お菓子を置き換えてダイエット!? 食事は変えずに簡単置き換え！

ダイエットに挑戦している時に、一番の障害となるのが食欲。特につい手を伸ばしがちなのが小腹が空いた時に食べてしまうお菓子です。
でも待ってください！ お菓子や間食を我慢せずにダイエットできる方法があります。
今回はダイエット中の人にオススメしたいお菓子や間食の方法についてご紹介していきます。

食べても太らない！ 置き換えおやつの選び方とは

カロリー制限が主体のダイエットをすると、小腹が減ったら食事を我慢したり、キャベツの千切りやカロリーゼロのゼリーを食べたりしてごまかすしかありません。
しかし糖質制限によるダイエットなら、糖質さえ控えればOK。
1日の糖質量を把握した上で、食事やおやつを効果的なお菓子に置き換えれば、無理をしたり、我慢をすることなく痩せることができます。
でも糖質制限って甘いものは食べちゃいけないのでは？ と思いがちかもしれません。
ですが実は甘い=高糖質ではありません。きちんとしたセレクトをすれば“ちょい食べ”もNGではないのです。
まずはダイエット時に行いたい間食の仕方からご紹介していきます。

太りにくい間食の仕方とは

間食は1日の摂取カロリーの約10%（200カロリー）が目安といわれていますが、ダイエット時はそれよりも少ない100カロリー程度に抑えておきたいものです。また間食をする際は、温かい飲み物と交互にゆっくり時間をかけて食べることで満足感が得られます。
間食に適しているタイミングは食後の3時間前後です。逆に太りやすい時間帯は22時〜2時頃。そういう意味では“3時のおやつ”は理にかなっているといえるかもしれません。

糖質が少ないものに置き換える

成分表示は使用した重量の多いものから順に記載するという決まりがあります。
最初の方に糖分が書かれているとしたらかなりの糖質が含まれていることになるので避けたほうがいいでしょう。
最近では糖質カットのアイスなど低糖質商品がたくさん発売されています。
普通の食品と比べ少々割高な値段になってしまいますが、ジムに通うよりはずっと安い！ と割り切って購入するのも大切です。

高タンパクのものに置き換える

コンビニなどでもよく売られているサラダチキン、脂肪0のヨーグルトなど、良質なタンパク質が望ましいです。
またタンパク質はアルブミンという成分が水分を排出する働きがあるので、むくみ改善に効果的だとも言われています。

硬くてよく噛んで食べるものに置き換える

スルメやあたりめ、ビーフジャーキーといった硬いものは、よく噛むことで満腹中枢の刺激になり、少量でも満腹感が得られやすいので間食に向いています。ただし食べ過ぎは注意。塩分摂りすぎになることがあります。

ダイエットに最適！ 太りにくいおやつとは

では具体的にはどんなおやつが適しているのでしょう。
ここからは低糖質のおやつを中心に、食事量は変えずに置き換えたい、おやつやお菓子についてご紹介します。

チョコレートはカカオ多めかオリゴ糖入りのものに置き換える

ダイエット中にチョコレートを選ぶならカカオ70%以上のものにすると良いでしょう。
カカオはポリフェノールがたっぷりで身体に良いのもポイントです。
オリゴ糖は血糖値が上がりにくく、消化・吸収されないまま大腸に届きます。
そのため糖質として身体のエネルギーになりにくく太りにくいのです。
しかも大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌の餌となって腸内環境を高めてくれます。

