ダイエットする時の目標設定や食事はどうすればいいの？押さえるべき”ダイエットの基本”をご紹介！

カロリー制限や糖質制限、ファスティング置き換えダイエット、単品ダイエットなど、これまでに様々なダイエットが流行となり、廃れてきました。

ではどうして廃れるのでしょうか？

それは継続が難しかったり、飽きたりすることが多いからかもしれません。

そこで今回はダイエットの基本に立ち返り、ダイエットに挑戦するときの目標設定や食事について改めてみていきます。
またリバウンドしない“一生モノダイエット”について紹介するとともに、よくあるダイエットに関する疑問や質問についても答えていきます。

本当のダイエットには基本の方法がある

もしもみなさんはリバウンドが起きない“一生モノダイエット”があると聞いたら何を想像するでしょうか？
どんな特殊な商品を買わなければいけないのだろう？ ハードな運動が必要？ 厳しい食事制限があるんじゃ…？

…などと想像する人も多いかもしれません。

しかし実は特別なことは必要ありません。ダイエットには基本的なルールが6つあります。
このルールを守りさえすれば特別なことをしなくても、一生モノのダイエットは叶えられます。

ここからはその基本ルールについて詳しくみていきます。

基本①小さな目標を積み重ねる

ダイエットの基本となる1つ目は、目標体重を設定することです。

ここで張り切って“1ヶ月で10kg痩せたい”といった難しい目標を立てる人も少なくありません。

しかし短期間に大幅な減量を行うのはリバウンドにもつながりやすいです。特に目標体重のハードルが高いと、挫折したり諦めたりしがちです。
なぜなら、なかなか減らない体重の現実との葛藤やギャップに苦しみ、挫折してしまいがちだからです。

継続しやすい目標体重の立て方は、今の体重の5%減量を目標にすること。
例えば現在の体重が80kgであればその5%にあたるマイナス4kgの76kgが最初の目標です。

これを1〜2ヶ月で落とすことを目標に設定することで、精神的にも余裕を持ちながら無理なくダイエットに励むことができます。

目標が達成したら、そこからさらにまた、5%減量を目標として掲げます。このように目標設定は小さくコツコツと行うことが大切です。
小さなゴールを積み上げていくと自信にもつながり、モチベーションを保ったまま、ダイエットを達成することができるのです。

基本②体重と食事の記録を管理する

ダイエットの基本となる2つ目は、毎日記録を行うことです。

体重とその日に食べたものを記録することでダイエットへの意識が向けられ、自分の食事量をコントロールしようという意識が生まれます。
体重の記録は朝と晩の2回測定することをおすすめします。こうすることによって食べ過ぎが行われてないかの見直しをすることができるのです。

食事の記録は細かに、主食はもちろん間食やおやつ、アルコールなど、全て書き出しを行います。そうすることによって食事内容の偏りや食べた量がわかるようになり、自分への戒めにもなります。

また、記録をするのが面倒になって、食べる量が減るといった思わぬ効果もあります。特にダイエットで大切なのは“自分で自分の食事量をコントロールできるようになること”です。
この習慣を身につけることによって、体重が一時的に増えてしまうような行動を起こしたとしても大丈夫。自分自身で自制し、食事を調整することができるため、仮に一時的に体重が増えたとしても元に戻すことができるのです。

最近は体重と食事を管理するアプリもたくさん出ているので、チェックしてみましょう。

基本③ 3つのお皿を意識

食事だけでダイエットを行おうとする場合、食事量を減らさなければならないと思いがちです。
しかし食事量を減らすだけのダイエットは飢餓感が高まり、気を抜くと暴飲暴食からリバウンドを起こしてしまう可能性もあります。
ダイエットを試みる場合、食事の量ではなく、食事の質を考えることが大切になってきます。食事の質とは、要はバランスの取れた食事のことを指します。

毎食の食事では、上記の3つのお皿（1プレートにまとめても可）を意識しましょう。この3つのお皿を意識し、しっかり栄養を摂取することで代謝機能がアップすることにつながり、痩せやすい身体になります。

基本④ 食べる順番を配慮する

3つのお皿について配慮できるようになったら、今度は血糖値を緩やかに上げていく“食べ順”についても意識していきましょう。

食事はまず野菜、汁物から食べ始めましょう。その後、たんぱく質の摂れる肉や魚を食べ、ご飯やパンなどの炭水化物はなるべく最後に食べるようにしましょう。

このように食べる順番を意識することが大切。血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質が脂肪に変化しにくく、食べ過ぎ防止にもつながります。

基本⑤ 運動習慣をつける

男性は特にダイエットをする際、スポーツジムに通い始める人も少なくないでしょう。でも仕事が忙しかったり、飽きてしまったりすることで、長く続かない…といった人も多いのではないでしょうか。

運動も食事と同じで継続しなければ意味がありません。それならば、わざわざスポーツジムに通わずに日常生活で活動量を増やしてしまえばいいのです。
階段を使う、早歩きをする、電車で座らない、一駅分歩く、姿勢良く立ち振る舞うなど、普段の生活からできそうなことを継続していくことをおすすめします。

基本⑥ 睡眠で食欲を抑える

意外と知られていないのですが、実は、睡眠不足も痩せにくい原因の一つです。

睡眠時間が短いと食欲増進の命令を下すホルモン分泌が増え、食欲を抑え込むホルモンの分泌量が減ると言われています。早寝・早起きを心がけて睡眠量をしっかりとることは、ダイエットの基本とも言えるでしょう。

