オオバコはダイエットに良い？どんな効果があるの？オオバコの健康パワーを紹介！

食物繊維がたっぷり含まれている野草“オオバコ”。
別名サイリウムとも呼ばれ、ダイエットのサポート食品としても注目が集まっています。

今回はオオバコダイエットの効果について着目し、オオバコの健康パワーについて迫ってみるほか、オオバコダイエットを始めるにあたっての注意点などもご紹介していきます。

オオバコとは

オオバコは非常に頑丈な植物で、世界中に生息しています。その数は200以上とも言われています。
もちろん日本にも生息していて、田んぼや公園などに野草として生えています。
収穫は一年を通して可能で、おひたしや和え物、天ぷらといった山菜料理で楽しめる食材です。
別名「車前草」とも呼ばれており、車や人が歩いたあとによく生えることからこの名前がついたほど、屈強な野草です。

オオバコの種子には水分代謝を整える働きや、咳止め効果などがあり、薬草としても古い歴史があります。
今では漢方薬の牛車腎気丸（ゴシャジンキガン）や五淋散（ゴリンサン）に配合されたりしています。

オオバコとサイリウムの違い

オオバコについて調べると“サイリウム”という言葉が出てきます。
実はダイエットで活用されているオオバコは、オオバコ属の一種ですが、プランタゴ・オバタ（英名：サイリウム）といって、日本で生えているものと種類が違います。
サイリウムは主に東南アジアや西アジア、ヨーロッパやインドに生息していると言われています。

プランタゴ・オバタの種皮の殻（ハスク）のその種皮の殻を細かく砕き、粉末にしたものをサイリウムハスクといいます。
サイリウムハスクには食物繊維がたっぷり含まれていて、キシロースが直鎖状に結合した主鎖に、アラビノース側鎖が付加した「アラビノキシラン」と呼ばれる多糖が主な成分です。これらの糖は体内では消化することができません。

オオバコの効果

ここからはサイリウムハスク=オオバコが体内でどんな働きをしてくれるのかについて解説していきます。

満腹効果

オオバコは糖質ゼロの低カロリーフードです。
その理由はオオバコには消化される糖質がほとんど含まれていないためです。

さらにオオバコ（サイリウムハスク）は水溶性食物繊維がたっぷりと含まれており、パウダー状にすると、大さじ1/2杯で4gもの食物繊維を摂取することができます。

オオバコに水分をたくさん含ませて膨潤させると、ゼリー状になります。
それを身体に取り入れると食物繊維は消化されないので、そのまま胃や小腸をすり抜け、消化できない食物繊維はそのまま腸内に入り込みます。
オオバコに含まれる食物繊維は保水性や膨張性に富んでいるため、水分で大きく膨れ上がった食物繊維が腸壁を圧迫します。
その間、満腹中枢が刺激を受け続け、その結果、膨満感を得ることができるといわれています。

このようにオオバコには満腹感が得られることによって食事量を抑えることができ、ダイエットを補助できることが期待されています。

過去の研究でも、オオバコを摂取したグループと水だけを摂取したグループを比較したところ、オオバコを摂取したグループは1時間後の満腹感が高かったという報告があるほどです。

ただしオオバコを摂取したところ、体重減少が認められなかったという報告も。
あくまでも食欲を抑える働きがあるということであって、食べるだけで痩せるというわけではないため、過度に期待しないようにしましょう。

コレステロールを抑える

食物繊維を摂取することで糖尿病や心血管疾患に及ぼす影響は大きいです。
多くの研究でもそれが証明されていて、食物繊維の摂取が推奨されています。

特にオオバコにはたくさんの食物繊維が含まれているので、糖尿病や心血管疾患の人にはぜひ摂取してほしいものです。

例えば1日６gのオオバコを6週間摂取した研究によると、LDLコレステロールが低下したことが報告されています。
さらに軽度から中等度のコレステロール血症の人を対象とした研究によると総コレステロールとLDLコレステロールが低下したという結果も。
ゆえに健康を維持するための補助食品として有用ではないかとも言われています。

糖尿病患者を対象とした研究によれば、空腹時の血糖値とHbA1cの改善も認められてはいますが、予防や治療目的のための使用にはさらなる研究が必要であるとされています。

