仕事中の「ながらダイエット」で簡単痩せ！誰でも続けられる方法を伝授！

ながらダイエットをご存知ですか？
その名の通り何かをやりながら運動を行うダイエット方法のことです。
今回は簡単に仕事中や生活に取り入れることができる、ながらダイエットの方法をご紹介していきます。

ながらダイエットのメリット

ながらダイエットは、日常生活で行なっている行動の中に動きを取り入れていくものなので、忙しくても取り入れやすいのが何よりのメリットです。
また特別に道具や器具を揃えたりする必要もなく、大きなスペースを必要としないのも良いところです。
さらに生活習慣に取り入れることで無理なく続けやすいので、ダイエット効果も期待できます。

ながらダイエットの注意点

ながらダイエットの効果は短期間で現れるものではありません。成功させるには何よりも継続が一番です。
一度、生活や仕事中に取り入れて習慣となってしまえば無理なく続けることができます。
そのためにもチャレンジしてみて継続しづらいと思えるものは辞め、なるべく続けやすそうなものから、始めてみるのもよいかもしれません。

仕事中にできるながらダイエット〜座り仕事編〜

仕事中、特にデスクワークは座りっぱなしで運動不足になりやすい傾向にあります。
特に血流が滞りやすく、身体もちぢこまりがちです。
ここからは座りながらも、こっそりできるながらダイエットについてご紹介します。

痩せやすくなる呼吸法で、ながらダイエット

座り仕事の人にオススメなのが、痩せやすい身体を作る“呼吸法”です。

最初に背筋を伸ばして、ヘソ下5cmにある“丹田”に両手を当てます。
その後鼻からゆっくりと息を吐きながら上半身を前に傾けて、鼻から息を吸いながら身体を元の位置に戻します。
この呼吸法を繰り返し行うことで、身体が変わってきます。

座り方を見直して、ながらダイエット

また、見直したいのが仕事中のイスの座り方。立ったり座ったりするときに、骨盤を立てたままの姿勢を意識してみましょう。

まず、イスの前に姿勢良く立ち、片足を半歩引きます。片足を引くことで安定した重心となり、キレイな姿勢が取りやすくなります。
その後、骨盤を立てた姿勢を保ったまま、座ります。腰を下ろしたら半歩引いた足を元に戻します。正しく座ると胸にもハリが出ます。
体幹を意識して座るとアゴのラインも引き締まります。また後ろから手を入れ、お尻の筋肉を後ろに引き寄せるようにすると、さらに骨盤がまっすぐになります。

腹筋をひきしめる、ながらダイエット

シンプルで簡単な運動が、腹筋を引き締めながら体勢を保つダイエットです。
イスに座って上半身を後ろに倒し、腹筋にぐっと力を入れてキープします。腹筋が辛くなったら元に戻し…を繰り返します。

下腹をひきしめる、ながらダイエット

イスに浅めに座り、上半身は猫背にならないようしっかりと腰を立てて座ります。
その後、膝を揃えて直角に曲げ、足を10cmほど床から浮かせます。ここでも猫背にならないように腹筋にしっかりと力をいれましょう。
最後に両足を前に伸ばして、右脚、左脚を交互に上げ下げします。
腹筋で脚の重さを支えるよう、下腹をシェイプするのがポイントです。ワンセット10回ほどを目安にしましょう。

下半身をひきしめる、ながらダイエット

仕事中、イスに着席したままでも下半身の筋トレは可能です。
筋肉は負荷をかけることで育ち、それに伴って毛細血管が増えます。
特にふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれているほど！ 筋肉量が多い太ももと同時に鍛えることができるトレーニングを習慣づけましょう。

やり方は簡単。イスに座ったまま両足かかとを同時に上げ、つまさき立ちになりましょう。
そしてかかとを床に降ろします。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくり10〜20回ほど行いましょう。
次に背筋を伸ばしてイスに座り、両内ももをくっつけ、内側に向けてギューっと力を入れましょう。約10秒ほどキープすることで内転筋を鍛える運動になります。

