腸内環境がメンタル面にも関係！？腸と脳の意外なつながりとは？

腸内環境を整える「腸活」。美容やダイエット目的で始めるイメージが強いと思いますが、メンタル面にも関係があるというのをご存知でしょうか？実際に、ストレスの感じ方は腸内環境によって大きく変わることがあると報告されています。

そこで今回は、腸内環境とメンタル面の関係ついてご紹介していきます。

腸と脳の関係とは？

脳と腸の関係を説明する上で大事なのが「脳腸相関」。脳腸相関とは、脳と腸がお互いに密に影響を及ぼしあうことをいいます。脳の調子が悪ければ腸の調子も悪くなり、腸の調子が良ければ脳の調子も良くなり、またその逆もいえます。例えば、強いストレスにより便秘になったりするのも脳腸相関によるもの。このことから、腸は「第二の脳」と呼ばれているのです。

ストレス社会と言われている現代では、うつ病（躁うつを含む）の患者数が170万人超えています。うつ病患者には、通常の検査では腸に異常が認められないにも関わらず、下痢や腹痛、便秘などが続く「過敏性腸症候群」を発症する人が多く見られるそう。過敏性腸症候群の主な原因は精神的なストレスによる自律神経の乱れといわれています。

メンタル安定には腸内環境が重要だった

ここで大事なのが『セロトニン』という物質。これが脳内に十分にあれば精神状態を安定させることができるのです。セロトニンは脳と腸の両方で分泌されるのですが、便秘など、腸に問題がある場合は腸に集中して分泌されます。そのため、脳にセロトニンが不足してしまい、精神状態が不安定になってしまうのです。

つまり、腸内環境を良くすることこそが、心とカラダの健康につながるのです。

セロトニンとは？

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、約80％が腸内で作られています。他の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどの情報を操作して、精神を安定させるはたらきがあります。

また、セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれていて、幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになっています。

腸内環境を良くするには？

腸内環境を良くするには、腸内バランスを整えることが大切です。

ヒトの腸内には約100兆個以上の細菌が存在しています。腸内細菌の種類はたくさんあると言われていますが、大きく分けると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分けられます。

善玉菌

ヒトの体に有用な働きをする菌。主な善玉菌は、乳酸菌・ビフィズス菌などです。腸の運動を促すことによって、腸の調子を整えたり、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ健康を維持するはたらきをします。

悪玉菌

体に悪い影響を及ぼす菌。主な悪玉菌は大腸菌・ウェルシュ菌・黄色ブドウ球菌などです。腸内を腐敗させたり、有毒物質をつくる菌。

日和見菌

善玉とも悪玉とも言えない菌。主な日和見菌は連鎖球菌・大腸菌（無毒株）などです。免疫力が衰えてくると、悪玉菌としてはたらきます。

腸内細菌の理想的な割合は、善玉菌：2割・悪玉菌：１割・日和見菌：7割と言われています。しかし、ストレスなどが原因で腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると悪玉菌は腸内に有害物質を作り出します。そのため、善玉菌を増やして理想的な割合を保つ必要があります。

善玉菌を増やす食べ物とは？

善玉菌を多く含む食べ物（プロバイオティクス）としてオススメなのが『発酵食品』です。加熱せずに摂取することをおすすめしますが、加熱調理で菌が死滅してしまっても腸内の善玉菌のエサになります。発酵食品を毎日の食事にとり入れることで善玉菌が増え、腸内環境を整えることができます。

また、一概に発酵食品と言っても発酵をおこなっている菌はさまざまです。乳酸菌をはじめ、多種多様な菌によって発酵食品はつくられます。それぞれ含まれている栄養素が違うため、腸内の善玉菌を増やすには、多くの種類を摂ることが大切です。

菌の種類と代表的な食べ物

乳酸菌

食品中のブドウ糖や乳糖を分解し、乳酸を作り出す菌。

酵母菌

発酵の過程で糖分を分解し、アルコールと二酸化炭素を出す。

麹菌

米や麦など加熱した穀類に繁殖する。

納豆菌

大豆を発酵食品に変える。糸を引く納豆を作る。

酢酸菌

アルコールを酸化させて酢の成分“酢酸”を生み出す細菌。

効率よく善玉菌を増やすには？

善玉菌のエサとなる食べ物は「食物繊維」と「オリゴ糖」です。また、具体的な食べ物は以下のものがあげられます。

食物繊維

オリゴ糖

発酵食品をとり入れることで善玉菌を増やしますが、それと同時に善玉菌が好む食べ物(プレバイオティクス)を一緒に摂取するとさらに効果的です。こうすることで、もともと腸内にいる善玉菌を増やす助けにもなり、腸内環境がより整えられます。

まとめ

メンタル面と腸内環境には密接な関係があります。腸内環境を整えて、ストレス社会に負けない健康的な心と体を目指していきましょう。