ダイエット成功の秘訣は食物繊維！？食物繊維の知られざるパワーとは？

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、特に手軽に始められるのは食事内容を変える方法。

しかし「食べる量を減らしたのに体重が減らない」「一度は痩せたけど直ぐにリバウンドしてしまった」という人が多いのも食事内容を変えるダイエットの特徴です。

この記事ではダイエットを成功させるために重要な食物繊維について解説。食物繊維の働きやダイエット効果、効果的な摂り方を紹介。
ダイエットを成功させたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

要注意！食べないダイエットが失敗する理由

体重を落とすだけなら、食事量を減らせば良いと考える人は少なくありません。しかし、食べないダイエットには失敗する理由が存在します。

食事の量を減らして必要な栄養を確保できなくなると、体は栄養失調に近い状態になり本能的にカロリーの消費量を減らしていきます。カロリーの消費量を減らす＝痩せにくいということです。

ダイエットのために食事を減らしたものの、痩せにくい体作りをしてしまっては本末転倒。さらに、食事から必要な栄養をとれなくなってくると、体は体内に入ってきた食べ物からより多くの栄養を引き出し吸収しようと働きます。

そこで、ダイエットを終えて普段の食生活に戻ると今まで以上にカロリーを吸収するようになります。食べないダイエットは簡単にリバウンドするだけでなく、これまでよりもカロリーを吸収しやすい体質になり元の体型よりも太ってしまうというケースが珍しくありません。

食べないダイエットは痩せにくい体を作っている所か、太りやすい体まで作ってしまっているということ。食べないダイエットが失敗してしまうのには原因があったということですね。

ダイエットを成功に導く食物繊維とは

適切な食事を摂りながらダイエットを成功に導くには、痩せやすい体作りと高カロリーな食事を控えることが大切です。そこでダイエット成功のカギを握る食物繊維という栄養素。

まずは、食物繊維がどんな栄養素なのか紹介していきます。

食物繊維には2種類ある

食物繊維とは英語で「dietary fiber（ダイエタリー　ファイバー）」とも呼ばれる程ダイエットに効果的な栄養素の1つ。
胃腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、整腸効果や便秘解消・予防効果を持つことでも有名です。

ひと昔前まで食べても吸収されずに排出してしまうことから不要な栄養素と考えられていましたが、現在は食物繊維の便秘改善効果や整腸作用から必要性が見直されています。

今では「第六の栄養素」とも呼ばれる食物繊維。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれに異なる働きをします。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴は、腸内で水に溶け粘性を持つこと。この粘性が腸の中で膜のような役割を果たし、糖質の吸収を抑えます。糖質の吸収を抑えることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるため、太りにくい体作りに欠かせない食物繊維と言えます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して大きく膨らむのが特徴です。膨らんだ不溶性食物繊維は腸を刺激して働きを良くする効果も。腸の働きがよくなることで、腸内に発生した有害物質を排出できるため腸内を良い環境に保つ役割もあります。

不溶性食物繊維を含む食べ物は弾力や硬さを持つのも特徴のひとつ。便の量を増やして便通を促す働きもあるため、便秘改善に欠かせない食物繊維です。

どちらの食物繊維もバランスよく摂りいれるのが成功の秘訣

ダイエットで食物繊維が注目されるようになってからというもの、糖質の吸収を抑える水溶性食物繊維が注目されていました。しかし、それだけではダイエットに効果的とは言えません。

不溶性食物繊維が腸を刺激することで、腸をしっかりと動かすことにエネルギーを消費します。この基礎代謝エネルギーもダイエットに必要な要素の1つ。水溶性食物繊維が「吸収しにくくなる体」を作るのであれば、不溶性食物繊維は「脂肪を燃やしやすい体」を作ると言えます。

