糖質オフ？糖類ゼロ？よく聞くけど糖質・糖類の違いって？甘味料との関係も解説！

「糖質」や「糖類」といった言葉を聞いたことがありますか？ダイエットや健康に気を使っていると自然に耳にすることもあるでしょう。似ている2つの言葉ですが、糖質と糖類の違いを知らないという人も少なくありません。

この記事では、糖質と糖類の違いや甘味料との関係を徹底解説。ダイエット食品や健康食品に用いられることの多い「糖質オフ」や「糖類ゼロ」についても詳しく説明します。

【わかりやすく解説】糖質・糖類の違いとは

糖質と糖類、よく似ているため2つの違いについて間違った認識をしているという人も少なくありません。糖質と糖類の違いを知るために、それぞれの特性や必要性について紹介します。

糖質とは

炭水化物から食物繊維を取り除いたものを糖質といいます。糖質（炭水化物）は人間が生きるために必要なエネルギーのひとつ、たんぱく質・脂質と共に三大栄養素として有名です。

糖質は３種類に分類でき、複数の糖が結合している多糖類、二つの糖が結合している二糖類、単独の糖である単糖類に分かれます。多糖類や二糖類は、それぞれ分解され単糖類になった状態で体内に吸収されるのが特徴。

最終的に糖質は単糖類まで分解してから吸収されますが、分解の工程が必要なもの程吸収に時間がかかるということも覚えておきましょう。吸収に時間かかる糖質ほど中性脂肪になりにくい特徴があり、理由については後ほど紹介します。

糖類とは

糖質の中でも、二糖類と単糖類のことを糖類といいます。糖類以外の糖質である多糖類も分解されると最終的に糖類になるということです。多くの糖質は単糖類であるブドウ糖（グルコース）に分解されて体内に吸収されます。

単糖類の中でも、ブドウ糖は特に体に吸収されやすい糖です。ブドウ糖は脳や体の大切なエネルギー源であると共に、過剰摂取によって血糖値の急上昇や肥満を引き起こしやすい特徴があります。

糖質と血糖値の関係

糖質と糖類の違いが分かったものの、なぜ糖質や糖類の過剰摂取によって肥満や病気のリスクを高めてしまうのか分からないという人も多いでしょう。そこで重要になってくるのが「血糖値」です。糖質と血糖値の関係から、なぜ過剰摂取で肥満や病気のリスクを高めてしまうのか、理由について解説します。

ダイエットと血糖値の関係性

血糖値とは、血液中のブドウ糖量を表す数値のこと。
糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇します。血糖値の上昇を感知すると体内からはインスリンというホルモンが分泌。血糖値を一定に保つよう、多すぎる血中のブドウ糖を細胞に吸収させます。

吸収されたブドウ糖は、中性脂肪となり肥満の原因に。これが糖質を摂りすぎることで太ってしまうメカニズムです。糖質の中でも、ブドウ糖そのものである単糖類や簡単に分解できる二糖類を含む糖類は、血糖値を急上昇させやすい傾向にあります。

糖質や糖類を過剰に摂取しないことも大切ですが、ダイエットには血糖値を急上昇させないということも重要です。

糖尿病のリスクも！血糖値は高すぎても低すぎてもNG

血糖値は一定値をキープできている状態が一番よいとされています。上がり過ぎても下がり過ぎても、肥満や病気のリスクを上昇させる恐れがあります。

血糖値が上がり過ぎることで、肥満や糖尿病などのリスク上昇に繋がるケースもあります。糖尿病はインスリンが上手く分泌できず血糖値コントロールが難しくなる病気。血糖値が高い状態が続いて肥満になると、脂肪細胞からインスリンの働きを邪魔する悪玉物質が分泌されます。悪玉物質によって血糖値コントロールが困難になり、必要以上のインスリンを放出し糖尿病のリスクを高めてしまうことも。

反対に血糖値が低すぎて起こるのが低血糖症。体に必要な糖類が足りなくなると、重度低血糖症になり意識を失ってしまうこともあります。このように、糖質は多すぎてもよくないし、少なすぎても問題がでてしまいます。

