30代のダイエットは痩せにくい？ダイエットを成功させるポイントとは？

理想の身体、体型になりたいと憧れている人は多いでしょう。
ところが一般的には加齢とともに痩せにくくなると言われています。

特に30代になると途端に痩せにくくなったと感じている人も多いのではないでしょうか？
では30代と20代に比べて何が違うのでしょうか？

今回は痩せにくい理由とダイエットを成功させるポイントについてご紹介していきます。

 

30代が痩せづらい理由

30代になると、20代までは食事制限や運動などある程度効果が認められていたダイエットも成果が得にくくなります。30代になるとなぜ痩せづらくなるのでしょうか？その理由をひとつずつ見ていきましょう。

基礎代謝の低下

1日の消費エネルギーの種類は3つあります。

10代から20代にかけては基礎代謝も高く、食べすぎても太りにくい傾向にあります。それは何もしなくても基礎代謝が高いからです。
通常、1日の消費エネルギーの中で基礎代謝が全体の6割を占めていますが、14〜15歳くらいをピークにどんどん低下をしていきます。
若い頃と同じ食生活をしていたら、30代で太ってしまったという人が多いのはこの、基礎代謝の低下が原因です。

ホルモンバランスの乱れ

年齢とともに変化するのがホルモンバランス。生理などとも密接な関わりを持つだけでなく女性ホルモンは、女性の身体やメンタル面においても様々な影響をもたらします。
特に成長ホルモンは体脂肪の燃焼に関わりがあり、筋肉を作る役割を担っています。それゆえにホルモンバランスが乱れると基礎代謝が低下します。
また必要以上に食欲が旺盛になったり、内臓脂肪が増加したりする原因にもなりえます。

運動量が減る

30代になると結婚や出産といったライフステージが一変する時期でもあります。仕事を辞めて専業主婦になったりすることで運動量が減ることも珍しくないのではないでしょうか。また結婚をしていない人でも出世をして管理職になり、身体を動かす機会が減るケースも少なくありません。

20代と比べて身体を動かすことが減ったと感じる人は日々の運動量の減少によって太りやすい環境になっている可能性が高いです。
この時に無理な食事制限だけで急激に体重を落とすと、月経不順や無月経になってしまうことも。
特に食事だけで痩せようとせず、運動なども取り入れるようにし、無理のないダイエットが理想的です。

筋肉量が減ってしまう

さらに運動量が減ることで引き起こるのが筋肉量の低下です。年齢を重ねると同時に身体を動かす機会が減っていくと筋肉量はどんどん衰えていきます。
しかも筋肉量の低下は、身体をやせにくくするだけでなく、老化の原因や免疫力の低下といった悪影響ももたらします。

特に30代になって体型がくずれやすくなるのは、筋肉で持ち上げられていた胸や臀部の筋力が落ち、重力に負けてしまうことにあります。同じ重さであれば体脂肪の体積は筋肉よりも2割ほど多いため、たるんだ身体になってしまいます。

出産などによる骨盤の歪み

30代ともなると出産を経験する人が増加します。出産経験がある人であれば、骨盤の歪みが、産後太りの原因となっている場合もあります。

出産をすることで開いた骨盤は通常、3〜4ヶ月ほどで元に戻ります。ところが妊娠中に筋力が衰えたり、骨盤内の大腰筋（インナーマッスル）や内腿の筋力が弱まってしまうと骨盤の位置が正常な位置に戻りにくくなり、骨盤の歪みが起こりえます。
そしてそのまま骨盤が歪んだままにしておくと、筋肉が正しく使えなくなるため、脂肪を溜めやすくなります。

しかも骨盤の歪みはむくみを引き起こす原因ともなり、太って見えやすくなる要因ともなります。出産後に体重が増加し、痩せづらいという人は骨盤が歪んでいるせいかもしれません。

自律神経の乱れ

30代は仕事や家庭でも何かとストレスを溜め込みやすい年齢。身体的な問題だけでなく、精神的な問題も、痩せにくい身体となってしまう要因の一つです。

特にストレスを溜め込みすぎると自律神経が乱れてしまい、イライラしたり怒りっぽくなったりと精神が不安定になってしまいます。そして自律神経が乱れることで基礎代謝が低下し、血の循環が滞りやすくなるため、身体に脂肪や老廃物が溜まりやすくなることも…。

