プロテインの置き換えダイエットは効果がある？正しい飲み方やポイントをご紹介

誰もが一度は耳にしたことがある“プロテインダイエット”。
プロテインの置き換えダイエットは手軽に減量できることもあり、人気のダイエットですが、誤ったやり方で続けていると栄養不足に陥って体調を崩したり、リバウンドしたりすることも。やり方によっては逆効果になることもあります。

今回のテーマはプロテインの置き換えダイエットについて。正しいやり方や気をつけたい注意点などについてみていきます。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは通常、食事の一部をサプリメントの一つであるプロテインに置き換えるダイエット方法のことを指します。
食事の置き換えをすることで簡単に摂取カロリーを抑えることができるのが特徴です。
また現状の食事内容を見直すことで、余分に摂ってしまっているカロリーをカットし、不足する栄養素の補助的な役割として、プロテインを利用することができます。

例外として、代謝が落ちて体重が減りにくくなった減量末期において、さらに脂肪を落としたい場合に実施されることもあります。
この場合、足りない栄養素を摂取したりと緻密なフォローが必要なため、専門家の指導のもとで行うことが必要となります。

プロテインダイエットを成功させるためには

体重の増減は基礎代謝や身体活動量で消費されるエネルギーと食事から摂取するエネルギーのバランスによって左右されます。
消費エネルギーより食事量が多ければ体重は増加し、食事量より消費エネルギーが多くなれば、体重は減少します。

この食事量と消費エネルギーのバランスを自分でコントロールすることができれば、ダイエットは成功したも同然です。

ただ、食事量を控えることによって身体に有効な栄養素をまんべんなく摂ることは難しく、減らしたい栄養素と減らしたくない栄養素を見極めながら食事をすることはさらに難しいです。

そんな中、バランスの良い食事をしながら、栄養バランスを補填する目的として取り入れることができるのがプロテインダイエットです。

プロテインダイエットのメリット

プロテインダイエットのメリットは食事量を減らすことで、不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素を補給できることにあります。
これらの栄養素はエネルギー代謝にも関わっているため、不足すると代謝低下の原因ともなります。

また、プロテインダイエットは食事に加えることで必要な栄養素の補給ができ、手軽に食事のバランスを整えることができます。
さらに飲むことで満腹感が得られやすいのもメリットの一つ。食事量を少し減らしてもストレスが感じられにくくなり、継続しやすいのも特徴だといえます。

プロテインダイエットのデメリット

独自の判断で食事をプロテインのみに置き換えたり、極端に食事量を減らしたりすることは危険です。
一時的には体重を減らすことができるかもしれませんが、体調を崩してしまったり、通常の食事に戻した時、リバウンドをしやすい身体になってしまうことにもなりかねません。
このようにプロテインダイエットは間違った方法でやってしまいがちなところにあります。

また、置き換えるプロテインを購入するのに、通常の食事以外のお金がかかってしまうというデメリットもあります。
さらに過剰にたんぱく質を摂りすぎると、腎臓にも負担がかかる場合があります。プロテインを使った置き換えダイエットをする場合は、たんぱく質の摂りすぎにも注意する必要があるかもしれません。

プロテインの成分をチェックしよう

プロテインを飲んでいたら太らないという感覚は間違いです。プロテインダイエットを行うにあたっては、チャレンジしようと思っているプロテインの栄養価や成分についてチェックをする必要があります。

過剰に摂りすぎると体脂肪として蓄えられ、かえって太ってしまいます。過ちを犯さないためにも自分が飲んでいるプロテインの栄養価を知り、過剰摂取に気をつけるようにしましょう。

また、プロテインの中にはダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを強化したものも販売されています。ダイエット中は栄養素の不足になりやすいため、どんなビタミンやミネラルが入っているかを確認し、不足しやすい栄養素について配慮しながら置き換えダイエットを行うようにしましょう。