ダイエットを成功させるには2つの食物繊維をバランスよく摂り入れる必要があると分かりますね。

食物繊維がダイエットに効果的な理由

食物繊維の種類や働きについて分かってきた所で、続いては具体的に「なぜ、食物繊維を摂ると痩せるようになるのか」という点について紹介します。

1.脂肪の吸収を抑える

糖質の高いものを食べた時に上がる血糖値。血糖値が急上昇すると、適切な数値に抑えるためのホルモン「インスリン」が体内に放出されます。インスリンは血液中に含まれる糖分を脂肪に変えて血糖値を下げていくため、大量に放出される程脂肪を吸収しやすくなってしまう作用も。これが肥満と血糖値がセットで考えられている原因です。

糖質の高いものを多く食べる人は、血糖値が上がりやすく必要以上に脂肪を蓄えてしまうということ。そこで食物繊維によって糖質の吸収を抑え血糖値の急上昇を抑える効果が役立ちます。

食物繊維を充分に摂っていると、糖質の吸収を抑えて血糖値が上がりにくくなるので、インスリンが必要以上に分泌されるのを抑える効果が期待できます。この結果、太りにくい体質を作ることにも繋がるという訳ですね。

2.食べすぎを防ぐ

噛み応えのある食物繊維は、飲み込むまでに何度も咀嚼が必要です。人はよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えます。ダイエットに必要最低限の食事量でも、しっかりとお腹が膨れるため。間食を制限するのにも食物繊維がおすすめです。

よく噛むことで体自体が間食や過剰な食事を必要としなくなるため、ダイエットしやすい体作りにも効果的。必要な量の食事を摂って、間食を減らす。単純ですがダイエットの基本とも言えるでしょう。

3.脂質の排出をサポートする

水溶性食物繊維は腸の中で粘性を持ち、ネバネバした形状に変化しながらゆっくりと腸内を移動します。

ネバネバした水溶性食物繊維は腸内を移動する際、脂肪分の一種であるコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸を吸着します。胆汁酸は脂質の吸収をサポートする作用があるため、ダイエットには大敵。コレステロールと胆汁酸を吸着した水溶性食物繊維はそのまま、として排出されダイエットだけでなく、糖尿病や高血圧の予防にも繋がります。

日本人は食物繊維が不足している？ダイエットに効果的な摂取量とは

腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑えて脂質の排出を助けてくれる食物繊維。ダイエットとして食物繊維を積極的に取り入れる場合、毎日どの位の食物繊維を摂る必要があるのでしょうか？

食物繊維足りてる？セルフチェックをしよう

食物繊維が不足していると、体には様々なサインが現れます。以下のような症状を日常的に感じている人は、普段の食事で食物繊維が不足している場合があります。

食物繊維不足によって腸内の環境や働きが悪くなると、これらのような症状があらわれることも。多く当てはまっている人ほど、普段から食物繊維の摂取量が足りていないかもしれません。

日本人の食物繊維摂取量

日本人は慢性的に食物繊維の摂取量が不足していると言われています。2020年に厚生労働省から発表された日本人の食事摂取基準によると、20～69歳までの男性なら1日あたり21g以上、女性なら18ｇ以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。

●日本人の年代別　食物繊維平均摂取量（1日当たり）

	20～29歳	30～39歳	40～49歳	50～59歳	60～69歳
平均摂取量(男性)	12.9g	13.6g	13.7g	14.4g	16.5g
平均摂取量(女性)	11.9g	12.8g	12.6g	14.0g	16.7g

参照：平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要

20～69歳までの男性の平均的な食物繊維摂取量は1日あたり14.2g、女性だと13.6g。目標量よりも大幅に摂取量が少ないことが分かります。

ダイエットに効果的な食物繊維摂取量

日本人にとって慢性的に不足していると言われている食物繊維。特にダイエットを積極的に行う年代は食物繊維不足が顕著に表れています。
20代以上69歳未満での中で、最も食物繊維の摂取量が少ない年代は20～29歳までの男女という調査結果も。20～29歳の1日当たりの食物繊維摂取量は男性が12.9g、女性が11.9g。普段からの摂取量が少ないということは、適切な量の食物繊維を摂取することでダイエットへの大きな効果も期待できますね。