ベビーチーズに置き換える

糖質制限の強い味方でもあるチーズ。小分けタイプのベビーチーズは手ごろに買えるので続けやすく、空腹時を紛らわすダイエットしてはおすすめです。

ゆで卵に置き換える

糖質制限の心強い味方のゆで卵。高いタンパク質な上、腹持ちもいいのでオススメです。

ナッツに置き換える

ナッツはカロリーや脂質が高いため、カロリーダイエットの視点でみるとNGかもしれません。
ですがナッツに含まれている脂質の多くは、非常に良質な脂肪酸である“不飽和脂肪酸”が含まれています。
これはダイエットには不可欠な栄養素。脂肪燃焼の促進や、脂肪をつきにくくする効果があります。
またビタミンB群やミネラルも豊富。さらに新陳代謝を促す効果もあり、小腹が空いた時のおやつとしては最適です。
ただし食べ過ぎには注意。なるべくなら塩分抜きのものを選ぶと、塩分の過剰摂取を防げます。

寒天に置き換える

寒天はほとんどが食物繊維でできていてほぼノーカロリー。
さらにカロリーが低いだけでなく、食物繊維が豊富なので便秘予防にもなり、ダイエットに最適な食材です。
食物繊維によって老廃物が排出されやすくなるため、腸内環境も整います。
また寒天ダイエットは食べるタイミングが大切。
食前30分前くらいに食べることによって、お腹の中で膨らんだ状態にすることができ、食事の量を減らすことができます。

こんにゃくゼリーに置き換える

独特のもっちり感と弾力が特徴のこんにゃくゼリー。
しっかりとした噛みごたえがあるこんにゃくゼリーは、他のゼリーを噛むよりも咀嚼回数が多くなります。
すると噛むほどに満腹中枢が刺激されるので満足感が得やすく、食べ過ぎを防止する効果があります。
またこんにゃくゼリーにはグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富です。
この水溶性食物繊維は体内で糖分を包み込んで、吸収を抑制する作用があります。
そのため急激に血糖値が上がることを防ぎ、インシュリンの過剰分泌を抑えて脂肪の蓄積を遅らせる働きもあります。

ダイエット向け手作りおやつにチャレンジ！ そのコツとは

どうしても小腹が空いて食べたい時、我慢することはストレスを溜めてしまい、ドカ食いやリバウンドの原因にもなりかねません。
ここからはダイエットをしている人のための手作りおやつのコツについてご紹介します。

小麦粉の代わりにおからパウダーや大豆由来のもので置き換える

焼き菓子はボリュームもあって満足感を得られやすい反面、高カロリーだったり糖質がたくさん含まれています。
なかでもお菓子を作る際に用いる小麦粉は糖質制限ダイエットには不向きな要素です。
そこで活躍するのが大豆粉やおからパウダー。大豆粉をつかったマフィンやパンケーキは、小麦粉を使うよりも低糖質です。

カロリーゼロ・糖質置の砂糖に置き換える

また砂糖の代わりに使いたいのが、市販されているカロリー・糖類0で注目されている羅漢糖（ラカンカの糖）などです。
手作りお菓子を作るとき、砂糖の代わりに使うことで、低糖質のおやつを作ることができます。

これはNG！ダイエット中に避けたいお菓子とは

食事でもお菓子でもダイエット中に糖質や炭水化物、質の悪い油が含まれているようなものは避けたほうが良いでしょう。
ここからはダイエット中に避けたいお菓子について挙げていきます。

ポテトチップス

禁断の果実と言っても過言でもないポテトチップス。
原料のジャガイモは糖質の含有量が多く、さらに油であげていることもから脂質も加わり、脂肪になりやすい食べ物です。
特にトランス脂肪酸という身体にもよくない油が使われているので避けたほうが賢明でしょう。

グミ

コラーゲン入り、食物繊維配合…など、身体にメリットのあるワードで売り出しているものがあるのでプラスのイメージですが、実際にダイエットには不向き。大量の砂糖が使われている商品なので注意しましょう。

アイスクリーム

乳製品と砂糖、そして油でできているアイスクリームもダイエットには向いていません。
最近では糖質オフのアイスクリームがあるので、どうしても食べたい場合は糖質オフのものをセレクトするなどの配慮が必要です。

