【ダイエット】糖質制限中におすすめな食べ物・避けたい食べ物を一覧でご紹介！

糖質制限ダイエットを行なっている人にとって、何を食べたら良いのか、何を避けたら良いのかを把握しておくことは大事なことです。
特に糖質制限ダイエットにおいて見極めるポイントはズバリ、“その食品に含まれる糖質量”です。
この量が低いかどうかがカギとなり、1日の糖質摂取量を計算して食事をする必要があります。

そこで今回は糖質制限ダイエット中の食べ物について、まとめてみました。

糖質制限ダイエットでおすすめの食べ物

まずは糖質量の低い食品をまとめてみました。今日は何を食べようかと迷った時にはここで紹介している食品から選ぶようにすれば、糖質をできる限り抑えた食事ができるようになります。

おすすめの食べ物【肉類】

肉は太るイメージがあるかもしれませんが、実際はたんぱく質が豊富なのでダイエット中は積極的に食べた方が効果的です。また、肉は基本的にどの部位も糖質量が低く、糖質制限ダイエットにおすすめです。

ただしバラやロースといった部位により、脂質が高いものも含まれます。肉類を摂取する際は脂質の摂り過ぎに注意をしましょう。

※文部科学省の『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用
※100g中の糖質量、脂質量をそれぞれ記載、以下同。調理法によっては数値変動あり

牛肉

食品	糖質量	脂質量
輸入牛 肩ロース 脂身なし	0.1g	17.1g
和牛 肩ロース 脂身なし	0.2g	36.5g
輸入牛 ヒレ	0.3g	4.8g
和牛 ヒレ	0.3g	15.0g
輸入牛 もも脂身なし	0.4g	6.7g
和牛 もも 脂身なし	0.6g	15.5g
輸入牛 リブロース 脂身なし	0.4g	14.4g

豚肉

食品	糖質量	脂質量
豚 肩ロース 脂身付き	0.1g	19.2g
豚 肩ロース 脂身なし	0.1g	16g
豚 ばら	0.1g	35.4g
豚 もも 脂身付き	0.2g	10.2g
豚 もも 脂身なし	0.2g	6.0g
豚 ヒレ	0.3g	3.7g

とり肉

食品	糖質量	脂質量
とり 手羽	0g	14.3g
とり むね 皮付き	0.1g	5.9g
とり むね 皮なし	0.1g	1.9g
とり もも 皮付き	0g	14.2g
とり もも 皮なし	0g	5.0g
とり ささみ	0g	0.8g

おすすめの食べ物【魚介類】

魚や貝類といった魚介類は基本的に糖質が低く、脂質も低めなので糖質制限ダイエットに向いています。
生でも焼いてもどちらでも良いですが、醤油やワサビのほか、煮付けのみりんや味噌には糖質が含まれているので、調理法には注意を払う必要があります。

魚類

食品	糖質量	脂質量
まぐろ〈赤身〉	0.1g	1.4g
ひらめ	0g	2.0g
ふかひれ	0g	1.6g
きす	0g	0.2g
かれい	0.1g	1.3g
しらす干し	0.2g	1.6g
ほっけ	0.1g	4.4g

貝類ほか

食品	糖質量	脂質量
いせえび	0g	0.4g
くるまえび	0g	0.6g
いか	0g	1.4g
さくらえび	0g	1.5g
あまえび	0.1g	0.3g
たこ	0.1g	0.7g
あさり	0.4g	0.3g

おすすめの食べ物【野菜・果物類】

野菜には食物繊維がたっぷりと含まれているため、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。
血糖値の急上昇は脂肪増加の原因になるので、野菜から食べるように意識することはダイエット効果にも繋がります。

また野菜全般に関していえば、一見、糖質制限に向いているように思われがちですが、中には糖質が多く含まれるものがあるので注意する必要があります。

以下ではできるだけ糖質が低めの食品をリストアップしたので、野菜はこの中から食べるように心がけましょう。
※かっこは100g中に含まれる糖質量を示しています。

食品	糖質量
ザーサイ〈漬物〉	0g
ほうれん草	0.3g
モロヘイヤ	0.4g
こまつな	0.5g
みょうが	0.5g
春菊	0.7g
ちんげんさい	0.8g
ブロッコリー	0.8g
アボカド	0.9g
にら	1.3g

