ダイエットには「痩せ菌」が必要！？その正体とは

皆さんは「痩せ菌」「デブ菌」というものをご存知でしょうか。実は身体の腸内に生息するこの2つの菌をケアすることによって痩せることが可能です。

ダイエットというと体重を減らすこと、カロリー制限や糖質制限を思い浮かべがちかもしれませんが、極端なダイエットは栄養が不足しがちになったりリバウンドしがちです。
一方、「痩せ菌」を増やすダイエットは即効性があるわけではありませんが、自然に無理なく痩せることが期待できます。

今回はそんな今注目すべき、「痩せ菌」についてご紹介していきます。

腸内細菌の仕組みとは

私たちの大腸の中に細菌は500〜1,000兆個以上ともいわれる数の腸内細菌が棲みついており、重さにして1.5kgも存在するといわれています。
腸内細菌は消化や病原菌から身体を守る働きをしてくれていますが、それ以外にも腸内環境のバランスを保って、健康を維持する役割を担っています。
そんな腸内細菌ですが、善玉菌（痩せ菌）、悪玉菌（デブ菌）、その他の菌（日和見菌）の3種類が存在。個人差はありますが割合については2:1:7が理想的なバランスと言われています。

善玉菌（痩せ菌）とは

ビフィズス菌、酪酸菌、乳酸菌といった善玉菌（痩せ菌）は悪玉菌の刺入や増殖を防ぎ、腸の働きを整えたり免疫力を高めたり、肥満を防ぐ効果があります。

悪玉菌（デブ菌）とは

代表的な悪玉菌（デブ菌）として挙げられるのがウェルシュ菌、フラギリス菌、クロストリジウムなど。デブ菌は脂質や動物性たんぱく質を好み体内の有害物質を作り出し、肥満を促してしまいます。デブ菌が増えると便秘や下痢、場合によっては肌荒れやアレルギーの原因にもなります。

日和見菌とは

バクテロイデス、非病原性大腸菌、ユーバクテリウムなど。痩せ菌、デブ菌のどちらにも分類されないものが日和見菌です。体内で痩せ菌が多い時は痩せ菌に、デブ菌が増えればデブ菌の働きを助けます。

ダイエットに結びつく菌ケア

同じエネルギー摂取をしていたとしても、太りやすい人、太りにくい人がいるのは実はこの腸内環境のせいです。これら3つの菌のバランスを菌ケアすることによって腸内環境を整えることで悪玉菌（デブ菌）の増殖を抑制し、善玉菌と日和見菌を増やすことで痩せやすい体質になることができます。

痩せ菌に関する実験

痩せ菌に関する情報として有名なのが、2006年ワシントン大学の生物学者ジェフリー・ゴードン教授によるマウス実験。
太ったマウスの腸内細菌を痩せたマウスに移植させてみると、同じエサの量を与えているにもかかわらず太ったという驚くべき結果が出たのです。

そして腸内細菌についてさらに細かく分析したところ、太ったマウスには主に「バクテロイデス」というグループに属する数種類の菌の数が極端に少ないということがわかりました。そして、これらの細菌を外部から加えてやることで、肥満体質が改善することも確認できたという報告が上がっています。

短鎖脂肪酸の働き

バクテロイデスというグループの菌のほかにも酪酸菌やビフィズス菌といった腸内細菌について、食物繊維などを餌にして生み出されるのが短鎖脂肪酸だといわれています。実はこの短鎖脂肪酸がダイエットの鍵を握っていると言っても過言ではありません。

短鎖脂肪酸の役割は様々ですが、

といった効果があります。

短鎖脂肪酸は炭素の数が6個以下のものであり、 “酢酸”、“酪酸”、“プロピオン酸”などの種類が挙げられます。
短鎖脂肪酸は、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することによって生成され、短鎖脂肪酸の大部分が大腸粘膜組織から吸収されます。

この時、短鎖脂肪酸が大腸から吸収されることによって脂肪が燃焼されていきます。さらに短鎖脂肪酸を作り出す機能を介して、小腸から「インクレチン（GLP-1）」というホルモンが発生、食欲の抑制にも関わっているといわれています。

さらにダイエットに関連する役割としては、交感神経などの神経細胞と結合、神経や脳の活性化が起こり、エネルギー消費を高める（代謝を上げる）ことがわかっています。
このことにより、短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑えて代謝を促し、痩せやすい体質へと導く効果が期待できます。