くびれを作る、ながらダイエット

ここからは上級編。股関節をほぐして骨盤を回すことでくびれを作る運動です。

まずイスの端に座って脚を骨盤の幅ほどに開きます。
そして股関節を軸に片足ずつ、内側から外側へぐるりと円を描くように大きく脚を回します。
これを左右10回ほど行うと良いでしょう。

首のシルエットをキレイにする、ながらダイエット

仕事中、長時間デスクワークで下を向いていると首や顔がたるんできます。首と顔の輪郭をスッキリとさせるのがこの運動です。
ただし声を出す運動ですので、テレワークなど、ご自宅で仕事をされている方に向いているながらダイエットになります。

姿勢を正して両拳を握り、脇を締め、胸の筋肉を開くようにひじを後ろに引きます。
その姿勢のまま顔を上に向け、「い〜」と発声をしましょう。
同じ姿勢を保ったまま今度は「う〜」と発声しましょう。
この時に首筋の筋肉を意識するとより効果的です。この動作を交互に10回ほど行いましょう。

仕事中にできるながらダイエット〜立ち仕事編〜

長時間立ち仕事をしているのにも関わらず、太ってしまうことがあります。
それは脚から心臓へ血液を運ぶ機能が弱まることで起こる “むくみ”と、間違った立ち方で起こるぽっこりお腹です。
ですので立ち仕事の場合は姿勢を正しくすることと、トレーニングなど筋肉のバランスを整えることがダイエットにつながります。

正しい姿勢を保ちながらダイエット

正しい姿勢は全身の筋肉バランスを整えることができます。まずは正しい立ち方を意識することからはじめましょう。

まず壁に“後頭部”“背中上部”“かかと”を付けます。壁と腰の隙間が手のひら分あれば、正しい姿勢です。
さらに意識したいのが立ったときの姿勢。“耳の後ろ”“肩”“くるぶし”までがまっすぐ、一直線になっているかどうかが、カギとなります。

ふくらはぎを鍛える、ながらダイエット

脚を軽く広げて立ちます。そこからかかとを勢い良く持ち上げます。そしてゆっくりとかかとを降ろします。
ここでかかとを床につけないようにしながら、かかとの上げ下げを繰り返します。

これでふくらはぎを鍛えるとともに、固まったふくらはぎをほぐす効果があるため、むくみ解消にも役立ちます。

太ももを鍛える、ながらダイエット

次は内ふとももと外ふとももを鍛える、ながらダイエットです。

背筋をピンと伸ばして足を閉じ、立ちます。その後、右脚を左脚の前に置きます。そして右脚を伸ばしたまま左方向へ足先を蹴ります。同じように左脚も行います。

この運動の際、外側に蹴れば外もも、内側に蹴れば内ももを鍛えることができます。繰り返し行うことで“太もものすきま”を作ったり美尻効果も期待できるでしょう。

通勤電車内でできる、ながらダイエット

ながらダイエットは毎日コツコツと続けられるものがベストです。
なかでも通学や通勤時間は貴重な“ながらダイエットタイム”といえるでしょう。
ここからは電車やバスといった交通機関内で移動しながらできる、ながらダイエットについてご紹介します。

つまさき立ちしながらダイエット

移動時間の間、つまさき立ちをして立つことで、太ももやふくらはぎ、足首などをシェイプアップすることができます。
特にふくらはぎの筋肉を鍛えることで足のむくみ解消にもつながります。
電車やバス内が混雑していたり足元が不安定な時は危険です。
つり革や手すりなど、しっかりとつかむことができる場所を確保してやるようにしましょう。

かかと上げはほんのちょっとあげるだけでも効果があります。最初はちょっとずつでかまいません。慣れてきたらつまさき立ちの体勢のままキープをすることにチャレンジしてみてください。

つり革をつかみながらダイエット

移動時間中、つり革を使った二の腕のシェイプアップも効果的です。
つり革を引っ張るように力を入れることで、二の腕の筋肉に刺激を与えることができます。
この時、脇を締めるように力を入れるのがポイントです。最初は10秒くらいから始めてみましょう。
二の腕の筋肉を意識し、力を入れるだけでも効果が高まります。