おすすめの食べ物【豆・豆腐類】

豆腐や納豆類も糖質が低く、糖質制限ダイエットをしている時に大活躍する食品です。

食品	糖質量
油揚げ	0.5g
木綿豆腐	1.2g
絹ごし豆腐	1.7g
おから	2.3g
無調整豆乳	2.9g
納豆	5.4g

おすすめの食べ物【きのこ類】

きのこ類も糖質が少ないので糖質制限をしたい人、糖質をコントロールしたい人向けの食品です。
野菜と同様にたっぷり食物繊維を含んでいるので、ダイエットにも効果的です。積極的に食べていきましょう。

食品	糖質量
きくらげ〈ゆで〉	0g
マッシュルーム	0.1g
まいたけ	0.9g
しめじ	1.3g
しいたけ	1.5g
なめこ	1.9g
エリンギ	2.6g
まつたけ	3.5g
えのきたけ	3.7g

おすすめの食べ物【飲み物・アルコール類】

糖質が低い飲み物やアルコールについてもチェックをしておきましょう。
ここにはあえて記載しませんが、糖質オフ系のお酒についてはいずれも低糖質なので適量であれば飲んでもかまいません。

食品	糖質量
白ワイン	2.0g
赤ワイン	1.5g
コーヒー	0.7g
麦茶	0.3g
烏龍茶	0.1g
ジン	0.1g
ウィスキー	0g
ブランデー	0g
焼酎	0g
水	0g

おすすめの食べ物【調味料】

調味料についてはメーカーなどによって成分内容が異なる場合も。もしも気になるようであれば商品パッケージに記載されている糖質量（炭水化物量）などを確かめてみましょう。

また下記はあくまで100g中に含まれる糖質量。調味料として利用する場合、100gも使用することは少ないと思いますので、適量で食事をする分には問題ないでしょう。

食品	糖質量
マヨネーズ	4.5g
トウバンジャン	3.6g
穀物酢	2.4g
昆布だし	0.9g
かつお節	0.8g
ラー油	0g
食塩	0g
かつおだし〈液状だし〉	0g
鳥がらだし〈液状だし〉	0g
中華だし〈液状だし〉	0g

おすすめの食べ物【加工食品・その他】

加工食品やそのほかの食品についてもご紹介します。ただし加工食品には加工の過程で糖質が加わることもあるので注意が必要です。
そのためにも商品パッケージに記載されている成分表を確認するようにしておきましょう。

食品	糖質量
もずく	0g
めかぶ	0g
シーチキン〈油漬〉	0.1g
こんにゃく	0.1g
しらたき	0.1g
卵	0.3g
プロセスチーズ	1.3g
わかめ	2.0g
たまご豆腐	2.0g

糖質制限ダイエットで避けたい食べ物

ここからは糖質制限ダイエットで避けたい、糖質が高めの食品についてみていきます。

避けたい食べ物【肉類】

牛、豚のレバーは肉の中では糖質が多めなので配慮が必要です。

またフランクフルトやビーフジャーキー、ベーコンといった加工品も糖質多め。おやつ感覚で食べてしまうと糖質過多となってしまうので注意しましょう。
※100g中の糖質量、脂質量をそれぞれ記載、以下同。調理法によっては数値変動あり

食品	糖質量	脂質量
チョップドハム	12.7g	4.2g
焼き鳥缶詰	8.2g	7.8g
ビーフジャーキー	6.4g	7.8g
フランクフルト	6.2g	24.7g
焼き豚	5.1g	8.2g
プレスハム	3.9g	4.5g
牛レバー	3.7g	3.7g
ロースベーコン	3.2g	14.6g
豚レバー	2.5g	3.4g
ショルダーベーコン	2.5g	11.9g

避けたい食べ物【魚介類】

アワビやウニ、牡蠣、しじみ、そしてホタテなどの貝柱は魚介類の中でも糖質が高めです。牡蠣小屋や浜焼きなどで大量に食べる機会がある場合は注意が必要です。

食品	糖質量	脂質量
かき	4.7g	1.4g
しじみ	4.5g	1.4g
あわび	4.0g	0.3g
ほたて〈貝柱〉	3.5g	0.3g
うに	3.3g	4.8g

避けたい食べ物【野菜類】

野菜は一見、ヘルシーに感じますが糖質を多く含むものがあるので注意しておきましょう。
一例を挙げるとかぼちゃ、トマト、ごぼう、ニンジン、ニンニクなどです。

以下に挙げる野菜は、糖質制限ダイエット中は食べ過ぎないように注意をしましょう。
※かっこは100g中に含まれる糖質量を示しています。

食品	糖質量
にんにく	21.3g
れんこん	13.5g
そらまめ	12.9g
ごぼう	9.7g
かぼちゃ	8.1g
たまねぎ	7.2g
ニンジン	6.5g
ミニトマト	5.8g
ながねぎ	5.8g
えだまめ	3.8g
トマト	3.7g

