体重が減らなくても諦めないで！ダイエットの停滞期を乗り越える方法を伝授！

運動や食事の管理を頑張ってダイエットに挑戦したにもかかわらず、
「順調に体重が減っていってたと思ったのに、急に体重が減らなくなった」
「最初はうまくいってると思ってたのに、むしろ増えたりする」
…などといったことはありませんか？

ダイエットを続けて行く上で、効果が出にくくなる“ダイエット停滞期”は誰にでも起こりうること。むしろダイエットが成功している証とも言えます。

今回はダイエット停滞期の乗り越え方についてみていきましょう。

ダイエット停滞期の原因について

ダイエットの停滞期とは突如として起こる痩せない期間のこと。最初は順調に体重が減っていたのに突如としてピタッ！と減らなくなる現象のことを指します。

ここで食べる量が多いのかもと、食事制限をさらにかけるのは失敗の元です。停滞期が起こる原因について理解をすれば、不安もなくなります。原因を理解し、対策しましょう。

停滞期が起こる原因

ダイエットの停滞期が起こるのは、身体のセーフティ機能が働くためです。
食事量が減ったことで“身体が飢餓状態にある”と勘違いをしてしまい、身体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードになってしまうために起こります。この身体の状態を一定に保とうとする機能のことをホメオスタシス（恒常性）と呼びます。

ちなみに体重が変化しないのは水分のせい。人間の身体はカロリーが不足した状態が続くと、水分を蓄積しようと働きます。
そうなると脂肪が減少していても減らした分以上の水分が溜まり、結果、体重が減らなくなってしまうのです。

この場合、体脂肪率を測ることができる体重計を利用してみましょう。きっと体脂肪は減っているはずです。
停滞期が終わった後、一気に体重が減るなんてことがあると思いますが、それは体内に溜め込まれていた水分量が一気に出て、元の水分レベルに戻るからです。

停滞期とリバウンドとの違いについて

ダイエットで減った体重がダイエット前もしくはそれ以上に増えてしまうことを“リバウンド”といいます。
その原因と停滞期の原因は実は同じ。飢餓状態と勘違いした脳が防衛機能を働かせてしまいます。

ただし停滞期はただ体重の減少が止まることを指します。
一方、リバウンドは食欲などに負けて食べてしまい、逆に体重が増えてしまうことを指します。

ダイエット停滞期はいつ頃にくる？

ダイエットの停滞期はだいたい開始から1ヶ月ほどで訪れることが多いようです。

その判断の基準となるのが体重の減少率。体重が約5%減ると脳がエネルギーの消費を抑制し始め、より多くエネルギーを吸収しようと働きます。
例えば50kgの5%は2.5kg。目安としては1ヶ月くらい。約2〜3kgほど減少すると停滞期に突入することがいえるでしょう。

停滞期と減少期を繰り返す

停滞期に身体が慣れる、もしくは解決策を行うことでダイエット停滞期を抜け出すと、また体重は減少していきます。
しかしまたさらに痩せようとするならば、再び停滞期はやってきます。以前と同じように体重の約5%が減少すると防衛機能が作動するからです。

ダイエットはこのように、減少期と停滞期を繰り返しながら進行していきます。

最長で1ヶ月も!? ダイエットの停滞期期間

一般にダイエットの停滞期期間は2週間から1ヶ月程度であることが多いようです。
その期間は人によって異なり、1週間程度で抜け出せる人もいます。身体が飢餓状態ではなく“今が通常”と身体が判断する期間は、1ヶ月以上はかかりません。

もしもダイエット効果が見受けられない期間が3ヶ月ほど続く場合は停滞期ではないかも。
ただここで押さえておきたいのは、見た目の変化ではなく体脂肪量を図ってみたり、部位ごとにサイズを測ってみたりしてみてください。きっと何かしらの変化はあるはずです。
体重に一喜一憂することなく、自分のペースでコツコツやり続けることがダイエット成功の秘訣です。

停滞期を抜け出すには

ダイエットは減少期と停滞期を繰り返しながら体重を落としていかなければならないことがわかりました。ここでなるべくなら停滞期を早く切り上げて、減少期にもっていきたいものです。

そこでここからはダイエットの停滞期から早く抜け出す乗り越え方について見ていきます。

チートデイを設ける

ダイエット停滞期を抜け出す方法として有効なのがチートデイです。

チートとは、騙す、販促をする…などの意味があります。ここではダイエットを一時中断し、摂取カロリーを1日だけ増やします。あくまでも“デイ”なので、対象となる期間は1日です。

そうしてたくさん食べることで飢餓状態だと思っていた脳に、“栄養は十分足りている”とだまし、意図的に飢餓状態を脱します。正しく行えば抑制されていた代謝量が再び上がり、体重が減りやすくなります。

その一方で注意しないといけないのがリバウンド。チートデイは一時的に摂取カロリーを増やしますが、いくら食べても良いわけではありません。
規定以上に食べたり、安易にチートデイを設けることでリバウンドを引き起こす可能性もあります。

理想の摂取カロリーは、基礎代謝の約3倍。好きなものを食べることができます。ただし糖質制限によって停滞している場合は、糖質不足の可能性があるので、高糖質の食事を試みてみましょう。

またチートデイの頻度は1週間から2週間に1度くらいが望ましいでしょう。ただし体脂肪率が35%以上の人は太り過ぎ。チートデイを作る必要はなく、痩せることに専念することをおススメします。