食事に取り入れる際、オオバコは単体で食べるよりも、食材に混ぜるのがおすすめです。
食材に混ぜることで消化速度が低下し、食後の高血糖を抑制することができたという研究結果も報告されています。

インスリンの分泌量を減少させる

特にダイエットしているうちは何かと悪者扱いにされがちな糖質。
糖質の吸収を遅らせることでダイエットへとつながりますが、オオバコに含まれる食物繊維がその面で活躍します。

血糖値が上昇し、血液中の糖質が増加すると、インスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。
この時、糖尿病に罹患していない健康体であれば、血液中の糖質量に見合った量のインスリンが分泌され、血糖値の調整が行われます。
インスリンは過剰の糖質を中性脂肪へと変えてしまいます。そのためダイエットを成功させるためには、インスリンの分泌量を抑えることが重要になってきます。

そこで活躍するのがオオバコです。オオバコの豊富な食物繊維は糖質が入ってきても、糖の吸収を食物繊維が邪魔するため、血糖値の上昇をゆるめ、インスリンの分泌も少なくて済みます。
その結果、身体の脂肪の蓄積を最小限にとどめることができるというわけです。

便秘解消

便秘そのものが肥満の原因になるわけではありません。
便秘になるような悪い生活習慣、食習慣が肥満をもたらし、ダイエットの弊害になり得るのです。
肉類、脂っこい食品やインスタント食品、スイーツやファーストフードの食べ過ぎのほか、運動不足など、便秘が起こりやすい生活スタイルによって太りやすくなります。

ここで活躍するのがオオバコです。オオバコのような食物繊維を多く含んだ食品は満足感を感じやすく、腸の蠕動運動を促進します。その上、便秘を予防して、ダイエットの効果を加速させます。

オオバコダイエットは腸活ダイエット

腸活は腸内環境を最適にするためのものです。ヒトの腸内にはおよそ1000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息しています。
ヒトの腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、そしてそのどちらでもない日和見菌と、大きく分けて3グループで構成されています。

通常、健康な人であれば、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌が7割ほどのバランスで腸内環境が保たれていると言われています。
日和見菌はどっちつかずな菌で、善玉菌が優勢なときには善玉菌として働き、悪玉菌のが優勢なときは悪玉菌として働く特性があります。
そうなると腸内環境を最適な状態にするためには、最も数の多い日和見菌を味方にすることが決め手となります。

善玉菌のエサとなる食物繊維

そこで活躍するのがオオバコです。オオバコにたっぷりと含まれる食物繊維は善玉菌のエサになります。
善玉菌が活発に活動すると、それに合わせて日和見菌が善玉菌へと傾くため、腸内環境が整うというわけです。

逆に悪玉菌が増えると腸内環境はアルカリ性に傾きます。善玉菌は酸性の状態に傾いた環境に好んで棲むため、悪玉菌が増えると善玉菌が棲みにくくなり、善玉菌は減少します。

またオオバコは身体のなかで大きく膨らむ性質を持っていることから、便の量が増加することが期待されています。
とある研究では、オオバコを2週間食べ続けたところ、対象者の排便回数が増加したとの報告もあるほどです。

体重増加、減少に関わる腸内細菌

腸内細菌の中でも大きな割合を占める日和見菌がキーポイントとなる腸内環境。
日和見菌にはバクテロイデス門とフィルミクテス門があり、バクテロイデス門が俗に言うヤセ菌、フィラミクテス門が俗に言うデブ菌です。
オオバコダイエットの中の水溶性食物繊維はバクテロイデス門の菌を増やし、太りにくい体質へと導いてくれます。

ちなみにとある研究によると、肥満体型の腸内細菌は、別名デブ菌とも呼ばれるフィラミクテス門の菌が多いことがわかっています。

食物繊維から作り出された短鎖脂肪酸の役割とは

食物が腸内に入り込むことで腸内細菌は食べ物を分解し、様々な物質を生み出します。

特に食物繊維が流入してくれるとバクテロイデス門（痩せ菌）の活動が活発になり、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌は、オリゴ糖や食物繊維を発酵して、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質を生み出します。

