2021.03.24

ダイエット中にフルーツは食べて良いの？効果的な食べ方やタイミングは？

フルーツにはたくさんの糖質が含まれているので、ダイエットには向いていないと思っている人も少なくないのではないでしょうか？
実はフルーツを食事に取り入れることでダイエット効果が期待できる場合もあります。
その代わり食べ方を間違えると、逆に太ってしまうことも……
今回はフルーツをダイエットに取り入れた時の効果やフルーツの選び方、注意点などをご紹介していきます。

フルーツを利用したダイエットとは

フルーツを利用したダイエットとは、1日3食の食事の中に、適量のフルーツ1種類を加えるものです。
食事の代わりにフルーツだけを食べたりするものではありません。
ここからはフルーツの正しい食べ方などをみていきます。

フルーツを摂るのに適した量

気をつけたいのが摂取量。フルーツダイエットを行う際、お菓子に比べると低カロリーという安心感もあってつい食べ過ぎてしまうことも……
食べ過ぎはカロリーオーバーになったり、栄養が偏ってしまう原因にもなりかねません。
摂取量の目安としては1日200gを目標に取り入れるようにすると良いでしょう。

意識して摂りたい栄養素について

フルーツを食べる際、摂取できる栄養素の種類や効果を前もって知っておくと良いでしょう。
フルーツダイエットは普段の食生活では不足しがちな栄養を摂る格好のチャンスです。

美容効果満点のビタミンA

ビタミンAは肌の健康を保つ効果がある栄養素です。
ビタミンAは動物性の食材にたっぷりと含まれていて、カロリー制限ダイエット時には肉類を控えめにしがち。
そんな時はフルーツで補うと良いでしょう。

脂肪燃焼効果のあるビタミンB群

ビタミンB群は身体を動かすたんぱく質や脂質、糖質をエネルギー変換するのに効果がある栄養素です。
とくにビタミンB群の中でもビタミンB2は脂肪燃焼に効果的だといわれているので、意識して摂りたい栄養素です。

抗酸化作用のビタミンC

ビタミンCは血管や肌・関節の原料ともなるコラーゲンを生成するのに必要な栄養素です。
このほかにもストレスや病気に対する免疫力を高めたり、抗酸効果を得ることができる栄養素なので、健康的にダイエットする上で欠かせない栄養素といえます。

腸内環境を整えてくれる食物繊維

食物繊維は胃の中で膨らむので満腹感を感じやすく、体内で消化されることがないため、腸内を通る際、不要な物質を絡め取りながら移動します。
特に食物繊維が豊富なフルーツは、食事量を減らしながらも腸内環境を整えることができるので、健康的にダイエットするには欠かせない栄養素です。

フルーツダイエットにおすすめの果物は？

フルーツダイエットにおすすめの果物
フルーツは食物繊維が多く、水分、ビタミンなどの栄養素が多いという特徴があります。
特に食物繊維が多いフルーツは少量でも比較的満腹感を得ることができ、腸内環境を整えてくれます。

また、水分が多いフルーツは相対的に低カロリーであること、またビタミンなどの栄養素が豊富なため美容や健康に効果的です。
ここからはフルーツダイエットに適したオススメの果物をご紹介し、含まれている効果や1日の目安摂取量についてみていきます。

オススメ果物その1：キウイ

キウイは100gあたり53kcalと低カロリーな果物です。
特に特徴的なのが血糖値の上がり方を示すGI値が低いこと。急激に血糖値が上がることを抑制するため、ダイエット向きの食品です。

さらにビタミンCと食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘解消のほか、肌を美しく導いてくれるフルーツでもあります。
摂取量の目安は1日あたり2個ほど。年中購入することができ、比較的手頃な価格で手に入れることができる果物です。

オススメ果物その2：アボカド

ビタミンB群の一つとも言えるナイアシンやビタミンCをたっぷりと含んだ果物です。
アボカドは100gあたり187kcalとややお高め。なぜなら不飽和脂肪酸をはじめとした脂質が豊富に含まれているからです。
ただし糖質量は1個あたり1.2gと低糖質です。
摂取目標は1日一個。一気に食べるのではなく1個を数回の食事に分けて食べるようにすることが望ましいでしょう。

オススメ果物その3：グレープフルーツ

グレープフルーツには独自の苦み成分が含まれています。
その苦みの成分・ナリンギンと呼ばれる栄養素には、なんと食欲を抑える働きがあるため、食前に摂取することで食べ過ぎを防いでくれます。
グレープフルーツは1個あたり70kcalほどあります。ダイエットで取り入れるなら1日1つを3回に分けて食べるようにしましょう。

オススメ果物その4：いちじく

いちじくには水溶性の食物繊維やカリウムがたっぷりと含まれています。
1個あたりの糖質量は8.7g、38kcalと低カロリー、低糖質ですが、旬が短く秋頃にしか生のいちじくが手に入らないのが難点です。
そんな時はドライフルーツを利用するのもオススメ。生食の場合1日3個程度、ドライフルーツの場合は30〜50gを目安に食べると良いでしょう。

オススメ果物その5：トマト

一般論では野菜だといわれているトマトですが、実は植物学での考え方では果実に分類されます。
100gあたり約20kcalと低カロリーです。甘いものが苦手な人でも抵抗なく取り入れることができるだけでなく、丸ごと食べたり、サラダに加えたりと食事に取り入れやすい果実です。
トマトは健康に嬉しい成分リコピンやビタミンCがたっぷり。1日の摂取目安は2個程度です。