摂取たんぱく質の目安量

ではどれくらいたんぱく質を摂ったらよいのでしょうか？

18歳以上の男性の場合、1日に必要なたんぱく質は約60〜65g、女性の場合は約50gだと言われています。

ダイエットにおいてはいかに筋肉を維持、もしくは筋力アップしながら脂肪を落とすかが重要となってきます。たとえダイエット中であってもたんぱく質の必須量は摂取するようにしたいものです。

また、筋肉トレーングを積極的に行なっている場合は、活動量に合わせて1日あたり1.4〜2.0/kgを目安に、たんぱく質を摂取すると良いでしょう。
食事からのたんぱく質が十分に摂れているにもかかわらず、さらにプロテインを摂取してしまうと太ってしまう恐れもあります。摂取量については本当に必要かどうか、見極めることが大事になってきます。

また、空腹時間に脂肪の燃焼が高まるため、できる間食は控えましょう。食事は1日3回、プロテインを食事と併せて飲むようにすることで効果が現れてきます。

プロテインと食事の組み合わせ方

食事の基本は主食、主菜、副菜、汁物といった具合にバランスのとれた食事を意識することが大切です。
基本的にはバランスの良い食事を心がけつつ、食事を無理のない程度に減らし、足りない栄養素をプロテインで補うようにしましょう。

例えば朝食が食パンとコーヒーという人にはそれに、プロテイン+低脂肪乳をプラスしてみましょう。慌ただしい朝の食事はそれだけでもビタミン、ミネラル、たんぱく質を補給することができます。

また、外食をする場合、どうしても脂質や炭水化物を必要以上に摂ってしまい、カロリーオーバーになりがちです。主食や脂っこいメニューについては、3分の1程度に減らして、その分プロテインに置き換えるようにしてみましょう。
そうすることで余分なカロリーをカットすることができ、外食時に不足しがちなミネラルやビタミンをしっかり摂取することができます。

また、自宅で食事をする場合には、食前にプロテインを飲むようにしてみましょう。プロテインを食前に飲むことで満腹感を得ることができるため、無理なく食べ過ぎを抑制することができます。

栄養素のバランスについて

ダイエットにチャレンジするにあたって、前述したように単に摂取エネルギーを減らすだけでは良いというわけではありません。
通常よりも栄養素の摂取が減ってしまうため、ダイエットに取り組む時こそ、栄養のバランスに注意する必要があります。
食事とは生きていくために必須である炭水化物やたんぱく質、脂質などの栄養素を摂り入れることです。

これらには一般的に理想とされる比率があり、

とされています。

ダイエット中であってもこれらのバランスを意識しながら、無理なく食事量を減らしていくと良いでしょう。
プロテインに含まれる栄養素のうち、大半はたんぱく質です。食事をすべてプロテインに置き換えてしまうと脂質や炭水化物、その他のビタミンやミネラル、食物繊維といった身体に必要な栄養素が不足してしまうので注意が必要です。

栄養素が不足すると肌荒れをしたりするだけでなく、生理が止まったり、脱毛や骨粗しょう症になるリスクが高まったり、摂食障害になるリスクが高まったりします。くれぐれもバランスの悪い食生活にならないよう、注意する必要があります。

食事の見直しと行う時の注意点について

では具体的には、プロテインを何と置き換えたら良いのでしょうか。それを考える前に、一旦、現在の食生活について振り返る必要があります。

夕食が最も高カロリーな食生活

夕食は1日のうち最も高カロリーになりやすい傾向にあります。特に肉や魚といったメイン料理（主菜）は、調理法によっては高カロリーになってしまいがちです。プロテインは肉や魚と同じたんぱく質。しかしありがたいことに脂質が少ないため、置き換えに最適なのです。

例えば夕食の主菜である唐揚げをプロテインに置き換えるだけで、たんぱく質を補給しながら、脂質をカットすることが可能になります。
この場合、主食であるごはん、副菜であるサラダを食べて栄養バランスを保つことが大切です。くれぐれもプロテインだけに頼らないようにしましょう。

