便秘だと痩せない？ダイエットと便秘の深い関係とは

ダイエットにチャレンジしている人の中には便秘に悩まされている人も多くいるかもしれません。
ひょっとしたらそれは、ダイエット方法が間違ってしまっている可能性があります。

特に便秘は身体にとって様々な悪影響を及ぼします。便秘は体調不良を招いたり肌荒れに悩まされたりするだけでなく、ダイエット効果を損なっている可能性があるのです。
今回ご紹介するテーマは便秘について。ダイエットとの因果関係や便秘が起こらないダイエット法などについて解説していきたいと思います。

便秘がもたらす悪影響とは

排便のトラブルを抱えていると、腸内で悪玉菌の割合が増加します。そして悪玉菌が増えることで腐敗酵素を起こしてガスが発生しやすくなります。そうするとガスが溜まりやすくなり、おならが出やすくなります。

さらに便秘によって出口がふさがれてしまうと、体外へ排出できなくなったガスが腸内に溜まってしまうために、お腹の張りや腹痛を引き起こしてしまいます。

また悪玉菌が生産した有害物質が体内に吸収されて血液を通じ、全身にめぐることも…。その一部の血液が汗となって肌の表面へ現れ、肌を刺激して肌トラブルを起こすこともあります。さらに便秘によって自律神経の働きが乱れることで皮膚の血行が悪くなり、にきびや肌荒れ、シミ、そばかすといった肌トラブルも引き起こりやすくなります。

便秘だとダイエットをしても痩せにくい理由

肉やアルコールなどを過剰摂取することで増えてしまう悪玉菌。前述したように便秘になると腸内の悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化してしまいます。
腸内環境のバランスが崩れてしまうと身体に取り入れたい栄養素をうまく吸収することができなくなります。
そして新陳代謝を低下させてしまう結果となり、脂質や老廃物を溜め込みやすい、いわゆる太りやすい体型になってしまうのです。
さらに血行不良やむくみの原因となることもあるので、ますますダイエット効果から遠ざかってしまいます。

ダイエットが原因で便秘となる理由

便秘の多くは命に関わるものではありません。ですが毎日の生活に関わることには変わりなく、便秘によってもたらされる弊害も大きいでしょう。
特に間違ったダイエットをしていると便秘になりやすい傾向にあります。

ここからはダイエットが原因で便秘となる理由について見ていきましょう。

食事量の減らしすぎ

便を生み出すにはある程度の食事量がなければいけません。極端に食事量を減らしすぎていると、便を作るための食物繊維が不足してしまうため、便秘になってしまいます。

特に朝食を抜くのは良くありません。朝の食事を抜くことで排便のリズムが狂ってしまう恐れがあるからです。
便秘が続くと腸内環境が乱れ、肌だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。

極端に食事を減らしたり抜いている人は便秘になりやすく、かえって太りやすい身体になってしまうので注意が必要です。

水分不足

食事量を減らすと食事から摂取する水分量までもが減少します。

また水太りにならないよう気を使うあまり、ダイエット中の水分の摂取を避けている人もいるかもしれませんが、それは誤った認識です。

そもそも水はゼロカロリーなため、摂取しても太ることはありません。水分の摂取量が減ると便秘になりやすくなります。つまり適度な水分摂取は便意をもたらすためには必要不可欠なのです。
過剰な水分は尿などで排出されるため、我慢などをする必要はなく、たっぷりと摂取をすることが大切です。

野菜の摂取が偏りすぎている

スムーズな便通を維持するために必要なのはバランスのとれた食事です。ダイエットのためにカロリーを意識して肉、魚などを極端に避けてしまうと、たんぱく質が不足してしまい、便秘につながります。

また身体に良さそうという理由だけで同じ野菜ばかりを食べているのも良くありません。偏った野菜を食べることで食物繊維のバランスが悪くなり、便秘になりやすくなってしまいます。