お腹へこませダイエット

交通機関に乗っている時でもしっかりと正しい姿勢でいるだけで身体つきが変わってきます。
逆に姿勢が悪く猫背のままだと、腹筋や背筋が弱まり、見た目が悪いだけでなく、脂肪がつきやすい身体になってしまいます。
何よりもまずは正しい姿勢を保つように意識しましょう。そのためには一度、自宅の壁などを利用して練習してみるのもいいかもしれません。

練習の仕方は簡単。壁を背にあて、つま先を少し広げてまっすぐ立ちます。
その次に頭、肩、尻、ふくらはぎ、かかとを壁にあてます。
その後お腹とお尻に力をギュッと入れます。
その際、腰の後ろの隙間に、手のひらが入るくらいの距離を開けるようにします。
この正しい姿勢を意識した状態で腹筋に力をいれると、腹筋を鍛えることになり、ぽっこりお腹の解消につながります。

家事をしながらできる、ながらダイエット

日々行っている家事も、ダイエット感覚でやれば楽しく効果的に行えます。
生活にハリが出るだけでなくシェイプアップに繋がる、ながらダイエットは一石二鳥！
ここからは家事をしながら行えるダイエットについて見ていきます。

掃除機をかけながらダイエット

まず、両足をそろえて背筋をピンとのばしお腹をへこませるように引き上げます。
次に掃除機を持つ手の動きに合わせ、ひざを小刻みに揺らします。踊るようにリズミカルに行うのがコツです。
ひざを曲げた時にひざの頭がつま先より前に出ないように腰を落とすイメージです。
手の届く範囲の掃除がけが終わったら、もう一度、一歩前に出て同様の運動を行います。
また一歩踏み出す時に上体をねじると脇腹の筋肉にも刺激を与えることができます。
さらに片足を一歩前に踏み出した体勢で同じようにひざを上下に揺らすことで、太ももやお尻のシェイプアップにもなります。

料理をしながらダイエット

キッチンに立って料理を作ったり洗い物をしたり、家事の中でも多くの時間を過ごすことが多いことでしょう。
こうした時間もながらダイエットを行えば、効果がぐっと増します。

台所に立ちながらできるのが、かかとの上げ下げです。これで足首とふくらはぎを引き締めましょう。
加えてかかとの上げ下げをしている間にお尻やお腹に力を入れるとさらに効果的です。
もっと効果的なのがつまさき立ちでキープをすること。
キッチン台に手を置いて、つまさきに力を入れ、思い切りつまさき立ちをし、約10秒間キープします。
これをほんの数回行うだけでも、脚の筋肉に働きかけ、むくみ予防につながります。

さらにウエストにくびれを作りたければ、腰に手を当ててウエストを左から中心へ、右から中心へと捻ってみましょう。
コツは肋骨を動かすイメージで。腰をなるべく動かさないようにしながらウエスト上部分を刺激するといいでしょう。

洗濯物を取り込みながらダイエット

また洗濯物を干す時や取り込む時も見逃せない、ながらダイエットタイムです。
干す時も取り込む時も身体を上下に動かしますが、これを利用し、立ったり座ったりのスクワット運動を取り入れることができます。

やり方はシンプル。洗濯物を立っている状態から取り込み、カゴを入れる際に腰を落としてかごに洗濯物を入れます。
洗濯物を干す時は低い姿勢でカゴから衣類を取り出し、干す際に立ち上がります。
この一連の流れをリズミカルに繰り返すだけでOK。
洗濯物を干しながら、スクワット運動をすることによって下半身の引き締めにつなげることができます。

まとめ

いかがでしたか？
ながらダイエットはすぐに効果が出るものではないので、長く続けられるものを選ぶ必要があります。
いろいろと試してみて自分に合ったながらダイエットを実践し、理想の体型を目指していきましょう。