ダイエット中に控えたいフルーツは？

全ての果物がダイエットに向いているわけではありません。ここからはダイエット時に控えたい、もしくは注意したいフルーツについてみていきます。

バナナ

バナナは100gあたり86kcal。食物繊維が豊富なため、ダイエット中にオススメされやすい果物ですが、同時に糖質が多く含まれているため、食べ過ぎに注意が必要なフルーツです。
ただしバナナに含まれる糖質は血糖値をゆっくりとあげる性質があるので脂肪がつきにくい食品でもあります。
ダイエットとして取り入れるなら摂取量、1日１〜2本までが目安です。

りんご

りんごは高カロリーな上、糖質が多く含まれています。またダイエット中に取り入れたいビタミンCなどがほとんど含まれていません。
ダイエットの観点からみるとメリットよりもデメリットのほうが大きいため、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。

フルーツを摂るのに適したタイミングと献立例

フルーツを使ったダイエットで最も重要なのが食べ方、食べるタイミングです。
フルーツに含まれる栄養素の多くは一定量を越えると栄養素として身体に取り込まれず、排出されてしまいます。

効果的なタイミングは、毎食ごとに少量のフルーツをこまめに食べるのがオススメ。
そうすることでダイエットに必要な栄養素をフルーツから摂ることができ、美しく健康的に痩せることができます。
ここからは朝、昼、晩、間食にオススメの献立例をみていきます。

朝ごはんの献立例

朝はおにぎり（一口サイズ）、ゆで卵と一緒に、お好みのフルーツを70gほど食べる様にしましょう。
朝はあえて食べないという人もいるかもしれませんが、1日のエネルギー消費をはじめるためにも、朝食は大事な役割を担っています。
また最後の食事時間から間隔を開けすぎてしまうと、本来身体に残っているはずの栄養状態が飢餓状態となり、極端に吸収率をあげてしまいます。
ぜひ朝ごはんは食べるようにしたいものです。

昼ごはんの献立例

昼は思い切って好きなものを食べる様にしましょう。
その際、フルーツはデザート代わりに食べるようにしてください。
食べ飽きてしまいそうな人はジューサーにかけて搾りたてのジュースにしたりしてみましょう。

間食をする場合

普段から小腹が空いてしまって間食してしまうような方にぴったりなのがフルーツ。
お菓子を購入して食べるよりも安上がりですし、糖質や脂質を抑えることになり、痩せ体質を作るのに役立ちます。
その際、食物繊維の多いキウイやパイナップルは満足感が高いのでオススメです。

晩ごはんの献立例

晩御飯にフルーツを食べる場合は食後ではなく、食前に食べるようにしましょう。
1日の食事の中でいちばん高カロリーになりがちな晩御飯の前に食べることで、食事量を減らす手助けとなり、消化や吸収も良くなります。
特にグレープフルーツは食欲を抑える効果があるので、晩御飯の食前にいただくことをオススメします。

フルーツダイエットでNGな食べ方とは

フルーツは加熱をする必要がなくビタミンやミネラル、食物繊維といった、美肌と健康のためには欠かせない成分を手軽に手に入れることができる食材です。
ただし摂取の仕方を誤ってしまうと、ダイエット効果を得ることができなくなります。ここからはフルーツの食べ方についてNGな食べ方をご紹介していきます。

朝はフルーツだけという食事はNG

「朝はフルーツだけで済ませます」という人はいませんか？
身体に良さそうな響きではありますが、実はコレ、NGな食べ方なんです。

果物は身体を動かすエネルギーとなる糖質や体の調子を整えるビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、身体を生成する元となるたんぱく質や腹持ちを良くしたり、ホルモンの素ともなる脂質はあまり含まれていません。
1日の食事で1食でもたんぱく質や脂質が不足してしまうと、体温が上がりにくく、昼食までの間に空腹感を得やすくなります。
朝食はぜひたんぱく質や脂質が摂れる肉・魚・大豆製品を摂るようにしましょう。
栄養バランスが整った状態でフルーツを食べることによってはじめて、フルーツが持つ栄養素の良さが生かされるのです。

夕食後のデザートにフルーツを食べるのはNG

ビタミンはこまめに摂る方が良い傾向にありますが、夜に限ってはダイエットが失敗する原因ともなりがちです。
なぜならば、夕食後は朝昼と違って、食べたものがエネルギーに変わる機会が少なくなるからです。
特に21時以降はBMAL1という脂肪の合成を促す物質が最も活発になる時間帯。果物に限らず食事から得た糖質が脂肪へと変わりやすくなるのです。
そのため、夕食後のデザートとしてフルーツを摂るのは控えましょう。
ダイエット中のフルーツ摂取は昼までならOK。夕方以降は野菜や海藻類からビタミンやミネラルの補給を行うのがオススメです。

フルーツを一度にたくさん食べるのはNG

フルーツは甘いお菓子に比べるとカロリーや糖質が少ないものも多いですが、たくさん食べればもちろん、太ってしまいます。
1日のフルーツ摂取目安は約200g。リンゴなら1/2個、みかんなら2個分くらいです。
どんな食べ物も食べ過ぎは禁物です。適量を意識し、ドカ食いにならないよう気をつけましょう。

皮を向いて食べるのはもったいない

果物の皮の周りには、身体の酸化を防いでくれるビタミンやポリフェノール、不足しがちな食物繊維がたっぷりと含まれています。
りんごやブドウといった皮の薄いフルーツはよく洗い、皮ごと食べる方が食物繊維がたっぷり取れるのです。
できる限りで構いませんが、ぜひとも皮付きで食べる習慣をつけたいものです。

果物の加工品をよく食べるのはNG

フルーツの缶詰やジャム、ドライフルーツといった果物加工品は、手軽に食べられることができるのが魅力です。
ただし、生の果物以上に砂糖やブドウ糖などが加えられていることが多いため注意が必要です。缶詰やドライフルーツは食べ過ぎに留意するようにしましょう。