【ダイエット】ドカ食いをやめたい！食べすぎを防止するコツは？
自分の食事を振り返ってみて、「食べ過ぎてしまったなぁ…」と反省したことはありませんか？
ダイエットにチャレンジしているのに、湧いてくる食欲に勝てず、暴飲暴食をしてしまってリバウンド…という人も少なくないのではないでしょうか。
今回のテーマは食べ過ぎ防止。ドカ食いにならない生活習慣を取り入れてダイエットを成功させましょう。
食べ過ぎの理由
食べ始めの時はそんなに食べるつもりがなかったのに、ガツガツとつい食べてしまう。そんな経験をしたことがある人もいるかもしれません。
実は食べ過ぎには原因があります。ここからは食べ過ぎを防止するためにも、なぜ食べ過ぎてしまうのか、その原因について探っていきます。
過度のストレス
ストレスは食べ過ぎの最大の原因です。これはストレス過食とも呼ばれるもので、職場や学校などでイライラ、ストレスを抱えている人に見られる傾向です。
ストレスが溜まると食事が唯一の楽しみになってしまいます。
美味しいものを食べることでストレスを発散しようとするため、ストレスが溜まるほどドカ食いをしてしまう傾向にあります。
特に夜にストレスにさらされると、空腹ホルモンであるグレリンはさらに上昇します。
つまり夜にストレスを受けるほうが、空腹感を感じやすく、夜に過食になりやすいということです。
難しいかもしれませんが、食事をする時は、本当にお腹が空いているかどうかを確かめながら食べてみましょう。
また食べること以外のストレス解消法を見つけることも有効です。
アメやガムといった、口の中で長く留めておけるものを口にするなどして、食事の量を減らす工夫が必要です。
食後は歯磨きをし、“せっかく磨いたのだから食べるのは止めよう”と、自分に言い聞かせ、無駄な間食を防止するというのも一つの手です。
それでも何か口にしたくなったら、水を飲むようにしてみてください。
飲みの席でお菓子やおつまみを口にしてしまう
お酒を飲んでいると食欲が増進し、おつまみが欲しくなったり、甘いものをたべたくなったりするものです。
食事を終えた後もおつまみをダラダラと食べ続けたりしていませんか？
お腹いっぱいになっているにもかかわらず、人の話を聞くのが手持ち無沙汰になって、ついついお菓子に手を伸ばしたりしていませんか？
最近はオンライン飲み会といった新しい形の飲み会もあり、誘惑に負けて店で食事をする時よりもたくさんのカロリーを摂りがちです。
飲み会などのお酒を飲む場では事前に食事をする量、おつまみの量を決めておき、それ以上の食べ物を口にしないよう、ルールを決めておきましょう。
またうっかり食べ物を口にしないよう、料理のある席から離れたところに座るようにしたり、食べるとしてもサラダなど食物繊維が豊富でカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。
さらに、過度の飲酒も太る原因の一つです。お酒にはカロリーがあり、糖質が含まれているものもあるので注意が必要です。
朝昼を抜くことが多く、晩御飯がメインになっている
朝昼と忙しくて時間が無かったり、無理なダイエットをするなどして、食事を抜いている人はいませんか？これは危険行為です。
なぜなら1日3食、規則正しく食べないと、食事の際、激しい空腹感に見舞われてドカ食いをしてしまう可能性があるためです。
特に朝昼を抜く、もしくは少なめに食べて、夜をメインの食事として摂ると、空腹感から必要以上に高カロリーなメニューに手を出しがちです。
ダイエットのつもりで食事の回数を減らすと逆に太りやすい身体になってしまいます。1日3食を心がけ、バランスの良い食生活をするよう、意識しましょう。
食べ過ぎ防止のための生活習慣とは
食べる量を減らそうと我慢をするためにはある程度の精神力が必要です。
「食べたいのに食べられない」という気持ちはストレスとなってしまい、皮肉なことにドカ食いの原因にもなってしまいます。
でも安心してください。食べ過ぎはちょっとしたコツがあれば無理することなく続けられます。