また理由もなく精神が不安定な時間が続くため、ストレス発散のために暴飲暴食に走ってしまう人もいるかもしれません。さらにストレスは精神的な弊害だけでなく、胃や腸にも影響するため、胃炎や下痢、便秘などの症状が見られることもあります。

30代のダイエットで痩せるコツとは

実際、多くの30代がダイエットに失敗しています。特に30代の女性が効率よく痩せるためには10代〜20代のころとは違った取り組み方でダイエットを行う必要があります。

筋肉量を増やす

30代でダイエットを試みるなら体重だけに目を向けず、筋肉量を増やすことを優先しましょう。

筋肉量が少ないまま、ただ単に体重が落ちただけになると、だらしのない身体になってしまい、見た目が悪くなってしまいます。美しく痩せるために大切なのは筋肉をつけること。見た目も美しく痩せるためにも、筋肉をつけることで引き締まった身体づくりを意識するようにしましょう。

逆に無理な食事制限をすることで筋肉が落ちてしまった場合、身体に必要な栄養素まで失ってしまいます。そうすると元の食生活に戻した時、身体は必要以上にエネルギーを脂肪として蓄えようとします。これがリバウンドになりやすい原因の一つです。リバウンドを起こさないためにも筋肉をつけながらダイエットを行いましょう。

身体を動かす

30代のダイエットのためには筋肉をつけ、消費カロリーを増やすためにも運動量を増やす必要があります。特に効果的な運動が筋肉のトレーニングや有酸素運動です。
といっても無理な激しい運動をする必要はなく、まずは家でストレッチをしたり、ウォーキングをするだけでも効果的です。

運動をしっかりできる時間がある人は水泳やジョギングなどの有酸素運動を行うのが良いでしょう。運動する機会が増えれば筋肉量が増えるだけでなく、基礎代謝を高めることにもつながります。基礎代謝が高くなれば脂肪が燃焼されやすくなるので、少しずつ太りにくい身体づくりができるようになります。

また、身体を動かすことでストレス発散の効果も。ホルモンバランスや自律神経の乱れを整えたりすることにもつながります。

骨盤を補正する

出産後、骨盤が歪んでしまって痩せにくい身体になっている可能性もあります。骨盤の歪みは体型を崩しやすく、放っておくと歪みが進行する恐れがあります。
骨盤の歪みは姿勢を悪くし、下半身を中心に血行不良を引き起こします。この時、血液循環が悪くなることで冷えやむくみなどに悩まされることも…。

冷えやむくみは体内に脂肪や水分を溜め込みやすくするだけでなく、溜め込んだ脂肪をセルライトに変化させることもあります。骨盤の補正はストレッチをしたり補正下着を装着したりすることで可能となります。なかなか自力で治すのは難しいので、骨盤の歪みを本格的に正したいなら整体に通うことをおすすめします。

白湯を飲む

早朝6時ごろに起きるようにし、目が覚めたら一杯の白湯（さゆ）を飲む習慣をつけましょう。白湯をじっくり飲むことで身体が覚醒し、すっきりと目覚めることができます。

また、白湯を飲むことで身体の内側から温まることで血の循環を良くします。さらに腸が動き出し消化活動の準備をしはじめるなど、身体にスイッチが入り、体温が上がることで基礎代謝が働き始めます。

朝に白湯を飲む習慣は、身体を覚醒させるだけでなく、誘眠ホルモンであるメラトニンをコントロールするする働きもあります。
メラトニンには睡眠と目覚めを規則正しく誘発させる作用があり、目覚めてから16時間ほど経過すると大量に分泌され、眠気を誘発させます。
特に睡眠中はダイエットに大きな関わりがある成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは寝付いてから30分後に分泌を始め、もっとも盛んに分泌されるのが23時から翌日2時までの3時間だと言われています。

つまり成長ホルモンのダイエット効果を最大限に生かすには夜11時前後には寝付いていないといけません。そのためにも朝6時ごろに白湯を飲んでおけばメラトニンの効果で夜11時ごろにはスムーズに眠ることができるでしょう。