食事は海藻類、きのこ類、レタスやトマト、きゅうりといった具合に様々な食材を取り入れ、バランスの良い食生活を心がけたいものです。

脂肪の摂取不足

また、太るからといって脂肪を制限するのもまた良くありません。

とかく敬遠されがちな脂肪ですが、それはあくまでも摂りすぎた場合の話。身体の健康を維持するためには脂肪も適度に摂取する必要があります。
特に便秘の人にとって脂肪はなくてはならないもの。脂肪には腸内の滑りを良くして便通・排便を促す効果がもたらされるからです。

また脂肪に含まれている脂肪酸は、腸を刺激して腸のぜん動運動を高める働きをしてくれます。例えばサラダを食べる際はマヨネーズやオリーブオイル、ドレッシングなどをかけて食べる、野菜の天ぷらを食べる…など、うまく食卓に脂肪分を加える工夫をすると良いかもしれません。

便通の改善でダイエット効果も

便秘を解消することで、ダイエットの効率が上がります。

それは“便秘を解消すれば痩せやすくなる”というわけではなく、便秘を解消するための行為により、結果的に基礎代謝が上がり、痩せやすい身体となるからです。

例えば食事量を減らしすぎずに朝食を毎日、ちゃんと食べることで便秘は解消されやすくなります。それと同時にしっかりと食事を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝が上がるのです。

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、何もしなくても起こる脂肪の燃えやすさのことです。基礎代謝が上がることで脂肪は燃えやすくなり、痩せやすい身体になります。

栄養バランスが整うことでポジティブに

また便秘解消を意識した食事をすることによって、栄養バランスが整います。身体の栄養バランスが整うと、体調が良くなり、ダイエットに対してポジティブになったり、運動する余裕ができることが期待されます。

このように便秘を解消するような食事は、結果的にダイエットの効率が上がるようになっているのです。

便秘になりにくくするためには

ではどうすれば便秘をせずにダイエットを行ったり、便秘を防ぐことができるのでしょうか？まずは食生活から見直してみましょう。

温かい飲み物を飲む

身体を冷やすと基礎代謝が低下します。そのためにも常に温かい飲み物を飲むようにしましょう。普段から冷たい水を飲む習慣がある人はできるだけ温かいお茶や常温の水を飲むようにしてみてください。

ただし夏場は無理をして温かい飲み物を飲むと体温が上昇しすぎて身体に良くありません。そのためにも適度な範囲で温かい飲み物を少しずつ摂取することを心がけてください。

起床してコップ1杯の水を飲む

起床してすぐにコップ1杯の水を飲むようにしましょう。朝一番に水を飲むことで腸を刺激することにつながります。水分が不足すると便秘になりやすいのでぜひ習慣づけてみましょう。
朝食を抜いたり水分を摂取しないままでいると排便のリズムが崩れ便秘しやすい傾向になるので注意が必要です。

バランスの良い食生活

ダイエット中は炭水化物や脂質を避けがちですが、これはNG。あらゆる栄養をバランス良く摂ることで便秘のリスクを抑えることができます。
特に肉や魚、野菜、果物、ご飯や麺類など様々な食材から栄養を摂取し、バランスの良い献立になるように心がけましょう。

食物繊維を積極的に摂る

食べ物には様々な栄養素が含まれていますが、その中でも人間の身体では消化できない栄養素は“食物繊維”と呼ばれています。食物繊維には便の量を増やしたり、便を柔らかくしたりして便通を良くする作用があります。

なかでも便秘解消のためには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維と呼ばれる2種類の食物繊維をバランス良く取り入れることが必要です。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持っており、野菜や果物、きのこ類、イモ類、穀物といった食品に含まれています。

一方、水溶性食物繊維は保水性を持ち、腸内で水を含むとゲル状になる性質があり、海藻やわかめ、こんにゃく、大麦などに多く含まれています。
“これを食べれば便秘を解消できる”といった食べ物はありません。前述した通り、特定の野菜や果物を食べ続けるのではなく、さまざまな種類の食物繊維を摂ることで便秘は解消されます。

朝ごはんを食べる

カロリーを抑えたいからといって、朝食を抜いている方はいませんか？ これは間違ったダイエット法です。朝食を食べることには便秘の解消や基礎代謝の向上といった多くのメリットがあります。

