2021.01.25

発酵食品は美肌にもダイエットにもいい！効果を徹底解説

美肌や健康、ダイエットとも相性が良いといわれている発酵食品。みなさんはどんな風に活用していますか？
今回は発酵食品の基本的な情報をはじめ、美容やダイエットに効果的な理由とおすすめの発酵食品についてご紹介します。

そもそも発酵とは

味噌や納豆、パンやヨーグルトなど、私たちの身近にあり私たちの食生活にも欠かせないのが発酵食品。
ではそもそも“発酵”とはどういったものなのでしょうか？
発酵とは、微生物の働きによって元の食材が化学変化を起こし、人にとって有益なものを生み出す変化のことです。逆に害になるものを生み出す場合を腐敗と呼びます。
発酵を行う発酵菌（微生物）は、大きく分けてカビ、細菌、酵母の3種類があります。これらの発酵菌が元の食材に含まれるデンプン・糖・タンパク質といった有機物を分解することで、甘みやコク、旨みが生まれます。
また、味に深みが生まれるだけでなく、発酵が起こると元々あった栄養価がさらに高まったり、元の食品にはなかった栄養素が新たに加わったりすることもあります。
さらに発酵によって生まれる乳酸や酢酸、アルコールには殺菌効果があるので、食品の保存性も高まります。

発酵に関わる微生物と発酵食品の関係

カビは発酵に関わる微生物として、麹菌、青カビ、白カビ、かつお節カビなどがあり、かつお節や甘酒が代表的な例です。
細菌であれば乳酸菌や酢酸菌、納豆菌などがあり、ヨーグルトやチーズ、食酢、納豆などがあります。
酵母の場合はパン酵母やビール酵母などがあり、パンやビール、清酒などが代表的な発酵食品です。

発酵食品の美容効果とは

私たちの体内では常に代謝が行われています。
その時に生成される身体の老廃物とは、二酸化炭素やアンモニア、尿素や腸内細菌の死骸、未消化の食べ物の残りカスなど。身体にとって不要な物質が生まれます。
この老廃物は、通常なら汗や尿、便などから自然に体外へと排出されるのですが、新陳代謝が衰えてしまうと排出されにくく、体内に水分が溜まるなどして顔や足にむくみが発生してしまいます。
さらに、腸内環境の働きが鈍って便が滞ると、腸内環境が悪くなり悪玉菌が増殖し有害なガスを発することで、肌荒れやニキビ、吹き出物などができやすくなってしまいます。
肌を常に美しく健康を保つためにも、老廃物や毒素を溜め込まないようにすることが大切です。
そこで活躍するのが発酵食品。ヨーグルトをはじめチーズや漬物といった乳酸菌を含む発酵食品は腸内環境を良くする働きがあります。

発酵食品を用いたダイエットとは

発酵によって生み出された成分は身体にとっていいことずくめ。美容や健康だけでなくダイエットにも良いのだとか。
ここからは発酵食品を利用することでダイエットができる理由について挙げていきます。

脂肪燃焼効果

特に発酵食品に多く含まれているのが必須アミノ酸。
これは生体として身体を維持していくためには必要不可欠な栄養素なのですが、自分で合成することができません。
発酵食品など必須アミノ酸が含まれる食事を口にすることで初めて体内で働きます。
さらに必須アミノ酸には脂肪燃焼効果があり、体脂肪を消費しやすい身体にしてくれます。

別名“ヤセ菌”でスッキリ

発酵食品は乳酸菌を含んでいる場合が多く、整腸作用がもたらされます。
人間の腸内には約1000兆個の細菌が棲んでいるといわれ、体に悪い働きをする“悪玉菌”と、よい働きをする“善玉菌”があります。
例えば発酵食品の代表的な成分、乳酸菌を摂取することで腸内の善玉菌が増えます。この善玉菌は別名ヤセ菌とも呼ばれ、余分な脂肪を吸収せず、体外に排出する効果があります。
さらに発酵食品で腸の調子が整うと、幸せのホルモンとも呼ばれるセロトニンや、やる気に関わるホルモン・ドーパミンまでもが分泌されることもわかっています。