この短鎖脂肪酸はヒトの大腸内で腸内細菌によって作られる酸の一種。具体的には酢酸、プロピオン酸、酪酸などの種類がありますが、この短鎖脂肪酸はダイエットにとってとても有益な働きをしてくれます。

オオバコの食物繊維によって短鎖脂肪酸が増えていくと腸内が酸性に傾きます。そのため善玉菌が棲みやすい環境となって、バクテロイデス門（痩せ菌）が増え、さらに短鎖脂肪酸が生成されます。

短鎖脂肪酸はインスリンに対して働きかけます。前述しましたがインスリンは血糖上昇を抑え、一方で脂肪を蓄積する働きがあります。そこに短鎖脂肪酸があると、脂肪組織でのインスリンの働きを抑え、脂肪が蓄積されないようにする働きがあります。

また他の組織では血糖を下げるインスリンの作用を活発にしてくれる働きもあります。更には短鎖脂肪酸は交感神経を刺激する働きも。交感神経が優位に働くとエネルギー消費が拡大し、脂肪が燃焼され、痩せやすくなるといった効果ももたらしてくれるのです。

オオバコダイエットの注意点

オオバコはその特性から、注意しないと健康被害を抱えてしまう可能性もあります。ここからはその注意点について解説していきます。

便秘や下痢の原因にも

オオバコダイエットの粉末を水に含ませるとゼリー状になります。それを口の中で咀嚼しながら胃に流し込みをします。飲みにくいと感じる人は水の代わりに牛乳やヨーグルトなどを代わりに使うと飲みやすくなるでしょう。

この際、十分に水に溶かすことが大切です。ちゃんと吸水させずに粉末が溶け残った状態で飲んでしまうと、便秘や下痢の原因にもなります。そのため製品が推奨する量を厳守するようにしましょう。

通常オオバコ（サイリウム）の1日の摂取上限量は20gです。量を増やせば痩せるというものではないため、3食の食事に少しずつ取り入れ、徐々に身体を慣らしていくようにしましょう。オオバコダイエットに限らず、食物繊維が豊富な食品を摂取する際は、便秘や腸閉塞を防ぐためにも、十分な水分補給を行うことが大切です。

また、軟便や下痢気味などの体調不良が起きている場合は、体調が万全な状態に回復するまで、オオバコを摂取するのを控えた方が得策です。
それに合わせて妊娠中の人もお腹が張りやすく身体が非常にデリケートになっている恐れがあるため、オオバコダイエットをしないようにしましょう。

医薬品との併用について

貧血のための薬（鉄製剤）やジキタリス系といった心臓の薬（強心薬）や、脂溶性ビタミン剤（A・D・E・K）などと一緒にオオバコダイエットを併用すると、薬の吸収が遅れてしまい、薬の効果が下がってしまいます。

このほかにもαグルコシダーゼ阻害薬（ベイスン、グルコバイなど）といった糖尿病治療薬、高アンモニア血症の治療薬（ラクツロースなど）はそれ自体が軟便、下痢を誘発しやすく、オオバコダイエットと併用することで、軟便や下痢がひどくなる可能性があります。

普段、医薬品を飲んでいる人はオオバコダイエットを始める前に、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

オオバコの活用法

日本で一般的に販売されているオオバコは粉末状になっています。オオバコには水分を保持する性質を持っています。粉末に水を加えるとゼラチン状になり、さらに練り上げるとわらび餅のような食感になります。好みできな粉や黒蜜などをかけることで、ダイエット中のおやつとしても重宝します。

水の代わりにコーヒーを使えばコーヒーゼリーになったり、水の代わりにオレンジジュースを使うことでオレンジゼリーを作ることもできます。

またオオバコは無味無臭なのでパンやパンケーキ、スポンジやクッキーといった生地に混ぜて焼くことで手軽に摂取することもできます。

まとめ

オオバコには食物繊維がたっぷり含まれており、食物繊維が増えることで腸内環境が改善され、痩せやすい身体になるサポートをしてくれることもわかりました。
気軽に日々の食事に取り入れやすいため、継続して食生活に取り入れることで効果を実感できるでしょう。
また用法を守って、くれぐれも食べ過ぎないように注意しつつ、摂るようにしましょう！