姿勢に気をつける

日々の生活において、背中をピンと伸ばすだけでも基礎代謝が上がります。しかも姿勢を正すことによって肩甲骨付近が刺激され、褐色細胞組織が熱をつくります。
このように熱で温まった血液が体内を巡って体温を上げ、さらに基礎代謝力を高めてくれる効果があります。

食生活に気をつける

30代女性のダイエットを成功させるためにも、3度の食事の摂り方が重要になってきます。
食事制限による急激なダイエットで痩せることができたのも20代まで。過度なダイエットは肌荒れなどを引き起こしたり老化を加速させてしまうためおすすめできません。

ダイエットに適した食事とは、摂取した栄養素を身体の活動するためのエネルギー源とし、その日のうちに使い切ってしまうことが大切です。消費カロリーよりも摂取カロリーが多くならないように気をつければ身体が太ることはありません。

バランスのとれた食事をする

栄養バランスが崩れていると摂取した栄養が効率よく使われず、余った栄養分が体脂肪へと変化し、身体に溜め込みやすくなります。
正しく栄養素を身体に取り入れるためにも、栄養バランスの良い食事を規則正しい時間にしっかりと食べることが大切です。
栄養が十分にとれていることで基礎代謝も高まり、身体は自然と太りにくく、痩せやすい身体になっていきます。

食べる時間に注意する

ダイエットをする上で、食べる時間帯に気をつけることも大切です。同じものを同じ量食べたとしても、食べる時間によって“痩せやすい時間”と“太りやすい時間”があるからです。

その理由は消化器官の“体内時計”にあります。消化器官は午前中が排泄、午後から夜の20〜21時ごろに消化、21時以降に吸収…といった具合に体内時計によって働き方を変える特性があります。

消化器官の時間に合わせて食事を摂るためにも、排泄の邪魔にならないよう朝ごはんは軽めに済ませ、最も活動的となる昼ごはんにしっかり食事を取ります。夕方は昼よりも軽めにし、少なくとも吸収がはじまる夜の20〜21時ごろまでには食事を済ませておくようにしましょう。

食事を抜かない

30代ともなると子育てや仕事においても時間の余裕がなくなり、思うような時間帯に食事をすることができない機会が増えてくるでしょう。食事の時間が空いてしまうと空腹の時間が長くなり、無意識のうちにドカ食いをしてしまう恐れがあります。どうしても1日3食、しっかりと食べられない人は間食を挟むのも一つの手です。

ただしカロリーオーバーになってしまうと本末転倒。そうならないよう、食べ過ぎに注意しましょう。

食べる順番を意識する

食事を食べる際、順番を心がけることもダイエットのコツの一つです。

基本は野菜から食べること。野菜などの食物繊維が多いものから食べ始めて、炭水化物は最後になるように意識しましょう。いきなり炭水化物（糖質）であるご飯やパスタから食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。先に野菜などを食べることで、糖分が一気に吸収されるのを防ぐことができます。

減塩を心がける

30代になると高血圧や糖尿病になるリスクが高まります。料理をしていて味が薄いと思った時は塩分を足さず、出汁やスパイスなどを加えるなどして味を調整するといいでしょう。塩分のとりすぎはむくみの原因にもなりやすいため、減塩することでむくみ対策効果が期待できます。

酵素を利用する

酵素は身体の中で消化や代謝を補助してくれる、私たち人間にとっては欠かせないものです。その量は加齢とともにどんどん減少してしまいます。20代に比べて30代が痩せにくいのも、身体の酵素量の減少が理由の場合も。補助食品などで酵素を摂ることで、消化や吸収、排泄といった人間に必要なメカニズムが整いやすくなります。

まとめ

30代からのダイエットはすぐに効果がでにくい要因が重なっているため、痩せにくいことがわかりました。でも諦めず日々の食事や運動、日常の心がけを見直すことで、ダイエットが実現可能となります。急がば回れの精神で決して無理をせず、結果を急がずにじっくりと取り組んでいくことが成功のカギとなりえるでしょう。