短鎖脂肪酸を増やす腸内環境のためには

前述したように短鎖脂肪酸には“酢酸”、“酪酸”、“プロピオン酸”などの種類があります。
なかでも酢酸についてはお酢などの食品に含まれますが、胃で消化されてしまうためでお酢を飲んだら増やせるというわけではありません。

また大量にお酢を飲むのことも、健康を害するのためおすすめできません。短鎖脂肪酸を効率良く増やすためには、菌が活性化しやすいような腸内環境を整えることが大切です。

菌を摂り入れるためにも発酵食品を積極的に食べ、そのエサとなる食物繊維を摂り、菌を育てることを意識するようにしましょう。ここからは短鎖脂肪酸を効率良く摂り入れるための注意点についてみていきましょう。

食品添加物の摂取を控える

腸内細菌は食品添加物に弱いという特性があります。そのため、多く摂りすぎることで腸内細菌のバランスが乱れてしまう可能性も。特に添加物の中でも乳化剤は腸内で炎症を引き起こすことがあります。

また、合成保存料は腸内細菌を減らしてしまう恐れもあるため、コンビニエンスストアやスーパーマーケットなどで売られているお弁当やお惣菜、ファーストフード店などで添加物が入っている食事について、食べる機会を減らすよう、意識したいものです。

お酒の大量摂取を控える

アルコールを飲むことは腸管を刺激してしまうため、大量摂取をしないように心がけましょう。お酒の許容量については個人差がありますが、1〜２杯くらいまでが目安です。

軽い晩酌程度であれば、ウイスキー、ブランデーといった蒸留酒やブドウを発酵して作られるワインやシャンパン、お米を発酵して作られた日本酒や韓国の発酵酒であるマッコリなどがおすすめです。

間食をしない

人間の腸は眠っている間や何も食べていない空腹時にぜん動運動を行なっています。大切なのはちゃんと空腹の時間を作り、間食をしないこと。夕飯から10数時間は固形物を食べずに、身体の器官をしっかり休ませることが理想だといわれています。

菌ケアダイエットの理想の食事

食事において、食べ合わせも大事なポイントです。食事はプロバイオティクスとプレバイオテクスと合わせて摂取すると良いでしょう。
プロバイオティクスとは身体に良い影響を与える細菌が含まれたビフィズス菌や乳酸菌といったものを含む発酵食品。
またプレバイオテクスとは、玉ねぎ、ブロッコリー、海藻類やイモ類といった腸内細菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を含む食材のことをいいます。

ここからは菌ケアダイエットをするうえで、注目しておきたい食材についてみていきます。

発酵食品

発酵食品を食べると、善玉菌と善玉菌に加勢をする日和見菌が腸内で増え、活発になります。善玉菌が腸内の中で優勢となると免疫力がアップ。特に乳酸菌は腸内の悪玉菌を抑え、善玉菌の働きを高めてくれます。

発酵食品について代表的なものといえば、味噌、納豆、ぬか漬けやキムチ、チーズ、醤油、酢、塩こうじや甘酒などがあります。
身体に良い方向に導いてくれる菌を摂り入れることで乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の加勢を優位にすることができるでしょう。

糖アルコールとオリゴ糖

糖アルコールとオリゴ糖はどちらも痩せ菌である善玉菌のエサとなる物質です。
糖アルコールはイチゴ、リンゴ、キノコ、ナシなどが豊富です。
またオリゴ糖は大豆やアスパラガス、ゴボウ、玉ねぎといった食品に多く含まれています。

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）

糖も善玉菌や日和見菌の大事なエサとなります。通常、糖類は小腸で吸収されます。ところが腸まで届いたとしても乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やすオリゴ糖などは大腸の入り口で、早々と乳酸桿菌となって食べられてしまいます。

同様に水溶性食物繊維も腸の奥までは届きにくい傾向にあります。そんな中、腸の奥のほうまで届きやすいのが、レジスタントスターチです。
腸の奥の方にはビフィズス菌といった大切な菌がたくさん棲んでいます。腸内環境にとって、大腸にいかに糖を届けるかということは重要なポイントです。

レジスタントスターチはでんぷん＝糖質でありながら、消化されずに、腸の奥まで届き、まるで食物繊維のように腸内細菌に食べてもらえます。
レジスタントスターチはインゲン豆などの豆類や芋類のほか、コーンフレークといったシリアルに多く含まれます。

また、米やもち麦にも含まれていますが、“冷えたご飯”のほうが多くのレジスタントスターチを摂ることができます。
例えば白米なら炊きたてのご飯よりも冷めた状態のお弁当、おにぎり、寿司などがそれに当てはまるでしょう。
なぜならば冷えることにより、でんぷんの分子が結合して固まりやすくなるからです。