パンやおにぎりだけで済ませることが多い

食事をパンやおにぎりだけで済ませていると、たんぱく質やその他の栄養素が不足し気味になります。お腹が空きやすくなるため、間食や夜食の原因にもなりがちです。また、炭水化物の摂りすぎになってしまうこともあります。

そこで活躍するのがプロテインです。ホエイプロテインやカゼインプロテインは、腹持ちがよく満腹感が得られます。このことにより間食や夜食なども減り、結果、カロリーダウンに繋げることができます。

どんぶり物など炭水化物中心になることが多い

どんぶり物やカレーライスなどはご飯の量が多く、炭水化物過多になりがちです。メニューによってはたんぱく質の摂取量が足りない…なんてことも。
この場合はご飯の量を1/3〜1/2程度減らし、プロテインを飲むことで栄養バランスを整えることができ、場合によっては摂取カロリーを減らすことが可能でしょう。

日頃、お菓子やジュースを口にすることが多い

ダイエットにチャレンジするにあたって最も見直したいのがこのパターン。お菓子やジュースは炭水化物や脂質が多く含まれており、少しでも減らすことがダイエットへの近道です。

普段から口寂しいとの理由でお菓子やジュースを口にしている人はそれらをプロテインに置き換えてみるのもいいでしょう。プロテインは脂質が少なく、一般的なたんぱく質食品と比較するとカロリーも控えめです。

また、ビタミンやミネラルが多く含まれているプロテイン商品もあるので、ダイエット中の栄養補給としてもより効果が期待できます。カロリーが低いといっても、飲みすぎるとカロリーオーバーになってしまうので注意して摂り入れるようにしましょう。

プロテインを置き換えるタイミングについて

プロテインに決まった時間の置き換えタイミングはありません。前述したように食事量が多いかなと思われる場合や栄養素が不足しているかなと思われる場合などに、食事と併せて活用すると良いでしょう。
あえていうならば夕食の一部をプロテインで置き換え、摂取エネルギーを抑えると良いかもしれません。

実は食事回数が多い人ほど体重の減りが悪いという研究の報告があります。さらにその報告によると、朝昼晩・3食のうちで夕食が最もボリュームが多いと体重の減りが悪く、朝食が最も多いと痩せやすいという報告が出ています。
高カロリーになりがちな夕食ですが、うまくプロテインを活用することで、エネルギーダウンを心がけてみてください。

プロテインダイエットの注意点

プロテインを飲んでいるからといって安心し、極端な食事制限をするなど、無理な減量は控えるようにしましょう。
基本はバランスの良い食事を心がけ、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素をプロテインで補うようにします。
プロテインは水に溶かして時間が経つと変質しやすいので、飲む直前に水や飲料と一緒に割るようにしましょう。
また割り物は水以外では、エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB1が多く含まれている豆乳がおすすめです。

運動を取り入れることでさらなる効果が

置き換えダイエットで最も気をつけたいことは、食事量が減ることで、筋肉を作る栄養素が行き渡らず、筋肉量が減ってしまうことです。
痩せやすい身体づくりをするためにも、プロテインを飲むだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝をアップすることが大切です。

筋肉をつけることで基礎代謝を上げることに繋がり、リバウンドもしにくくなります。可能であれば1日30分程度、ウォーキングなどの有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。

また運動したくても時間がないという人は、なるべく階段を使うようにしたり、一駅分歩くようにしたりと、こまめに運動量を増やしてみることからはじめてみると良いかもしれません。

まとめ

プロテインを使った置き換えダイエットは手軽で日常生活にも取り入れやすいことが特徴です。
食事の一部をプロテインに置き換えることで、これまで余分であった炭水化物や脂質をカットすることができることがわかりました。

またダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができるだけでなく、満腹感を感じやすいので我慢やストレスを感じずに継続しやすいというメリットがあることもわかったと思います。

一方、極端な置き換えはリバウンドや体調不良といった弊害も生まれやすいため注意が必要です。主食、主菜、副菜、汁物といった具合にバランスのとれた食事を心がけた上でプロテインを活用し、健康的なダイエットを目指しましょう。