ここからは食べ過ぎを防ぐために気をつけておきたいことや生活習慣についてみていきましょう。
野菜から食べ始める
食事の品目の中でも、一番最初に野菜を食べることで、不足しがちな食物繊維を摂取しつつ、カロリーを抑えることができます。このことを“ベジファースト”といいます。
ベジファーストは食べ過ぎを防ぐ効果とともに栄養バランスを整える上でも効率的です。
ただし、いくら身体に良いからといっても食べ過ぎには注意。
またカロリーの高いドレッシングやマヨネーズなどをかけすぎるのもカロリーオーバーになってしまいます。
ベジファーストを心がけつつ、バランス良く様々な栄養素を摂取するように心がけましょう。
ゆっくりよく噛んで食事をする
食事をしてお腹いっぱいに感じるということは、脳にある満腹中枢が刺激されたのちに感じることができます。
満腹中枢は脳の脳視床下部に存在し、刺激を受けることで食欲をコントロールします。
満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止するには、胃にある程度の重量のものが入ったり、血糖値をあげることが関わってきます。
口の中に食べ物が入ると唾液が分泌され、唾液中のアミラーゼ（酵素）がデンプンを糖に変えます。
唾液は食べ物が舌や口の中の粘膜にふれることで反射的に分泌されます。
この時、口の中により長い時間食べ物が入っていることで多くのデンプンが糖によって分解されます。
つまりよく噛むことによって血糖値があがって、満腹中枢が早めに刺激されることにより、食べ過ぎを防ぐことができるということです。
一般的に人間が食事をし始めてから満腹感を得るようになるまでには15分〜20分ほどの時間が必要だと言われています。
満腹中枢に刺激が伝達される前に食べ過ぎてしまうのはドカ食いの元です。
食べ過ぎを防止するためにも、食事はなるべくゆっくりと時間をかけて楽しみたいものです。
厚生労働省では食育や虫歯予防の観点からも1口の食事に対し、30回噛むことを推奨しています。
よく噛むことで顔の筋肉も使うので、小顔効果が期待できるのも嬉しいポイントです。
錯覚を利用する
脳の錯覚を利用し、満腹感が得られることを錯覚満腹感といいます。
小さめの皿に数多くの料理を盛り付けたり、歯ごたえのある食材を使ったりすると、たくさんの料理を食べたように脳が錯覚を起こし、満腹感を得やすくなります。うまく利用すれば我慢することなく食事の量を減らすことができます。
食前に炭酸水を摂る
炭酸水は胃を膨らませる効果があります。食前に飲むことによって空腹感を紛らわすことができ、結果として食べ過ぎを防止できます。
注意したいのは飲む量。炭酸水を飲む量が少なすぎるとかえって胃を活性化させ、食べ過ぎの原因になってしまう場合もあります。
食べ過ぎを防止するならコップ1〜2杯を目安に満腹感を感じるまで飲むようにします。
冷たい炭酸水をたくさん飲むと身体に負担をかけてしまうため、常温のものが良いでしょう。
あくまでも炭酸“水”に効果があるためコーラやサイダーはNG。糖分が含まれているものは避け、無糖のものを飲むようにしましょう。
食べたものを記録する
食べ過ぎの人の多くは自分が何をどれくらい食べているのかということを意識せずに過ごしています。
食べ過ぎを防ぐためには、自分が日々、どんな食生活をしているのか見直すことが大切です。
そのため、食べたものをメモ帳などに記録するようにしてみましょう。
そこで活躍するのが食べたものを日記形式でメモできるアプリ。
写真を撮って保存することができるものなどがあるので、何かしら記録を残すと良いでしょう。
このほかにもInstagramに写真をのせたり、ブログに記事を書くなどして記録する方法があります。
食べたものを細かく記録するクセがついていると、食事を記録すること自体が面倒に感じてしまい、食事の量を減らすことができる、という思わぬ効果も生まれます。
コルセットやウエストベルトを利用する
