ダイエットで起こる低血糖の症状？眠気・震え・頭痛・めまいに要注意【対策も紹介】

体内の血糖値が下がり過ぎて起こる低血糖症。眠気、震え、頭痛、めまいなどのマイナートラブルが、実は低血糖に起因しているというケースも。特に近年は糖質制限ダイエットによって低血糖症状を訴える人が増えているそうです。

この記事ではダイエットが引き起こす低血糖について詳しく解説。誤解しがちな糖質・糖類の違いや血糖値、ダイエットと低血糖の関係性の他、低血糖を予防しながらダイエットを成功させる方法も紹介。ダイエット中の人はぜひ参考にしてみて下さいね。

正しく知ってる？ダイエットで気になる糖質・糖類・血糖値について

近年糖質制限ダイエットが注目され、「糖質＝ダイエットには大敵」という認識が強まっている傾向にあります。しかし、中には「糖質＝砂糖などの甘いもの・脂っこいもの」と誤って認識している人も。糖質を過度に制限して体調を崩してしまう人もいるそうです。

ダイエットと「糖質」「糖類」「血糖値」はとても関係深いもの。正しく認識することが大切です。最初に「糖質」「糖類」「血糖値」の違いを、詳しく解説していきます。

糖質とは

糖質とは、炭水化物から食物繊維を取り除いた時に残る糖類の総称。でんぷん、オリゴ糖、砂糖、乳頭、ブドウ糖、果糖などが代表的な糖質です。

確かに砂糖なども糖質含まれますが、全ての糖質が甘いものばかりではありません。
米や芋類などの炭水化物に糖質が多く含まれることは有名ですが、野菜・乳製品・肉類や魚介類などにも含有量に違いはあるものの糖質が含まれています。

糖類とは

糖質は「単糖類」「二糖類」「多糖類」の３種類に分別されます。

単糖類	ブドウ糖(グルコース)、果糖（フルクトース）など
二糖類	砂糖(グルコース＋フルクトース)、乳頭（グルコース+ガラクトース）、麦芽糖（グルコース+グルコース）など
多糖類	でんぷん、オリゴ糖など

 

中でも単糖類と二糖類を糖類と呼びます。人間が活動するのに欠かせないエネルギー源であるブドウ糖なども糖類の一種。糖類が全く無い状態では人間は生きていけません。

多糖類は単糖類が複数個結合したもの。消化されるまでの間に分解されていき、最終的には単糖類として消化吸収されます。

血糖値とは

糖類に含まれるブドウ糖（グルコース）は、血中に取り込まれて体の各部に運ばれていきます。この時、血中のブドウ糖量を表すのが血糖値です。

人間の体は、血糖値が上がれば一定値まで下げる働きを、下がれば一定値まで上げるよう働きかけます。本来、血糖値は一定で保たれるのが理想的な状態。血糖値が上がり過ぎても下がり過ぎても体に良くありません。

低血糖症とは

低血糖症とは、血糖値が下がり過ぎてしまうことで起こる症状のこと。低血糖症になると以下のような症状が現れます。

お腹が空いている時の血糖値は70mg/dl～99mg/dl。血糖値が70mg/dl以下になると低血糖症の症状が現れます。さらに50mg/dl以下になると中枢神経症状（痙攣、意識消失など）を起こし、命に係わることも。

慢性的に軽度低血糖症状を起こしていると、低血糖状態に慣れてしまい体からのSOSを感知しにくくなります。結果、重度の低血糖症状が現れるまで体の異変に気付かず重症化してしまいやすくなる「無自覚性低血糖症」にも注意が必要です。

低血糖症は日常的に起こりやすく、仕事などで3食を規則正しく摂れない人など食事と食事の間が長く空いてしまう人は、軽い低血糖症を引き起こやすい傾向にあります。しかし、近年誤った糖質制限ダイエットにより、重度低血糖症や無自覚性低血糖症を引き起こすケースが増加傾向にあるようです。

【眠気・震え・頭痛・めまい】低血糖セルフチェック

低血糖症の症状は軽度の場合、マイナートラブルのようなものが多く見落とされがちです。セルフチェックで、自分が低血糖になっていないか確認してみましょう。

多く当てはまる程、低血糖症の可能性があります。

糖質制限ダイエットと低血糖症の関係

ダイエット効果が高いと人気の糖質制限ダイエット。しっかり食事を摂っても痩せることができると若い人を中心に話題になっていますが、誤ったやり方で低血糖症になる人が増えています。

何故、糖質制限ダイエットで低血糖を引き起こしてしまうのでしょうか？その理由について解説していきます。

糖質制限ダイエットが有効な理由

糖質を摂り入れると血液中のブドウ糖量が増えて血糖値が急上昇します。体は血糖値を一定に保つためにインスリンというホルモンを分泌。インスリンは体の細胞や組織にブドウ糖を取り込ませて血糖値を下げていきます。

細胞や組織に取り込まれたブドウ糖は必要量を超えると中性脂肪になって蓄積されます。これが炭水化物の摂りすぎで太ってしまう原因と言えるでしょう。糖質の摂取量を制限することで中性脂肪を減らすことができるため、糖質制限ダイエットには高い効果が期待できます。

糖質制限ダイエットで低血糖になるとリバウンドしやすい

高い効果が期待できる糖質制限ダイエットですが、一方でリバウンドする人が多いとも言われています。その原因の１つに、必要以上の糖質制限によって低糖質状態になることが挙げられます。