「糖質オフ」と「糖類ゼロ」の違い

ダイエット食品や健康食品などでよく見かける「糖質オフ」や「糖類ゼロ」といった表記。続いては、「糖質オフ」や「糖類ゼロ」の意味や違いについて解説していきます。

糖質ゼロとは

糖質が全く配合されていないものや、配合量が0.5g以下のものを「糖質ゼロ」と表記できます。糖質を含まない（含んでいても0.5g以下）ということは、糖類も含まないということ。血糖値をあげにくくダイエットに効果が期待できるでしょう。

ただし、糖質には砂糖（ショ糖）も含まれます。砂糖を使えない分甘みを他のもので代用する必要がでてくるでしょう。そこで活躍するのが、人工甘味料や天然甘味料。
糖質ゼロと表記されている食品には、非糖質系人工甘味料や天然甘味料を使用しているケースが多い傾向にあります。

非糖質系人口甘味料や天然甘味料は、糖質を含まないもののカロリーは含んでいるため「糖質ゼロ」と「カロリーゼロ」は異なるものだということも合わせて知っておきましょう。

糖質オフ（糖質カット）とは

糖質全般の配合量を減らしているのが糖質オフ（糖質カット）食品。食品に含まれるでんぷんを大幅に減らしているものが多くあります。

中には、糖質を減らす代わりに血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維を配合しているケースもあります。豊富な食物繊維を含む糖質オフ食品はダイエットにピッタリでしょう。

糖類ゼロとは

糖類を含まないものや、配合量が0.5g以下のものを「糖類ゼロ」と表記できます。ここで注意したいのが、「糖類」は配合していないが「糖質」は配合しているケースが多いといういうこと。

糖類に分類されない糖質には、多糖類や糖アルコールがあります。これらの糖質も最終的には糖類になるまで分解されてから吸収されるので、「糖類ゼロ＝糖類を全く摂取しない」ということにはなりません。

糖アルコールとは

糖アルコールは糖から作るアルコール分で糖質系人工甘味料の一種。糖質に分類されます。
砂糖よりも甘みが強く、低カロリーなものも多いためダイエット食品などでも多く利用されています。
糖類以外の糖質にもカロリーがあるため、糖質ゼロと同じく「糖類ゼロ＝カロリーゼロ」ではないこともチェックしておきましょう。

糖類カットとは

糖類の配合量を減らしているものに表記されていることが多い「糖類カット（糖類オフ）」。しかし、「糖類ゼロ」と同じく、糖類を減らした分多糖類や糖アルコールなどの糖質を増やしていることも多いです。

「ゼロ」と表記されていても糖質・糖類を含んでいる場合がある

消費者庁の定める栄養成分表示制度では、基準値以下の配合量である成分については「0」
と表記しても良いとされています。糖質・糖類はそれぞれ基準値が0.5g。つまり0.5g以下の糖質や糖類を配合しているものは「糖質0」「糖類0」と表記しても問題ありません。

僅かな配合量ですが、「0」と表記されていても、糖質や糖類が配合されている可能性があるということを頭に入れておきましょう。

糖質・糖類ゼロ製品に含まれる甘味料とは

糖質オフや糖類ゼロの表示について知っていくと「甘味料」という言葉を見かける頻度が上がります。甘味料とは、甘みをつけるための調味料。砂糖（ショ糖）や、果物に含まれる果糖、オリゴ糖なども甘味料として有名です。

砂糖（ショ糖）、果糖、オリゴ糖などは全て糖質の一種。糖質オフや糖類ゼロ製品に利用されているのは、糖質ではない甘味料や糖質の少ない甘味料が多いでしょう。

糖質オフ、糖類ゼロ製品などに広く利用される甘味料について詳しく紹介していきます。

天然甘味料とは

天然甘味料とは、植物の葉などから抽出できる甘味成分のこと。天然甘味料は糖質を含まない非糖質系甘味料に分類されます。天然甘味料の代表的なものに、ステビア・甘草（グリチルリチン）、羅漢果(ラカンカ)などがあります。

ステビアや羅漢果は砂糖の10～300倍の甘みをつけることが可能。清涼感があり爽やかな甘みを持っている自然由来の甘味料なので、自然派健康食品や自然派ダイエット食品などにも広く使われています。