身体を引き締める道具であるコルセットやウエストベルトを利用し、物理的に身体を締め付けることで食べ過ぎを防止することもできます。
ウエストベルトのあるデザインの服を着るとお腹いっぱいに食べることはベルトが窮屈になり難しくなります。
ピッタリのサイズのパンツを履いたり、普段よりもベルトの穴をきつくすることによって、食べ過ぎを防止することができるのです。
寒天やこんにゃくを料理に取り入れる
どうしてもたくさん料理が食べたい！ と食欲に負けてしまいがちな人は食材をヘルシーなものに置き換えて、満腹感を得やすくするようにしてみましょう。
特に効果的なのはカロリーが低い食べ物の代表、寒天ゼリーや味付きこんにゃくです。
粉寒天をお茶やお湯などに溶かした寒天茶は、寒天のとろみで満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防止することが可能です。
このほかにも低カロリーで満腹感を感じやすい、おからを料理に取り入れてみましょう。おからは食べるとお腹の中で膨らみやすく、腹持ちがします。
食器や盛り付けの工夫で食べ過ぎを防止
大皿、小皿、茶碗…といった具合にそれぞれの料理をよそい、食べ足りない時はお代わりをする方式だと、ついつい何度もお代わりをしてしまって食べ過ぎを助長してしまいます。
そこでおすすめなのが弁当箱やワンプレートに料理を盛り付ける方法。盛り付けられる範囲で食事は決まった量だけに留めるという意識づけができます。
その際、カフェやレストランの食事を真似て、キレイな盛り付けにしてみてください。
ワンプレート皿を用意しメインをのせ、その周りに野菜やハーブを散らせば、お洒落にも見えますし、たくさんの量を食べているような錯覚に陥ります。
美しく盛り付けることで視覚的にもお腹いっぱいになり、ゆっくり食事をすることにもつながり、結果として食べ過ぎを防止することができるというわけです。
食後にフレーバーティーを飲む
お腹いっぱい食べてしまっても甘いものがあれば別腹。食後にデザートを食べたくなる人や、ダラダラとお菓子を食べてしまう人もいるかもしれません。
そこでおすすめなのがフレーバーティ。食事の終わりに紅茶やフレーバーティを飲むことによって、“食事はこれで終わり”と意識づけることが可能です。
特に甘い香りのするフレーバーティを飲むことで、スイーツの代わりにすることも。
食後にどうしてもデザートが食べたくなる人、食べ過ぎを防止したい人にはおすすめです。
あえて好きなものから先に食べる
好きなものを食べる順番にこだわりを持っている人はいませんか？ 好きなものは最後に残しておく派の人は食べ過ぎを助長してしまうかもしれません。
なぜなら、好きなものを最後に残しておくと「まだ大好きなものが残っている」という気持ちが働き、お腹がいっぱいだったとしても食欲が旺盛になってしまい、食べ過ぎにつながってしまうからです。
食事をするときは、一番に好きなものを食べてしまいましょう。こうすればお腹がいっぱいになってもいつでも食事を終えることができます。
ステーキ肉などのカロリーが気になるものでも最初に食べてしまえばOK。
最初に食べてしまったものでお腹が膨れるため、後々に食べる米やパンなどの主食やサイドメニューの食事量も自然と少なくて済むからです。
まとめ
いかがでしたか？ 誘惑に負けがちな人でも、食べ過ぎを防止することは決して難しいことではありません。
小さなことからコツコツと習慣づけていけば無理なく続けることができます。
まずは規則正しい食生活を心がけ、満腹感を感じるよう、1食1食を丁寧に味わうようにしてみましょう。
無理をしてストレスを抱えると、ドカ食い&リバウンドになる可能性も高いので、食べたい時は量をこれだけと決めて食べてしまうのも良いかもしれません。
色々試してみて食べ過ぎない食習慣をぜひ身につけてみましょう。
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