基本を守りつつ継続することが大事

糖質制限ダイエットやファスティングといった流行のダイエットは一時的に体重を減らすことができても、成功した後、リバウンドしてしまう人も少なくありません。

なぜならその人のライフスタイルに合っていなければ継続ができないからです。また、“○○で痩せる”という特定の方法でリバウンドせずに痩せた体重をキープできている人は、ダイエットが終わった後も6つのダイエットコントロールを続けられている人です。自分の生活習慣に合わせて継続できるダイエット方法こそが、あなたにとって一番成功する方法といえるでしょう。

代表的なダイエットの疑問

基本は分かっていても実践するのが難しい…。そんな風に考える人は多いと思います。ここからはダイエットの6つの基本を踏まえた上で、自分に照らし合わせて考えたり、実生活に落とし込んだときに起こる疑問に答えていきます。

食事をコントロールするための方法

食べることが大好きな人は、どのように食事のコントロールをすればよいのか悩んでいる人が多いのではないでしょうか。

最初は食事の記録を付けるようにして、自分が食べている量を把握することから始めてみるのはいかがでしょうか。自分が食べた量を冷静に分析することはダイエットの近道です。

また食事をする際は、血糖値が上がりにくいよう野菜などから食事を食べるようにし、ゆっくり、よく噛んでたべるようにしましょう。時間をかけて食事をすることで、たくさん食べなくても満足感を得ることができるようになります。

まず最初は昼食と夕食の量を減らしてみるようにしてみましょう。それでもお腹が空くようであれば、たんぱく質が摂れるゆで卵や蒸しチキンといったものを間食として取り入れるようにしましょう。食べすぎかどうかは朝、晩の体重差が1kg以内に収まるように目標を設定していくことでうまくいくようになります。

外食が多い人のための方法

外食やコンビニ食が多く、食事の栄養バランスを取るのが難しいと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

外食やコンビニ食でも、セレクト次第で十分に栄養バランスを取ることができます。
外食ではなるべく定食のような食事メニューが出るお店を選ぶようにしましょう。ここで前述した“3つのお皿”を自然と摂ることができます。
外食の場合のご飯は量が多めなので、少なめでオーダーをお願いするように心がけましょう。

コンビニ食では丼やパスタなど1品で完結するようなメニューを避けましょう。その代わりにおにぎりや納豆巻き、炒め物、わかめスープ…といった具合に主食、主菜、副菜を意識して買うように心がけましょう。

深夜遅くの夕食になってしまう場合

仕事の都合で夕食が夜遅くになってしまう場合、特に昼食から夕食までが4時間以上あいてしまう場合は夕方に間食を取り入れるようにしてみましょう。ここで間食をいれることで、夕飯のドカ食いを防ぐことができます。

間食にぴったりなのはゆで卵や蒸しチキン、たんぱく質の入ったおにぎり（シャケやツナ）など。ダイエットの味方でもあるたんぱく質がしっかり摂れるだけでなく満足感もあるのでおすすめです。ただし夕方の間食に炭水化物を摂った場合は、夕食の炭水化物を控えるようにしましょう。

甘いものがやめられない場合

どうしても甘いものが欲しくなるという人は、身体の栄養バランスが乱れている可能性があります。

一旦、食事を見直して、バランスの良い食事を心がけるようにしてみましょう。また、手に届く範囲に甘いものを置かない、買い置きをしないといった環境を変えるのも効果的です。
どうしても甘いものが欲しい場合はただ甘いものを摂取できるお菓子などではなく、ビタミンなどの栄養が摂れる果物やヨーグルトなどを代わりに食べると良いかもしれません。

飲み会が多く続く場合

総カロリーは飲む量と食べる量で決まります。飲み会がある日はあえて朝食と昼食をしっかりと食べておき、飲み会中は食べる量をセーブするようにしましょう。
飲み会ではなるべく会話を楽しみます。それでも場の雰囲気に流されて食事をしてしまう人は、せめて野菜、刺身といったヘルシーなものをチョイスし、ゆっくりと噛んで脳に満足感を与えるようにします。
それでも飲み過ぎ、食べ過ぎをしてしまった場合は仕方ありません。次の日の食事をセーブして元の体重に戻るようコントロールしていきましょう。

たんぱく質の目安摂取量

たんぱく質がダイエットに良いと聞き、たくさん摂っているけど大丈夫なの？と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

過ぎたるは及ばざるが如し。一つの食材や栄養素に偏るのは良くありません。たんぱく質はダイエットにとってなくてはならない栄養素の一つですが、摂り過ぎることによって腎臓に負担がかかります。

たんぱく質の摂取目安は自分の体重×1〜1.5g程度。またたんぱく質だけでなく炭水化物、ビタミン、ミネラルなど総合的にバランスを取るよう心がけてください。

睡眠がうまくとれない人のために

寝つきが悪く、よく眠れない人は日中の過ごし方に問題があるかもしれません。

上記のような習慣がある人は、睡眠に障害を与える場合があります。

食生活に関しては朝食を食べることで体内時計がリセットされ、1日を活動的に過ごすことができ寝つきが良くなります。
また日中の活動量が少ないと疲れが出ず、寝つきが悪くなることがあります。活動量の少ない人は散歩をしたり、ストレッチをするなどして、身体を動かすことを意識してみましょう。

まとめ

ダイエットの基本原則は特に目新しいものではないかもしれません。しかしこの基本ができてなければ、リバウンドをする確率が高くなります。
基本に立ち返り、自分ができることからコツコツ実践していきましょう。これが“一生モノダイエット”の道へとつながります。