太っている人がやりがちなNGな食生活とは？痩せられない人の習慣をチェック！

痩せたいけどどうしたらいいのかわからない。スリムな体型に憧れている。ダイエットに行き詰まっている…。そんな風に思っている人は数多いと思います。
今回のテーマはダイエット。中でも太っている人が陥りがちな食生活をはじめ、痩せている人の特徴もみていきましょう。

太っている人が陥りがちな食生活とは

痩せがちな人はちょっと太ったとしても、すぐに元の体型に戻ってしまいます。
逆に太っている人は少し痩せたとしても一時的なもので、すぐに戻ってしまう人も多いのではないでしょうか？
その差はひょっとしたら食生活にあるかもしれません。

食事の回数が1日2回

太っている人に最も多くみられる食生活は、1日２食で済ませている人、もしくは食事の回数が少ないことです。
生活サイクルが規則正しくないため、朝食は食べる気がしない、ギリギリまで寝ていたい…。そんな食生活を送っている人はいませんか？
食事回数が少ないと食欲が湧いて1回の食事の量が増え、血糖値が急上昇してしまいます。
その場合、食欲旺盛になった状態で食事を摂ることになるのでついつい高カロリーのものを食べてしまい、太りやすくなってしまいます。
この“ドカ食い”をしてしまわないようにするためにも、食事は1日3食を心がけ、極度の空腹感を感じないように心がけましょう。

夜遅く（21時以降）に食事をとる

次いで多いのが夜遅くに食事をとる習慣を送っている人。
残業や夜勤などで忙しく働き、食事が遅くなりがちな人や、仕事が終わった後に外食をする機会が多い人です。
夜は食べたものが脂肪として身体につきやすくなります。運動量も少ないため、朝、昼に比べてカロリー消費量が少ないのも太りやすい原因です。
仕事の関係上、食事が遅くなりそうな人は夕食用のお弁当を用意するなどして、帰宅した後に食事をすることのないようにしたいものです。
止むを得ず、21時を過ぎてしまう場合は、野菜サラダやスープなどにし、炭水化物などは避け、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

主食の摂りすぎ（炭水化物の過剰摂取）

また太っている人に多い食事傾向が、ご飯ものの摂りすぎ。
“どんぶりものにうどん”、“ご飯にパン”、“ラーメンとチャーハン”のような1回の食事で主食となりうるものを2種類食べてしまうような食生活です。
そのような食習慣がある人はメニューの中にタンパク質や野菜といったおかずが少なくなる傾向にあります。
おかずが少ないと身体は栄養素を欲して食欲を増大させます。
そこで主食ものだけをたくさん食べてしまうことによって、ますます太りやすい身体になってしまうというわけです。
このような食事グセがある人は、おかずの量をなるべく増やし、おかずから食べるようにしてみてください。
おかずを先に食べることでしっかり満腹感が得られます。
そうすることでカロリーの高い主食を必要以上に食べ過ぎることもなくなるでしょう。

1食目の主食がパン

1日の最初の食事をパンにしているという人は多いのではないでしょうか。実はこれも太りやすい食生活のひとつ。
1日の最初の食事は、食べたものを身体に吸収しやすい傾向にあります。
できれば最初に口にする主食は砂糖や脂質を含まず、急激に血糖値を上げることがない和食が最適です。
さらにパン食の習慣があるとパンに合わせる食事もハム、ウインナー、バターやジャムなど脂っぽい組み合わせの食事になってしまいがちです。
一方、ご飯であれば、焼き魚、納豆、味噌汁といったヘルシー組み合わせの食事で済みます。
どうしてもパンを食べたいというのであれば昼食に摂りましょう。
その際にはジャムやバターといった脂っぽい組み合わせも避けるようにしたいものです。