特に排便のリズムを狂わせないようにするためにも、朝食は必ずとるように心がけましょう。朝食を食べる時間がないといった場合はバナナやヨーグルト、パンなど、短時間でも食べられるもので構わないので、できるだけ食事を取り入れるようにしてみてください。

腸の動きを活発にする運動

インナーマッスルである腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることで、腹部全体の血流が促され、腸の働きを活発にすることができます。

膝を抱え、お腹に引き寄せるストレッチを左右10秒ずつ行ってみましょう。また腹筋をある程度鍛えておくことは、便秘を解消するためにはとても大事なポイントです。
腹筋を強化すると排便時に力を入れた時、十分な腹圧がかかって便をスムーズに押し出せるようになります。
腹筋を動かすことは腸に刺激を与えることにもつながるので、腸のぜん動運動も活発になり、便が出やすくなります。毎日コツコツと続けることで腸の活動を促すことができるようになります。

腸の動きを活発にするマッサージ

便意を起こさせるために、マッサージをすることはとても有効的な方法です。お腹や腰をマッサージすることで直接、大腸への刺激となって腸の動きが活発になるからです。

やり方はいたってシンプル。両手の手のひらをよくこすり合わせて温めたら、片方の手のひらを右の下腹部に当てて、へそのまわりを時計回りで円を描くようにマッサージしていきます。これを10〜20回ほど繰り返して下さい。

次に指を揃えて指の腹に力をいれて同じようにへそのまわりを押していきます。指の代わりに拳で押してもOK。自分のやりやすい方法で繰り返し行っていきましょう。

有酸素運動で便秘解消

有酸素運動とは筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素をしっかり取り入れながら行う運動のことをいいます。十分に酸素を取り入れることで脂肪が脂肪酸に変わり、筋肉へと運ばれてエネルギーに変わります。

有酸素運動にはウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳などがあります。運動をすることでお腹周りの血流も良くなり、便秘解消にも期待ができます。

ストレスを溜め込まない

ダイエットをしている間は食事制限や慣れない運動によってストレスが溜まりがちになります。

ストレスが溜まってしまうと反動でドカ食いをしたり、ダイエットを続けようという意思が続かなくなってしまいます。またストレスは腸のぜん動運動に支障をきたしたり、悪玉菌が増える原因にもなります。

過激なダイエットは避け、ストレスを発散するスポーツなどを楽しんだり、こまめに休息を取ったりして、ストレスを溜め込まないように心がけてください。

入浴の習慣をつける

身体を温めることにより、基礎代謝を上げることができます。また血行が良くなることから便秘のリスクも抑えられます。

特にリラックス効果を得るためにも熱いお湯ではなくぬるめのお湯に長くつかるようにしましょう。熱い湯だとぬるいお湯に比べて早くのぼせてしまい、身体の芯まで温まることができないので注意が必要です。

また音楽を聴きながら入浴を楽しんだり、防水対策をして本を読んだり、リラックスできるアロマオイルを入れたりするのも良いでしょう。入浴によってとにかくリラックスすることが大切です。ストレスを発散することで便秘解消にもつながるでしょう。

しっかり睡眠をとり、眠りの質を高める

睡眠時間は十分にとっているはずなのに日中に眠気を感じるという人は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠の質が低下していると、睡眠不足によってストレスが溜まってしまい、便秘になってしまうことがあります。

さらに基礎代謝も落ちてしまうためダイエットの観点からしても、睡眠時間の確保と睡眠の質を高めることはとても大切です。

特に睡眠の質を高めるためには、寝る前にスマートフォンやパソコンを操作したり、テレビを見るのを避ける必要があります。

また良質な睡眠のためにも食事は寝る3時間前までに済ませておく必要があります。
加えてなるべく寝る2時間前に入浴をすること。眠りにつく時間帯に体温が下がり、眠気が起こりやすくなるのでおすすめです。

まとめ

便秘はダイエットの大敵。便秘が続いていると悪玉菌が増殖し、新陳代謝を低下させてしまうなどの弊害があることがわかりました。また間違ったダイエットをすることで便秘になってしまうこともご紹介しました。

今後ダイエットにチャレンジするときには便秘にならないように気をつけてみましょう。きっとダイエット成功のカギとなるはずです。