もしかしてお菓子中毒！？糖質依存を抜け出す方法を伝授！

「どうしてもお菓子を食べることが我慢ができない」
「甘い物を常に口にしないとイライラしてしまう」

…そんな日々が続いている人はいませんか？
その症状、ひょっとしたら“糖質依存”によるものかもしれません。
今回のテーマは糖質依存。その正体や健康に及ぼすリスク、克服方法についてみていきましょう。

糖質依存について

まずは糖質依存になっていないかを調べるため、チェック項目を確認してみましょう。

チェック項目に該当する数が1〜2個でもあったら、糖質依存の疑いがあります。
また3項目以上の当てはまる場合は、完全な糖質依存になっており、すぐにでも改善の必要があります。

そもそも糖質依存とは何か

特に空腹というわけでないのに、糖分が欲しくなり、お菓子につい手を伸ばしてしまう。
身の回りに常に甘いものがないと落ち着かない…。

このように糖質を手放せない状態のことを糖質依存症といいます。

この場合の“糖質”とは砂糖などの“糖類”のこと。ひと口に“糖質”と言うけれども、その中には食物繊維を含む“炭水化物”、そして食物繊維を除いたでんぷんなどの“糖質”、さらにはブドウ糖や砂糖などの“糖類”の3つのグループに別れます。

中でもいわゆる甘いものの正体はこの3つの中でも“糖類”に当たるもの。特にもっとも手軽に入手でき、摂取しやすいのが砂糖です。

糖質依存症は、砂糖依存症と言っても過言ではありません。健康な身体であれば食後のデザートくらいの甘いものを口にすることで十分満足できますが、糖質依存を発症すると大量に摂らずにはいられない、いわゆる禁断症状が出てしまいます。

糖質依存が引き起こる原因

糖質依存とは低血糖を引き起こす要因となるものです。
では低血糖とはどんな状態を指すのでしょうか。

私たちが炭水化物を摂取すると約2時間後にはブドウ糖に変換します。
この時、血中のブドウ糖が一気に上昇しすぎると、脳が慌ててインスリンを分泌し、血糖の調整が行われます。
血糖値は通常100以下が望ましいといわれていますが、白米や白砂糖といった精製された糖分を摂取すると一気に血糖値が150ほどまで上がります。
そしてその分、インスリンが分泌されて一気に上がった血糖値は、みるみる下がって低血糖になってしまいます。
低血糖に陥ると自律神経に影響が出てしまい、甘いものや炭水化物が繰り返し欲しくなる中毒症状を引き起こしてしまいます。

コカインよりも中毒性のある甘味

人間を含め、動物は“気持ちが良い”、“快感”を求めて行動するようになっています。このような快感が生じる仕組みは脳内にあり、“脳内報酬系”と呼ばれています。
脳内報酬系は脳において欲求が満たされたり、満たされると分かった時に活性化され、快感の感覚を与えてくれます。

なかでも神経系で主要な役割を果たすのが、ドーパミンと呼ばれる神経伝達物質です。
ドーパミンはアミノ酸のチロシンから生成されるアミンの一種で、脳機能を活発にし、快感を作り出して意欲的な活動をもたらすもの。
神経系統が刺激されるとドーパミンが放出され、脳内に心地よい感情が生まれると考えられています。
この仕組みは正常な快感とともに、麻薬や覚せい剤のような薬物による快感、薬物依存の形成にも関わることが知られています。

ここで大切なのが糖質と甘味も薬物依存と同じ作用をするということ。
快感を求めて糖質や甘味が欲しくなり、その摂取量も次第に増え、摂取できないとイライラの禁断症状が出てきてしまうこともあります。
しかもラットによる実験では、コカインよりも甘味のほうが脳内報酬系を刺激する、つまり甘味の方が中毒（依存性が高い）になりやすいという結果が報告されているのです。

本能的に砂糖を好むようになった歴史的背景

砂糖の主成分であるショ糖はグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）の単純糖質2つが繋がったものです。
ショ糖は単純糖質がたくさん繋がって構成されているでんぷんに比べると消化吸収が非常に早い物質です。
多くの鎖を外すのには手間がかかりますが、2つのものを1つに切り離すのは容易なこと。
口に入れるとほとんど消化システムを必要とせず、あっという間に身体に吸収され、急激に血糖値が上昇します。
99%は飢餓の時代と言われる人類の歴史から考えてみれば、砂糖は極めて効率の良いエネルギー源。
長い飢餓状態の歴史の中で、人間は本能的に甘いものを求めるようになったとも考えられます。

ストレスによって陥る糖質依存

糖質依存症は飢餓を避けるため、生命維持の本能という働きだけでなく、仕事や家族、失恋といったストレスによっても陥りやすいと考えられています。その事はとある実験の結果から伺い知ることができます。

それは健康な成人に異なる飲み物を飲んでもらい、その後、15分間暗算をしてもらうという実験。

飲み物はブドウ糖、エリスリトール、デキストリンとそれぞれの成分を加えた飲料と、何も加えていない飲料をそれぞれ被験者に飲んでもらったところ、ブドウ糖とデキストリンを加えたグループは飲んだ後に血糖値が急上昇しました。
さらに暗算というストレスの前後の活気を調べたところ、他のグループは活気が低かったのに対し、ブドウ糖のグループだけは活気の低下がさほど見られませんでした。
また、暗算の正解率に関してもブドウ糖のグループが圧倒的に高かったのです。

ここでポイントなのがエリスリトールは甘みがあるものの血糖値が上昇しない糖質、デキストリンは血糖値は上昇するけれども甘みのない炭水化物、そしてブドウ糖は甘みと血糖値の上昇のどちらも備えた糖類であることです。