避けたい食べ物【ごはん・パン・麺類】

ご飯やパンといった炭水化物には多く糖質が含まれています。糖質制限中はできるだけ避けたい食品と言っていいでしょう。
ご飯やパン以外にもうどんやパスタ、そばやピザなども炭水化物に含まれますのでできれば控えるようにしましょう。

食品	糖質量
コーンフレーク	81.2g
マカロニ・パスタ	71.2g
そうめん	70.2g
とうもろこし	61.6g
うどん	55.6g
フランスパン	54.8g
中華めん	53.6g
そば	51.8g
もち	50.3g
ロールパン	46.6g

避けたい食べ物【豆・豆腐類】

和菓子や和のスイーツに欠かせないあずきやきなこは糖質が高めです。また調整豆乳なども同じように糖質が高めなので控えるようにしましょう。

食品	糖質量
あずき〈つぶあん〉	48.3g
あずき〈こしあん〉	20.3g
きなこ	14.2g
調整豆乳	4.5g

避けたい食べ物【いも・でんぷん類】

イモ類はいずれも糖質が高く、糖質制限ダイエットには不向きな食品です。フライドポテトやポテトサラダのほか、ながいもを使ったととろなども避けるようにしたいものです。

食品	糖質量
さつまいも	29.7g
じゃがいも	16.3g
ながいも	12.9g
さといも	10.8g

避けたい食べ物【飲み物・アルコール類】

あまり知られていないのですが、野菜ジュースや果物ジュース、牛乳なども糖質が多く含まれています。

またビールは100g中に含まれる糖質は約3.1g。ジョッキ1杯を換算すると300g以上あることになります。ついグイグイと飲み過ぎてしまいがちなので、極力ビールは避けて飲むようにしましょう。
あとお酒のなかでも梅酒は糖質が高めなのでご注意を。

食品	糖質量
梅酒	20.7g
ピュアココア	18.5g
果実飲料〈りんご・ストレートジュース〉	11.8g
コーラ	11.4g
サイダー	10.2g
低脂肪乳	5.5g
日本酒	4.9g
牛乳	4.8g
トマトジュース	3.3g
ビール	3.1g

避けたい食べ物【調味料】

ソースやみりん、味噌といった調味料も実は糖質が高め。なのでとんかつなどにはソースをかけずに食べたり、調味料で糖質が増えてしまう煮物や煮付けを極力避けるようにしましょう。
どうしても調理で使わなければならない場合は量を控えめに使ってみると良いでしょう。

食品	糖質量
ハヤシルウ	45.0g
みりん	43.2g
カレールウ	41.0g
みそ	32.3g
濃厚ソース	29.9g
中濃ソース	29.8g
ウスターソース	26.3g
ケチャップ	25.6g
オイスターソース	18.1g
しょうゆ〈濃い口）	10.1g

避けたい食べ物【加工食品・その他】

かにかまやかまぼこ、ちくわといった練り物は糖質がたくさん含まれているので、こちらも注意が必要です。
同じようにソーセージや魚肉ハムにも糖質が多く含まれています。練り物系の加工食品は特に注意をするようにしましょう。

食品	糖質量
栗	32.7g
さつま揚げ	13.9g
ちくわ	13.5g
魚肉ソーセージ	12.6g
なると	11.6g
はんぺん	11.4g
魚肉ハム	11.1g
かにかま	9.2g
かまぼこ	9.2g
つみれ	6.5g

糖質制限ダイエット中は果物に注意して！

一見ヘルシーに感じられる果物ですが、糖質制限ダイエット中は注意が必要です。なぜなら果物食べ過ぎによって脂肪の増加に関わってくるからです。
運動不足の人は、果物の食べ過ぎによって、太ってしまうことがあるので注意をしましょう。特に果物の缶詰は糖質が高めです。

このほかにも以下に果物の一覧もまとめましたので、果物がどうしても食べたい場合は糖質量を計算しながら食べるようにしてみてください。

食品	糖質量
干しブドウ	76.6g
いちごジャム	47.3g
バナナ	21.4g
マンゴー	15.6g
ぶどう	15.2g
柿	14.3g
さくらんぼ	14.0g
りんご	14.1g
パイナップル	11.9g
キウイフルーツ	11.0g

まとめ

今回は糖質制限ダイエットをする上での食べ物についてみていきました。これらの食べ物は料理や食事をする時に意識することによって効果がでてくるはずです。ぜひこの一覧をもとにチャレンジしてみましょう。