ダイエットを目的に食物繊維を摂る場合は、1日の目標摂取量である男性21g以上、女性18g以上を目指しましょう。

ダイエットにおすすめ！食物繊維が多く含まれる食べ物

食物繊維を含む食べ物というと、きのこ類や野菜をイメージする人も多いですよね。その他にも食物繊維を多く含む食べ物はたくさんあります。

カテゴリ	食品
穀物	玄米、胚芽米、麦飯、とうもろこし、オートミール
豆	大豆、うずら豆、あずき、納豆、おから、グリーンピース、いんげん豆、えんどう豆、きなこ
芋	さつまいも、里芋、こんにゃく
野菜	ごぼう、ふき、せろり、アスパラガス、キャベツ、白菜、切り干し大根、モロヘイヤ、パセリ、ごま
果物	ミカン、グレープフルーツ、バナナ、干しがき、干しいちじく
きのこ	きくらげ、干ししいたけ
海藻	わかめ、寒天、ところてん、ひじき、焼き海苔、昆布

 

中でも水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が多く含まれる【ライ麦、切り干し大根、干ししいたけ、干しいちじく】は特に積極的に摂り入れるのがおすすめです。

【ダイエットに効果的な食べ方】食物繊維を効率よく摂る方法

食物繊維を食事に摂り入れるのはとっても簡単。ダイエットを目的として食物繊維の摂取量を増やす時は、効果的に食物繊維を取り入れることが重要です。続いて、食物繊維効率よく摂り入れる方法を紹介していきます。

主食を食物繊維が多く含まれるものに変える

主食である白米やパンを食物繊維が豊富な食べ物に置き換えると、効率よく食物繊維の摂取が可能です。例えば、ご飯の代わりに玄米や胚芽米、食パンの代わりにライ麦パンなどを食べるのがおすすめ。

食物繊維が豊富な穀物は歯ごたえがあるので、噛む回数が自然と増えます。たくさん噛むことで満腹中枢を刺激してくれるので、少量でも満腹感がありおかずの食べすぎを防いでくれる効果も期待できます。

間食を食物繊維が多く含まれるものに変える

ダイエットにおやつなどの間食は大敵。しかし、普段から間食をしている人にとって急に間食を止めるのはハードルが高いですよね。

なるべく間食は控えつつ、どうしても小腹が空いてしまった時にはスナック菓子やチョコレートのような脂質の高いものを避け、食物繊維の多く含まれているものを間食に選びましょう。

おしるこやおはぎ、ポップコーンなども豊富に食物繊維が含まれますが、同時にカロリーも高いため食べすぎに注意しましょう。

食物繊維が効果的に摂れる食品を選ぶ

ダイエット中は必要な栄養をバランスよく摂り入れることも大切です。食物繊維ばかりを摂り入れてしまうと、他の栄養が足りずにトラブルを引き起こしてしまうことも。

必要な栄養をバランスよく摂り入れるためにも効率良く食物繊維が摂れる食品を選ぶことが大切です。例えば、生の大根に含まれる食物繊維は100g当たり約1.8g。同じ大根でも切り干し大根にすると食物繊維は約12倍の20.7gになります。

食物繊維が豊富に摂取できるおからは、口当たりが苦手だという人や傷みやすいという点で普段の食事に摂り入れにくいという声も。しかし、おからを乾燥させ粉状にしたおからパウダーなら効率良く食物繊維を摂取できます。おからパウダーは味がほとんどなくクセも少ないので、パスタやうどんにかけて食べたり、みそ汁に加えて食べたりすることも可能。手軽に豊富な食物繊維を摂る方法の1つです。

その他、食物繊維の豊富なミカンやグレープフルーツ、バナナなどを食べる時には乳酸菌が豊富なヨーグルトと一緒に摂ることで腸を整える効果を高めることができます。

まとめ

ダイエットに欠かせない食物繊維の働きや、摂取する量、豊富に含まれる食べ物や食べ方を紹介してきました。体の働きを整えながらのダイエットは、リバウンドしにくく体調が良くなる効果も期待できます。
ダイエットするなら綺麗に健康に痩せられるよう、食生活を見直し食物繊維を充分に摂り入れることを意識してみて下さい。