主食を単品でしか食べていない

パンだけ、どんぶりだけ、麺だけ、チャーハンだけ…といった具合に主食だけで1食を済ませていませんか？
このようにおかずがなく主食を単品でしか食べずにいる食生活は、血糖値が上がりやすくなるだけでなく、栄養バランスも悪くなり、代謝までもが悪くなります。
さらに主食だけの食生活は血糖値の変動が大きくなるため、空腹感を感じやすく、ドカ食いや間食が増えてしまいがち。
食事は主食＋一汁三菜が基本です。主食がパンや麺類であっても、おかずは必ずタンパク質メニューを含めた3種類ほどを食べるのが理想でしょう。
特に麺類やどんぶりものの単品は、手軽に1食を済ませてしまえる反面、脂っぽい食材や調味料が使われることが多いのでカロリーが多く、太りやすい傾向にあります。

食事を抜く、食事回数が少ない

食事を抜いてしまうと、少ないカロリーでも活動ができるように身体がいわゆる“省エネモード”になってしまい、基礎代謝が下がってしまいます。
食べたら太るという意識が強い人は、食事を抜きがちですが、そうすることでかえって太りやすい身体になるという皮肉な結果に…。
浅はかな知識を鵜呑みにし、無理をして食事を抜くのは厳禁です。
また身体が太りやすくなる理由は、エネルギー代謝にかかわる栄養素の“タイムリミット”にも関わりがあります。
筋肉を作るタンパク質やエネルギー代謝に不可欠なビタミンB群は食べて3〜4時間ほどで体内から無くなってしまいます。
そのため同じ量を食べるのであれば、食事を小分けにすることでビタミンB群を保つようになるというわけです。
また、食事の回数が減ると腸内環境を狂わせて腸内の“やせ菌”を減らし、“デブ菌”を増やす傾向にあります。

痩せている人に共通している特徴

では痩せている人にはどんな特徴があるのでしょうか？
ここからは太りにくい食生活や習慣についてご紹介していきます。

体重より健康を重視する

ダイエットは数字との戦いと言えるかもしれません。
目先の数値にとらわれすぎて食事を我慢したり、運動を頑張ったりと、ストレスを抱えながら無理をしがちです。
でも痩せている人の特徴は、あまり体重にこだわらないようにしていること。
体重を気にするよりも健康のために運動する習慣や食事をする習慣を身につけています。
“体重よりも健康”という心構えでいれば、身体のために脂っこいものを控えようとか、過度に砂糖が使われているお菓子や飲み物を避けようという意識が働きます。
そうするといつのまにか太りにくい身体になっているものです。

同じ量を摂るなら回数を分けて食べる

血糖値が上がるとそれを下げようとするために出されるのがインスリンというホルモンです。
空腹の状態のまま食事をすると血糖値は一気に上昇し、それを下げるためにインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる際、血液中の糖分を脂肪に変えて身体に蓄積するため、身体に脂肪を溜め込みやすくなります。
つまり食事の回数が減るとそのぶん、身体が空腹状態になりやすくなるため、脂肪を溜め込みやすくなるということです。
さらに食事回数が少ないと、空腹感の影響でドカ食いになることも。
食事は同じ量を摂るのであれば、分割して食べる方が痩せやすいです。

お腹が空いてないときは食事を摂らない

1日3食規則正しく食事を摂るのは健康的です。
しかし痩せている人は1日3食にこだわることなく、お腹が空いていなければ、無理矢理食べない人が多いです。
なぜなら食事の時間になったからといって必ずしも食べなければならないということはないからです。
この時に大切なのは身体に必要な栄養素はしっかりと摂っておくこと。
身体に必要な栄養素をバランスよく取っていれば、身体の栄養が行き渡っているため満腹感を感じやすいです。
痩せている人は時間よりも自分の腹時計が中心ですので、空腹感を感じる前に無理にご飯を食べるようなことはしません。
ただし単に食事の回数を減らすと空腹感を感じやすくドカ食いしやすいので、そうならないようにだけ注意しましょう。