クッキー

クッキーは小麦粉と砂糖と油を混ぜて焼いたものなので、カロリーがとても高いです。
さらに悪いことに、食べると血糖値が急上昇する特徴があるので注意が必要です。

菓子パン

炭水化物と砂糖、油で構成されている菓子パンはおかずではなくお菓子の部類。
カロリーが高い上に、血糖値も急上昇しやすく、太りやすい状態になってしまいます。

カロリーバー

一見、ダイエットと相性が良さそうな印象ですが、エネルギーを補うための糖質がメインとなっているので、太りやすく、成分表示は菓子パンとほぼ同じです。
間食として食べるのはもってのほか。カロリーオーバーとなってしまいます。

ゼリー飲料

種類によってダイエット向きのものとそうでないものがあります。
エネルギーチャージ系はカロリーが高いので避けたほうがいいでしょう。
逆にビタミン、ミネラル系は糖質や脂質の代謝を促す役割があるため、積極的に摂りたいものです。

おやつと合わせて配慮したいダイエット中の飲み物

ダイエット中におやつを食べる時やそれ以外の時間でも飲み物にも配慮したいもの。
ここからは太りにくい飲み物のポイントをご紹介します。

水

水は体の代謝に必要不可欠なので、水分量が足りていないと、老廃物が溜まりやすくなったり便秘になりやすくなったりします。
水を飲むことによって尿や便で排泄を促すことになり、デトックス効果が期待できるのです。
また水は脂肪の燃焼のためにも必要です。便秘がちな人にはマグネシウムが豊富に含まれた硬水を飲むと良いでしょう。

白湯

温かく水分の多い飲み物は満足感を得られやすいのでオススメです。
特に昔から身体に良いといわれてきたのが白湯。白湯を飲むことで内臓が温められて腸の動きが活発になります。
また消化力が向上するため、便秘解消にも良く、デトックス効果にもなります。

炭酸水

ノンシュガーの炭酸水は空腹を誤魔化すには外せないアイテムです。
水なのでいくら飲んでも太ることはなく、腹持ちが良いのもポイントです。
ただし、冬場は身体を冷やすことになるので飲みすぎに注意しましょう。

緑茶

緑茶が持つ栄養素、カテキンには抗菌作用のほか、免疫力が上がる作用があり、風邪をひきにくくする効果があります。
また利尿作用があるのでデトックス効果にもつながります。
さらにビタミンCが豊富に含まれているので美肌のためにも良いでしょう。
カテキンには摂りすぎということはないので積極的に摂り入れたい飲み物です。

烏龍茶

烏龍茶に含まれているポリフェノールは腸内で脂肪の吸収を阻害する働きがあります。
さらに血液の中性脂肪を減らす働きがあります。そのため、油っぽい食事と一緒に飲むことで、身体に脂肪をつきにくくし、脂肪の排出量を増やすことができます。

ルイボスティー

ルイボスティーには人間に必要なリン、カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラルが豊富に含まれています。
また活性酸素を除去する「SOD酵素」が含まれ、アンチエイジングにも効果的です。

コーヒー

実はコーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインには脂肪の分解を加速させたり、エネルギー消費を高めたりする効果があります。
また抗酸化作用の働きにより美肌をサポートしてくれます。
ただしこれはブラックコーヒーの場合。砂糖を入れないことにより痩せやすい飲み物として活用ができます。

特定保健機能食品に指定されているお茶

烏龍茶や緑茶によっては特定保健用食品（トクホ）に指定されているものがあります。
これらには難消化性デキストリンといった食物繊維や、脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体といったダイエットにも効果的な成分が配合されているのでオススメです。

まとめ

いかがでしたか？ ダイエット期間中、どうしても食べたい時には食べたほうがストレスも溜まらず、ドカ食いやリバウンドを防げます。
そんな時、食事は変えずに、間食として置き換えられるお菓子やおやつについての知識があれば大丈夫なことがわかりました。
ダイエットは無理なく長く続けることが大切です。今回の知識を元に、適度な間食を行いながら、理想の体型を目指しましょう。