血行促進+ビタミンの働きで代謝アップ！

このほかにも発酵食品にはダイエットを後押しする嬉しい効果があります。
例えば、食酢などに含まれるアミノ酸、味噌に含まれる大豆サポニンやレシチン、納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かしてサラサラ血にする働きがあります。
血行が促進されると体温が上昇し、基礎代謝がアップ。老廃物をキレイに排出しやすくなるのでダイエットには最適です。
このほかにも、キムチや納豆などは発酵の過程で脂質の代謝を促してくれるビタミンB2が増大します。
また、食酢などのクエン酸には疲労を和らげる効果があるため、ダイエットのための運動で疲れた身体を回復するのにもピッタリです。

発酵食品を使ったダイエットのやり方

ここからは発酵食品を使ったダイエットについてみていきましょう。

栄養バランスを考え、軽めの運動を取り入れて

発酵食品はダイエットに最適な栄養素がたくさん含まれています。
最初は普段の食事に発酵食品を取り入れてみるところから始めてみてください。例えば朝食、夕食に納豆と味噌汁を取り入れる、昼食後にチーズをかじる、夕食にキムチを食べる、肉や魚を焼くときに塩麹を利用するなど１食に1つでも構わないので発酵食品を取り入れるように心がけましょう。
発酵食品だけを食べていると栄養バランスが乱れてしまいますので、栄養バランスを考えた上で発酵食品を取り入れるようにしましょう。
運動も併用すると効果が倍増します。家庭でできる簡単な筋トレで構いません。軽めのウォーキングでも良いでしょう。

発酵食品を使ったダイエットの注意点

体内の腸の中には1000種類以上の腸内細菌がいて、それぞれの菌に必要な栄養素は様々です。
同じものを食べ続けるよりも、たくさんの種類の中から発酵食品を選ぶようにしてください。
味に飽きが来ては長く続かないのでぜひ、ローテーションをしながらうまく摂取できるようにしましょう。
また、発酵食品に含まれダイエットなどにも効果的な酵素は、熱に対して弱く、菌が死んでしまう恐れも。そのため発酵食品は熱を通しすぎない調理法でいただくことにしましょう。
いくら身体に良いからといっても発酵食品を大量に食べてしまうと、カロリーオーバーして太ってしまう恐れがあります。
このほか、発酵食品の食べ過ぎで腸が活性化されすぎて下痢になることも。
何事もほどほどに、が一番効果的です。まずは少しずつ取り入れることからはじめてみましょう。

発酵食品の特徴を知ろう

発酵食品には様々な特徴があり、さまざまな栄養素が活躍してくれます。
ここからは具体的にどんな食品があるのか見ていきましょう。

キムチ

白菜や塩、唐辛子、にんにくなどを、植物性の乳酸菌で発酵させたものです。
植物性の乳酸菌はヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも丈夫で、より生きたまま腸に届きます。腸内環境を整えるには優れた発酵食品といえるでしょう。
唐辛子のカプサイシンが作用し、発汗を促し、代謝アップ効果も期待できそうです。

納豆

蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたものを納豆といいます。
納豆菌はひとつの菌が15時間後に10億倍になるほど繁殖力が強く、100度でも死滅しない強い生命力を持っています。
栄養面では脂質の代謝や分解に関わるビタミンB2、カルシウムを骨に吸着させるビタミンK2などが発酵が進むにつれて増大します。
このほか、血液がサラサラになるナットウキナーゼが摂取できるだけでなく、食物繊維がたくさん含まれているので、腸内環境の改善にもなります。

味噌

大豆に米・麦などの麹を加えて発酵&熟成させたもの。
発酵の段階で大豆の良質なタンパク質がアミノ酸へと変化し消化しやすくなっています。
血液をサラサラにする効果が期待できる大豆サポニンやレシチンが活発になり、コレステロールが血管にこびりつくのを防いでくれるだけでなく、老廃物の排出もサポートします。
また、大豆の成分であるコリンやレシチンには細胞膜を活性化させる働きもあるので、肝臓の細胞を活性させ、肝機能を強める働きも持っています。