食べ物以外に集中できるものがある

また忙しく動き回っていることが多い人は痩せている傾向にある、ということが挙げられます。
やるべきことがたくさんあって活動的な人は、食に関心を持つ余裕がありません。
趣味や仕事に没頭できる人たちは、少食の傾向にあります。
お腹いっぱいに食事を摂ってしまうと、頭の回転が鈍くなり、仕事の効率が落ちてしまうからです。

ゆっくりよく噛んで食べている

良く噛んで食べる人も痩せやすい人です。よく噛まずに食事を摂ると早食いにもつながり、太りやすくなるからです。
またよく噛んで食べると食べている間に満腹中枢の刺激が起こり、少量でもお腹いっぱいに感じ、食べ過ぎ防止につながります。
さらによく噛んでゆっくり食べることで、インスリンの分泌量も減ります。
また噛むだけでもカロリー消費が起こることをご存知でしょうか？
個人差はありますが、噛む行為によって一日のカロリー消費・約10%程度が消費されているというデータも。
よく噛んで食べるだけでダイエットができるというわけです。

食事は腹八分目で済ます

満腹を感じると多幸感を得られるかもしれませんが、満腹感を得るまでに食べてしまう人は太りやすいです。
痩せている人たちは満腹感を感じる直前で食事をストップさせます。
満腹感を感じるまで食べてしまうと、胃にも負担がかかりますし、行動が緩慢になってしまいます。
痩せている人は満腹になることで行動の弊害が起こることを体感しているからです。
痩せやすい身体を目指すなら、普段の食事は腹八分目を目安にとどめておくようにしましょう。

間食をほとんどしない

痩せている人は間食をほとんどしません。
太っている人ほど小腹が空いたと感じやすい傾向にあり、甘いもの、スナック菓子などをついつい手にしてしまいます。
一方、痩せている人は間食する習慣がありません。おやつを摂取しないという食生活は消費カロリーに大きな差を生みます。

運動習慣がある

さらに食べても太りにくい人の中の特徴として挙げられるのが運動習慣がある人です。
食べても太りにくいのは運動でしっかりとカロリーを消費しているからです。
散歩やウォーキング、身体を使って丁寧に家事をこなすなど、ハードな運動でなくても、痩せ体質は作れます。
運動の内容よりも習慣化した運動ができるかどうかが大事です。
痩せたい人は継続して身体を動かす習慣を身に付けるようにしたいものです。

ゆっくりとお風呂につかる習慣がある

痩せている人の習慣として、お風呂にゆっくりと入浴するというものがあります。
入浴習慣があることで美容や美肌にも良いですが、実はお肌のためだけでなく、新陳代謝を高めて太りにくい身体にするという効果があります。
特別に運動をしなくてもお風呂の入浴で基礎代謝をアップさせることができれば、効率良くカロリーを消費できるようになります。

自炊をする習慣がある

また、自炊をする習慣のある人は痩せやすい傾向にあります。
なぜなら外食やお惣菜などの加工品は、高カロリーなものや塩分が過多なものが多く、添加物が使われていることがほとんどです。
なかでも加工品などによく使われる果糖ブドウ糖液糖とよばれる人工の糖は、ジュースなどの清涼飲料水にも含まれるもの。
野菜や果物の糖分とは異なり、皮下脂肪や内臓脂肪になりやすいため、コンビニ通いを止め、自炊をしはじめたら痩せたというケースも多いです。

まとめ

いかがでしたか？ 今回は太っている人がやりがちな食生活、痩せている人の生活習慣などを見ていきました。
特にダイエットは食事を我慢しなければならないというイメージがあったかもしれません。
ですが無理して食事を抜くことはかえって逆効果であることがお分かりいただけたと思います。
これからダイエットを始めたいと思っている人や挑戦中だという人は、無理な食事制限をすることなく、健康的な身体を維持しながらダイエットにチャレンジしていきましょう。