過度に糖質を制限してしまうと、慢性的な低血糖状態になってしまいインスリンを分泌する機会が激減。それにより、インスリンの分泌量調整機能が不安定になってしまいます

インスリンのコントロール機能が低下すると、通常の食生活に戻った際に必要以上のインスリンを放出してしまい、糖類を体内に吸収しやすい所謂「太りやすい体質」になることも。
反対に、必要なインスリンを放出できなくなると血糖値が高い状態を維持してしまい、糖尿病になるリスクが上昇します。

糖質は生きる上で必要な栄養素の１つ。必要以上に制限してしまうと、体の働きを阻害してしまうということが分かりますね。

ダイエット中イライラするのも低血糖のサイン

人間の体は血糖値を一定に保つ仕組みを持ち、上がった血糖値を下げるためにインスリンを放出。反対に下がった血糖値を上げようとする時には交感神経が活発に働き、その影響を受けてアドレナリンなどのホルモンが大量分泌されます。

アドレナリンは不安や緊張、怒りなどを感じた際に多く分泌されているホルモンの一種です。低血糖になりアドレナリンが分泌されることで、酷く落ち込んだりイライラしたりしてしまうことも。

ダイエット中お腹が空いてイライラしてしまっているのなら、それは低血糖のサインかもしれません。

低血糖を予防しながらダイエットを成功させる方法

誤ったダイエットは、低血糖を引き起こし病気になるリスクも上昇させます。しかし、適切な方法で必要以上の糖質を制限すればダイエットに効果的であることも事実。

最後に低血糖を予防しながらダイエットを成功させる方法について解説。低血糖に十分注意した上で、効果的にダイエットを行いましょう。

一日に必要な糖質量を知る

生きる上で必要な糖質は、しっかりと摂取することが大切です。そのためにも、まずは1日に必要な糖質量を知ることが重要。自分にとって必要な糖質量を計算してみましょう。

参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年度版）

厚生労働省による日本人の食事摂取基準によると、デスクワークなどであまり運動をしない20代女性の場合（身体活動レベルⅠ相当）1日の推定エネルギー必要量は1,700kcal。炭水化物の食事摂取基準は1日に摂取するカロリーの50～65％ですので、

850kcalを炭水化物で補うようにしましょう。
その内、糖質は1g当たり約4kcalですので、

1日に必要な糖質量は約213gとなります。

これらはダイエットを目的としない標準的な摂取目安を計算したもの。

糖質制限ダイエットでは1日の糖質摂取量を30～140g程度に抑えるケースが多いですが、本来これだけの糖質が必要だということを理解しておくことが大切です。

徐々に糖質量を減らす

糖質を制限する際に最も危険なのが、急激に糖質摂取量を減らしてしまうこと。インスリンの分泌コントロールが不安定になる要因の１つです。

糖質の摂取量を減らす時には、日数をかけて徐々に行いましょう。時間をかけて糖質摂取量を減らすことで、インスリンの分泌コントロールを正常な状態に保ちやすくなります。

ダイエットを終了させて、食生活を元に戻す時も同様です。時間をかけて徐々に糖質摂取量を増やしていくことでリバウンドを防ぐ効果が期待できるでしょう。

間食を低糖質に変える

低血糖を予防しながら、ダイエットする場合におすすめなのが低糖質な間食です。特に運動をしてダイエットする場合、運動直後は低血糖状態に陥りがち。低糖質な間食を摂ることで、必要最低限の糖質を摂取し低血糖の予防に繋げましょう。

普段からスナック菓子などを間食としている人は、普段のおやつを低糖質食に変えるだけでもダイエット効果が期待できるでしょう。

水溶性食物繊維を充分に摂る

食物繊維は2種類に分類され、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。この内、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるためダイエットにおすすめ。

必要量の糖質を摂取しつつ、血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの働きを抑制。ブドウ糖が必要以上に蓄積されて、中性脂肪になるのを抑える効果が期待できます。

水溶性食物繊維が多く含まれる食材は【海藻・こんにゃく・緑黄色野菜・納豆・大豆・果物・おくらやモロヘイヤなどのネバネバした野菜】など。これらの食品を積極的に摂取しましょう。

栄養機能食品を使ってソフト糖質制限にする

短期間でダイエットをしたい場合、糖質制限ダイエットは効果的です。しかしハードな糖質制限ダイエットは低血糖リスクが大きく危険である場合も。まずは、普段よりも糖質の摂取量を少し減らしていく「ソフト糖質制限ダイエット」が良いでしょう。

ソフト糖質制限ダイエットをする際におすすめなのが、栄養機能食品などのサプリやスムージーを1食分の食事に代用する置き換えダイエットです。

体に必要な栄養素を栄養機能食品などのサプリで補いつつ、低糖質なスムージーなどを1食に置き換えましょう。次の食事まで最も間隔が短い朝食を置き換えるのがおすすめです。

他の2食は通常通りの食事を続けることで、低血糖を予防しつつソフトな糖質制限ダイエットを行うことができるでしょう。普段から間食を摂る習慣がある人は、間食を低糖質食に変える方法と併用すると更に高いダイエット効果が期待できます。

まとめ

頭痛やめまい、眠気、震えなどを引き起こす低血糖症。重症化すれば命に係わることも。そんな低血糖症が過度なダイエットによって引き起こされるというのは恐ろしいことですね。糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素の１つ。ダイエットをする時にも必要な糖質は毎日きちんと摂取することが大切です。

間食を低糖質なものに変える、血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維を積極的に摂る、サプリを用いてソフト糖質制限を行うなど、低血糖を予防しつつダイエットに挑戦してみて下さい。