人工甘味料

人口甘味料とは人工的に作られた甘み成分のこと。カロリーが低く甘みの強いものが多いため、ダイエット食品や健康食品などに多く利用されています。

人口甘味料は糖質を含む糖質系人工甘味料と、糖質を含まない非糖質系人工甘味料に分類できます。

糖質系人工甘味料	ソルビトール、マンニトール、マルチトール、還元水飴、還元パラチノース、キシリトール、エリスリトールなど
非糖質系人工甘味料	サッカリン、アスパルテーム、アセスルファムK,スクラロースなど

 

ダイエット食品などに使われることで有名なアステルパームは、砂糖と同じ1gあたり4kcal。しかし砂糖の200倍の甘みを持っているため、本体砂糖100g(400kcal)分の甘みが必要な場合でも1g(4kcal)の甘みで代用可能。非糖質で血糖値の上昇を抑えることができ、カロリーを抑えることもできます。

人口甘味料は、食品基準をクリアした安全性の高いものが利用されているものの、摂取する人の体質や持病の有無によって悪影響を及ぼすこともあると言われています。体質に合っているものを適量摂り入れるということが大切ですね。

血糖値を上げやすい糖質・上げにくい糖質の種類

ダイエットや健康の妨げになる糖質の過剰摂取。必要以上の糖質は、血糖値を急上昇させてしまい中性脂肪を増やしてしまうことが分かりましたね。

糖質や糖類を過剰に摂取しないよう糖質オフや糖類カットの食品を選ぶことも重要ですが、体にとって糖質は必要不可欠な栄養素でもあります。つまり、必要以上の糖質を急にたくさん摂らないようにして、血糖値の急上昇（インスリンの大量分泌）を防ぐことが健康維持やダイエットに効果的です。

最後に、血糖値を上げやすい糖質や血糖値をあげにくい糖質、血糖値を抑える食べ方のポイントを紹介します。

血糖値を上げやすい糖質

糖質の中で最も血糖値を上げやすいのは、単糖類のブドウ糖（グルコース）です。血糖値は血中のブドウ糖量を表す値なので、ブドウ糖を摂取すると血糖値は急上昇。大量のインスリンが放出されることになります。その他にも、ブドウ糖に分解しやすい二糖類の砂糖（ショ糖）も血糖値を上げやすい糖質の１つです。

血糖値をあげにくい糖質

血糖値を上げにくい糖質として有名なのが、果糖や人工甘味料です。人口甘味料の中でも特にエリストロール、ラカント、キシリトールなどが特に血糖値を上げにくいと言われています。

果物に多く含まれる果糖は単糖類の一種ですが、ブドウ糖と違い血液中には吸収されません。そのため、血糖値があがりにくい糖類とされています。しかし、果糖は肝臓に吸収されるため、食べすぎると脂肪肝などの原因にも。食べすぎには注意が必要です。

血糖値を抑える食べ方のポイント

血糖値は食べ方によっても抑えることができます。必要な糖質を摂取しつつ、血糖値の上昇を抑えることがダイエットや健康維持にも効果的だと言われています。

糖質の少ない食物繊維やたんぱく質をよく噛んで食べると、少量の糖質が徐々に吸収されて血糖値の上昇をゆるやかにします。その後、糖質を多く含む炭水化物を摂っても、血糖値が急上昇しにくくなる効果が期待できるでしょう。

その他にも血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「低GI食品」を摂ってから、炭水化物など糖質を多く含む食品を摂る方法もおすすめです。

まとめ

糖質とは、炭水化物に含まれる食物繊維以外の栄養素。さらに糖質の中でも、体に吸収しやすい単糖類と二糖類が糖類だということが分かりましたね。ダイエットや健康のためにも、血糖値を急上昇させる糖質は、食べる量や食べ方に注意する必要があります。

糖質を含まない「糖質オフ」の食品や、糖類を含まない「糖類オフ」の食品。これらの糖質を抑えた食品を上手に摂り入れて、体にとって必要な糖質だけを摂り入れることがダイエットや健康維持に効果的です。

それぞれの違いを理解して、人間に欠かせない糖質を上手に摂り入れて下さいね。