チーズ

チーズは牛乳を乳酸発酵させて固めたもの。
主成分がタンパク質と脂質なので、食べ過ぎに注意したい食品であるものの、乳酸菌が豊富なので腸内環境の調整ができ、便秘解消にもつながります。
酵素の作用でタンパク質がペプチド・アミノ酸などに分解され、牛乳よりも吸収しやすくなっているのも良い点です。
このほか、皮膚や毛髪を美しく保つビタミンAや、老化の一要因とされる過酸化脂質を分解してくれるビタミンB2なども豊富です。

食酢

食酢は穀物などをアルコール発酵させた後、細菌の一種である酢酸菌の性質を利用してできた液体調味料です。
有機酸（酢酸やクエン酸など）やアミノ酸などが発酵の過程でたくさん生まれます。
また食酢に含まれるアミノ酸は善玉コレステロールを増やす性質があり、血液をサラサラにする効果も。高血圧の正常化とともにメタボリックシンドロームの予防効果が期待できます。
さらに、食酢に含まれるクエン酸は体内のエネルギー代謝を円滑にし、体内の疲労物質・乳酸を分解する働きがあるので、運動の後に積極的に摂りたい食品です。

発酵スムージー

発酵スムージーは植物性の様々な酵素が含まれているだけでなく、ビタミン類各種、ミネラル（カルシウム、鉄分、亜鉛など）、アミノ酸といった、不足しがちな栄養がバランス良く配合されています。
水分と一緒に摂ることで満腹感も得やすくダイエット向きです。
また、食事だけでは摂取できない量の栄養素を摂ることができるため、ダイエット目的だけではなく、健康面に不安な人、偏食しがちな人や成人病予防にも有益です。

美容効果を上げる発酵食品の組み合わせ

脂肪燃焼効果を高めたり、代謝をあげたり、腸内環境を整えたりと身体に嬉しい効果がある発酵食品。
ここからは美容効果を上げるのに効果的なメニューや食べ方についてご紹介していきます。

白菜キムチ＋納豆（キムチ納豆チャーハン）

発酵食品＋発酵食品のなかでも最強の組み合わせです。
キムチには代謝機能を上げる効果があり、納豆には血液をサラサラにする効果があります。さらにはどちらにも整腸作用を期待できるのもポイントです。
そこにご飯、卵を加えてキムチ納豆チャーハンにすれば、キムチのビタミン・ミネラル、納豆と卵のタンパク質、ご飯の炭水化物といった具合にこの一品で栄養バランスの取れたメニューができあがります。

ヨーグルト＋甘酒（甘酒ヨーグルト）

甘酒は米麹の発酵作用を利用した米由来のもの。
ビタミンＢ群やブドウ糖やオリゴ糖、必須アミノ酸や食物繊維などが豊富で栄養価が高く、効率良くエネルギーに変わるため、その効果から飲む点滴とも呼ばれているほど。
そんな甘酒ヨーグルトにドライフルーツをプラスすれば、オリゴ糖と乳酸菌、食物繊維の相乗効果が倍増して整腸作用が働き、便秘改善につながります。

ドレッシング（酢）＋緑黄色野菜（酢のきいた野菜サラダ）

発酵食品＋野菜の一例。ブロッコリーやトマトなどの緑黄色野菜に食酢仕込みのドレッシングをかけて食べる低カロリーかつヘルシーなメニューです。
ブロッコリーとトマトには、メラニンの生成を抑えるビタミンCがたっぷり含まれています。また、トマトには抗酸化作用のあるリコピンが含まれているのも見逃せません。
ダイエット中はストレスなどでビタミン不足になりがちになります。バランスのとれた食生活のためにも野菜サラダは欠かさないようにしたいものです。

納豆＋大根おろし（納豆の大根おろしあえ）

納豆と相性のいい味わいが楽しめる大根おろし。
生の大根にはデンプンを分解するアミラーゼのほか、脂質を分解するリパーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼなどの消化酵素がたっぷり含まれています。
また、納豆には発酵の働きで生成されたナットウキナーゼというタンパク質分解酵素が含まれています。ご飯ものや脂っこいものなど、消化しにくかったり、脂肪になりやすい食べ物と組み合わせることによって代謝を促してくれるメニューです。