実験の結果、やる気を維持し作業効率を上げるためには、甘みを感じつつ血糖値の上昇を備えることが条件となることがわかりました。
そのためストレスに晒されている現代人は本能的にブドウ糖（砂糖）を摂取しがちになるというわけです。

食後に眠気が起こるメカニズムと身体に及ぼす弊害

空腹の状態で食事を済ませた後、身体がだるくなり、眠気を感じるほどの疲労感が…。
そんな経験はありませんか？

これは糖質依存による血糖値スパイクに陥っている可能性が高いです。

空腹状態でいきなり甘いものを摂取すると一気に血糖値が跳ね上がります。
これに対処すべくインスリンがたくさん出て、今度は一気に低血糖となりますが、このことを血糖値スパイクと呼びます。

これは放置しておくと動脈硬化が進行し、血管が傷つきやすくなります。
このほかにも炎症や酸化ストレスを引き起こしやすくなるだけでなく、最近では認知症の進展にも関連があることがわかってきました。

糖質依存によって高まる病気リスクとは

糖質依存症は単なる甘党と言って片付けられない、病気リスクを抱えており、健康被害に陥る可能性が高いものです。
糖質の代謝に関わるビタミンB１が不足することで、疲労感のほか、抑うつ症状が見られるようにも。
また、インスリンが過剰分泌することでインスリンの効用が悪くなり、糖尿病のリスクも高まります。
糖質依存に陥ることはエネルギーの過剰摂取となるため肥満になり、メタボリックシンドローム関連の病気（高血圧、動脈硬化症、虚血性心疾患、脳卒中）や脂肪肝、月経異常や不妊といった婦人科系の病気だけでなく、大腸がんや子宮がんに陥る危険も持ち合わせています。

糖質依存の対処法

どんな食品にも含まれている糖質を完全にカットすることはできません。
また甘いものが好きな人にとっては甘いものを完全にやめてしまうのはとても辛いことだと思います。
安易な甘いもの断ちはストレスの反動で、逆にドカ食いに走る可能性もあるので危険な行為です。

甘い食品が止められない人はまず、自分が中毒になっていることに気づき、糖質依存から脱却する努力が必要です。
特に糖質依存を克服するためには、生活の中で無理なく糖質摂取量をコントロールすることが大切です。
無理のない範囲で少しずつコツコツとできることから行っていきましょう。

甘いものを避ける生活を

まず簡単にできるのが、常備スイーツの撤廃。
キッチンや会社のデスクまわりなど、すぐ手に届く範囲に甘いものがある生活をやめることです。

通勤や待ち合わせ時に、ついコンビニに寄ってしまう癖がある人もご用心。
甘いものの誘惑に負けないためにも、甘いものが揃うお店に足を踏み入れないことが大切です。

スーパーやコンビニに行く時も、あらかじめ何を買うか決めてから行くようにしましょう。
フラフラと計画なく店内をうろつくと、無意識のうちに甘い食べ物に手を出しやすいからです。

また飲み物にも注意を払い、清涼飲料水などを避ける、コーヒーや紅茶はシュガーレスにするように心がけてみましょう。

毎日甘いものを食べている人は1日おきに頻度を落としてみるのも◎。
コツを掴んだらすこしずつ減らしていき、徐々に糖質依存から離脱していきましょう。

おやつはフルーツや芋、栗などに代えよう

空腹を感じたり、甘いものが食べたくなった時の対処法として、フルーツやドライフルーツなどで代用すると良いでしょう。
ナッツ類やさつまいも、栗なども腹持ちが良くおすすめです。
また、飲み物についてもはちみつなど、自然由来の甘みを追加してみるのも良いかもしれません。

ただし食べ過ぎに注意。過剰摂取をしてしまえば本末転倒です。しっかりと噛むなどして素材の味を楽しみ、少量で満足できるように工夫をしましょう。

炭水化物×炭水化物はNG

チャーハン＋餃子、天ぷら＋うどん、やきそばパン、唐揚げ＋ご飯…などといった炭水化物をダブルで食べている人、いませんか？
実はこれ、糖質依存に関わる悪い食べ合わせの一例です。唐揚げや天ぷらの衣にも小麦粉や片栗粉などの炭水化物が含まれているので注意が必要です。

最初に炭水化物を食べない

食事の一口目からいきなり炭水化物をかき込むことによって血糖値が急上昇してしまいます。食事を摂るときはできるだけ野菜から。最初に野菜を口にすることで糖質の吸収スピードが緩やかになるのでオススメです。

ビタミンやミネラルが豊富な食事を心がける

玄米や豚肉、野菜などに含まれているビタミンB群やミネラルが豊富に含まれている食品を意識して摂取することもオススメです。
これらの成分は甘いものの過剰摂取によって不足しがちな栄養素を補う役割があり、脳が砂糖を欲しがってしまうのを防いでくれます。

身体を休めたり動かすようにする

疲れた時に甘いものを食べてしまう人は、食べ物に頼るのではなく、ゆっくりと休むことで疲れを取るようにしましょう。
それで甘いものを食べないとイライラすることが続くようなら、ウォーキングやストレッチなどをし、身体を動かすことも良いでしょう。

その他にも深夜は甘いものが欲しくなるので夜更かしをやめて十分な睡眠を取る、食事の栄養バランスを見直したり、規則正しい生活を送るなどをすることで、糖質依存は軽減されていきます。

まとめ

いかがでしたか？ 今回は糖質依存がどんなものなのか、どんな特徴のある人が糖質依存なのかを見ていきました。
また、糖質依存が病気のリスク高であること、そして糖質依存を抜け出すためには、コツコツと継続して甘いもの断ちをする必要があることを知りました。
皆さんも少しでも糖質依存だと疑わしい場合は、糖質依存から抜け出す方法を実践してみてください。