レジスタントスターチには血糖の上昇を抑える働きもあり、インスリンの分泌がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなることがわかっています。また食物繊維と同様に脂肪の蓄積を抑制する短鎖脂肪酸を作り出すことにも関わっていることがわかっています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は豆類、大麦やライ麦の麦類、ゴボウ、かぼちゃといった根菜類や芋類、昆布やワカメ、ヒジキなどの海藻類、熟れた果物に含まれています。
水溶性食物繊維を効率良く身体に摂り入れるためにも、調理の下処理をするときに水にさらす時間をなるべく抑えましょう。そうすることで栄養素の流出を防ぐことができます。

ただし根菜類や芋類は摂りすぎるとエネルギーオーバーになってしまうため、摂りすぎに注意が必要です。また便秘の内腸が緊張することで引き起こるけいれん性便秘、特に便秘と下痢が交互に起こる場合、腸の刺激が少ない水溶性食物繊維を中心にすると良いでしょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は大豆や葉物野菜などに多く含まれています。なかでもキャベツは水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と違って短鎖脂肪酸を出すわけではありませんが、腸本来の働きを助け、痩せ菌が育ちやすい環境を整えてくれます。また不溶性食物繊維は水を吸って膨らんで、排便時にスルッと出すのを促してくれます。
足りてないと便通に支障をきたし、腸の中に毒素がたまりやすくなります。このように不溶性食物繊維は腸をきれいにしてくれる作用もあります。

痩せ菌を増やす食事とは

痩せ体質を作るには腸内環境の善玉菌を増やすことがカギとなってきます。
善玉菌そのものである乳酸菌を含むヨーグルトや、納豆やぬか漬け、キムチといった発酵食品を食べることで腸内環境を整えましょう。

またそれに合わせてダイエットに効果的な善玉菌のエサとなる食べ物も摂り入れていきましょう。善玉菌のエサとして有効なのはハチミツや玉ねぎ、果物などに含まれるオリゴ糖や食物繊維です。

食物繊維は前述した水溶性食物繊維を取ることがポイントとなってきます。また不溶性食物繊維も大事。水分を十分に取らないと、逆に便秘ともなるため注意が必要です。

特に痩せやすい身体になるためには発酵食品を増やし、そのえさともなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を一緒に食べることが必要です。
なかでも食物繊維が豊富なのは昔ながらの和食メニュー。煮豆やきんぴらごぼう、ヒジキやこんにゃくの入った煮物など、食物繊維がたっぷりです。
なかなか和食中心の食事ができないという人は、乾燥わかめを味噌汁やスープに入れて取り入れたり、ところてんなどを食事に足すことで簡単に食物繊維を取ることができるでしょう。

痩せ菌がたっぷりホットヨーグルト

痩せ菌そのものである乳酸菌を積極的に摂り入れるのならぜひ、常食したいのが“ホットヨーグルト”です。
腸が最も活発に働くのはは38℃前後。腸内の善玉菌は温かい環境を好み、消化吸収や免疫の働きが良くなるため、人肌にあたためたヨーグルトを食べると良いでしょう。

作り方は簡単。１食分（100g）のヨーグルトにラップをしないで電子レンジ（500w）で40秒ほど加熱します。電子レンジがない場合は冷蔵庫から出して約30分待ち、室温に戻すだけでも良いでしょう。

また食べるタイミングも大切。空腹時に食べると胃酸で乳酸菌が破壊されてしまうため、ホットヨーグルトは食後に食べるのが望ましいです。
特に就寝後の3時間は身体にとっても“ゴールデンタイム”と呼ばれ、腸内環境が修復します。このことからも夜のデザートとして食べるのがおすすめです。

ただしヨーグルトは食べすぎると脂肪分の摂りすぎにもつながるので、できるだけ糖質を抑えたものを選ぶようにしましょう。
食物繊維やオリゴ糖が含まれているフルーツや、オリゴ糖が豊富なハチミツをヨーグルトと一緒に食べると、より効果的です。

まとめ

痩せ菌とは善玉菌と善玉菌に優勢に働く日和見菌のこと。痩せ菌や食物繊維が含まれている食事を摂り、体内の腸内環境を整えることで、痩せやすい体質になることがわかりました。
痩せ菌を利用したダイエット行うためには日頃から痩せ菌が活性化しやすいような、腸内環境を整える食生活にすることが大切です。
即効性はありませんが長期的に継続することでリバウンドの心配がなく、痩せることが期待できそうです。