有酸素運動を取り入れてみる

筋トレと併せて有酸素運動を試みて見ましょう。体脂肪を落とすことで、ダイエットを成功に導くことになります。
特に皮下脂肪を効率良く落とすためには筋トレを行なった後、ランニングなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。

ただし有酸素運動は筋肉も一緒に分解してしまうので、有酸素運動は30分以内に抑えるようにしましょう。またスポーツ飲料などに含まれているBCAA（必須アミノ酸）は、摂取することによって筋肉の分解を抑えることができるため、有酸素運動をする場合は積極的に摂るようにしましょう。

食生活を見直してみる

停滞期に打ち勝つため、ダイエットを続けていくためにも見直しておきたいのが食事です。特に以下のような失敗例はよくあるケースです。

少しの改善で体重が減り始める減少期に突入します。
ただし、夜に動物性たんぱく質を食べても体重が減る人もいれば、減らない人もいます。
実は人によって合う食事方法は様々です。いろいろと試行錯誤をして、自分にあった最適なダイエット方法をみつけるようにしましょう。

痩せない理由は停滞期でないかも

実は身体が痩せない原因は、停滞期でない可能性もあります。
下記の理由があったとしたら、それは停滞期でないかも…。

ここからはその順番に原因を振り返って見ましょう。

食事を制限しすぎている

糖質制限以外に過度な食事制限を行っていませんか？
摂取カロリーを減らすどころか、“糖質を全カットする”といった栄養が偏りがちな方法を取り入れていると体重が減らなくなります。

確かに食事制限はダイエットをする上で一番大切なことです。ダイエットには摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを守ることが大切です。
だからといって摂取カロリーをゼロにしたり半分にしたりするのはNGです。摂取カロリーは90%程度に抑えることが鉄則。
例えばドレッシングなしのサラダ＋サラダチキンしか食べない、など極端な食事は避けましょう。
そのままだと脂質が不足してしまい、便秘の原因になったり、代謝に欠かせないビタミンを身体にうまく運べなくなってしまいます。
食べること=ダイエットの敵ではありません。食事を見直すことで体重が減ることもあることを覚えておきましょう。

糖質を摂りすぎている

体重が減らない理由の一つとして挙げられるのが糖質を摂りすぎていること。
例えばトマトや人参、玉ねぎは糖質が少ないように見えて、糖質が高い食べ物です。

さらに気をつけたいのは調味料。ダイエットのためにノンオイルドレッシングを使っている人はいませんか？
実はこれ、糖質制限的にはNG。これらの調味料は油を使っていないぶん、旨味を引き出すために糖質を用いています。
カロリー制限でよく挙げられる春雨もでんぷんでできているため、高糖質です。それでも麺類が食べたいのであれば、糖質0の麺やこんにゃく麺を代用するようにしましょう。

ストレスを感じている

ストレスはダイエットをする上で、厄介な環境の一つ。
なぜならストレスには太る原因の一つと言われるホルモン、コルチゾールを過剰に分泌させる作用があるためです。

コルチゾールは過剰分泌されると、ストレスに対応するため、エネルギーを多めに蓄えようと、偽の空腹を感じさせるよう指令を下します。
ついドカ食いをしてしまったり、暴飲暴食に繋がったりする原因はこのホルモンにあるのかもしれません。

また、コルチゾールの過剰分泌は、食欲を抑え込んでくれるセロトニンの働きを鈍らせてしまい、インスリンを過剰分泌してしまうため、体脂肪を蓄えやすくなる原因ともなります。
普段からストレスを溜め込むことなく、健康的な生活を送るようにしておきましょう。

睡眠不足によるもの

ダイエットにおいて睡眠はとても重要な働きを担っています。
例えば1日7時間睡眠をとっている人と比べ、1日4時間しか眠れてない人は73%も肥満になる確率が高くなると言われています。
実は睡眠をしっかりとると、それにより食欲を抑える効果がある“レプチン”というホルモンが分泌されます。
つまりしっかり睡眠をとることは、暴飲防食を避けることにも繋がるのです。

生理前によるもの

個人差はあるものの、生理前は痩せにくくなります。少ししか食べてないのに体重が一気に増えたりすることも。
また生理前になると食欲を抑えることができない、身体がむくむ、めまいや吐き気、イライラなどの感情がコントロールできないといった症状が出る方もいます。

実は痩せにくくなったのには生理前に分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）に影響を受けるからです。
黄体ホルモンは妊娠に影響するホルモン。生理約1週間前から黄体ホルモンが多く分泌されると、身体に多くの水分を溜め込もうとする働きが起きます。
順調に落ちていた体重が急に増えたり、体重減少が止まったりするのはこの水分が原因です。
女性の場合は停滞期と疑う前に、生理周期を確認してみると良いでしょう。

逆に生理終了から次の排卵日までは卵胞ホルモンの分泌が多くなり代謝があがるので、ダイエットをやるには絶好のチャンス！
この時期に体重の変化が見られたとしたら、停滞期ではありません。

女性はダイエットのカギをにぎる“生理周期”をよく把握した上で、痩せやすいタイミングを知ることができるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？ダイエットには必ず停滞期があること、また体重は減らないけれど体脂肪は減っていること、そして停滞期の乗り越え方の一つとしてチートデイを設けるなどの工夫が必要なことを学びました。
また、女性は生理周期を把握すると、よりダイエットを成功させることができます。効率良くダイエットを行い、理想の身体を目指してみましょう。