ダイエットの成功には睡眠が重要だった！？ダイエットと睡眠の深い関係とは

食事制限や運動療法でダイエットをしているのになかなか成果が出ない…。そんな風に悩んでいる人はいませんか？
それはひょっとしたら睡眠時間や眠りの質が関係しているかもしれません。
今回はダイエットと睡眠の関係についてご紹介していきます。

睡眠不足だと太る？

実は睡眠には身体を休めたり記憶を整理する働きがあるとともに、カロリーを消費する働きがあります。
十分な睡眠をとることで消費するカロリーは約300kcalとも言われています。これは約40分ランニングした時の消費カロリーに相当します。
十分な睡眠が取れていないとうまくカロリーを消費してくれないため、太りやすい原因になるとも言えます。

睡眠と肥満の関係

シカゴ大学のとある研究によると、普段の睡眠時間5時間で過ごしていた人が睡眠時間を8時間に増やしたところ、“2週間で体脂肪の燃焼率が55%高まった”という研究結果が報告されています。

また、肥満度に関しては7〜8時間眠る人が最も低いという研究結果もあり、それ以上短すぎても長過ぎてもよくないこと、また、睡眠時間が5時間以上の人と比較して、5時間未満の人は肥満になりやすいことがわかっています。

睡眠時間が短いと太りやすい理由

睡眠不足はホルモンバランスが崩れやすく、そのため太りやすくなります。
つまり睡眠によって太りにくい身体を作ってしまうことがわかっています。

ここからは睡眠に深く関わりのあるホルモンについてみていきます。

成長ホルモン

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあります。
レム睡眠とは身体を休息させるための浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休息させるための深い睡眠のことを指します。
眠っている間はこの2つの睡眠が交互に繰り返されており、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠の間に大量分泌されます。

成長ホルモンは子供の頃の成長に大きく影響しますが、大人にとっても大切なホルモンです。
日々の生活で破壊された細胞を修復したり代謝を促したり、新たな細胞を作る働きがあります。
しかも成長ホルモンはそれらの働きを促すために脂肪を燃焼する効果があります。
そのため成長ホルモンの分泌を増やすためにも十分な眠りが必要だというわけです。

ちなみに成長ホルモンの分泌は22時から夜明けの3時までが、最も分泌されやすいと言われています。

コルチゾール

コルチゾールは朝にたくさん分泌されます。目覚めを助け、1日を活発に活動できるようにコンディションを整えてくれる働きがあります。

一方、コルチゾールはストレスを感じると、ストレスを和らげるために分泌されます。そのため「抗ストレスホルモン」と呼ばれることもあるほどです。

ところが過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量分泌され、そのために成長ホルモンの分泌を減らしてしまう恐れがあります。
そのため日中の過度なストレス、寝る前の緊張などによってコルチゾールが過剰分泌されると覚醒状態が続いて深い眠りにつくことができにくくなります。

レプチン・グレリン

レプチンは身体のエネルギー摂取量と消費量を整える働きがあり、レプチンが分泌されると満腹中枢を刺激。結果、食欲を抑制する作用がもたらされます。

その一方でグレリンは食欲中枢を刺激し、食欲を増進させる効果があります。
そのためダイエットにおいてはレプチンの分泌を促し、グレリンの分泌を抑えることが望ましいでしょう。

メラトニン

メラトニンはその働きから“睡眠ホルモン”とも呼ばれ、体内時計のような働きをしてくれます。
メラトニンの分泌は光によって調整され、夜暗くなると大量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることによって分泌が抑制されます。

そのため、夜に強い光を浴びたり、朝の時間に朝日を浴びないとメラトニンがうまく分泌されなくなり、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりするなど睡眠バランスを崩してしまいます。

セロトニン

質の良い睡眠のためには心身がリラックスしていることが重要です。
セロトニンは別名“幸せホルモン”とも呼ばれ、精神的にも肉体的にも健康を維持するために不可欠なホルモン物質です。
不足するとマイナス思考に陥ったり、怒りやすくなったり、興奮しやすくなったりして精神に不調をきたしてしまう恐れがあります。
またセロトニンには前述したメラトニンの元ともなるため、良質な睡眠に大きく関係しています。

ダイエット（糖質制限）をすると眠れない!?

ご飯やパンといった炭水化物を摂取すると血糖値が一時的に上昇します。

ところが急激な糖質制限や食事制限をしている人は低血糖に近い状態が続いているため、血糖値の変動が起こらない場合があります。
そのため眠気がなかなか訪れず、寝つきが悪くなることがあります。

せっかくダイエットを頑張っているのに睡眠の質が悪くては意味がありません。
この場合、夕方に十分なたんぱく質や健康的な脂質、繊維質を摂ることをおすすめします。

良質な睡眠のために行えること

ここからは安眠、快眠を得るためにどんなことを行えば良いのかについて解説していきます。

リラックスのためのストレッチ

ストレッチは身体の血流を良くし、身体のコリをほぐす効果に加えて、副交感神経に働きかけ、寝つきが良くなる効果が期待できます。
逆に眠る前の激しい運動は交感神経を刺激して睡眠の妨げとなるためNG。十分な効果を得るためにもゆったりとしたストレッチを行うようにしましょう。

就寝1時間半前までにはお風呂に入っておく

お風呂の入り方を工夫するだけでも寝つきを良くすることができます。人間は体温が下がることで眠気を感じるようになっています。
眠る1時間半くらい前までに湯船に浸かることで一時的に体温が上がり、寝る頃にはちょうど体温が下がってくるので寝つきが良くなります。

またぬるめのお湯に入ることで副交感神経が働いて気分をリラックスさせてくれます。身体の緊張がほぐれることで、ぐっすりと眠ることができるでしょう。

クラシック音楽を聴く

人間は交感神経と副交感神経のバランスが正常に働くことで維持されています。
交感神経は活動が活発な時やストレスを感じた時に働くもの。副交感神経はリラックスしている時に働くものです。

特に音楽には癒し効果があり、心身をリラックスした状態にしてくれます。
クラシック音楽は睡眠に良いとされていますが、なかでもモーツアルトの音楽がおすすめです。
癒しの音楽は深い呼吸を促進し、心拍数を安定させ、不安解消を導くのに最適な周波数となっています。

運動習慣をつける

眠る前の激しい運動は気分を高揚させるため、睡眠の妨げとなります。
その代わり日中の適度な運動は疲労感もあいまって自然に眠りを誘い、熟睡を誘発させます。

眠りが浅いという人はぜひ普段から運動する週間をつけましょう。
できることなら1日1万歩を目安にウォーキングをおすすめします。ウォーキングを行うなら朝が理想的ですが、時間がないという人は夕方でも構いません。
毎日継続することで生活リズムも整い、質の良い睡眠をとることができるでしょう。

寝る前にブルーライトを浴びない

前述したメラトニンは、光によって体内時計の調整役を担っています。
夜寝る前にスマートフォンやパソコンより発する“ブルーライト”を浴びてしまうと、体内時計が狂ってしまい、メラトニンが分泌されにくくなります。
そうすると眠りが浅くなったり寝つきが悪くなってしまいます。スマートフォンやパソコンを触るのは寝る1時間前までと、心に決めておきましょう。

良質な睡眠のための食生活

睡眠は時間も重要ですが、それ以上に質が大切です。そして睡眠の質を高めるためには十分な栄養を摂ることが必要です。
ここからは良質な睡眠のための食生活についてご紹介していきます。

発芽玄米を取り入れる

発芽玄米を食べることで睡眠の向上に役立ちます。なぜならば発芽玄米にはGABAという栄養素を多く含んでいるためです。

GABAはアミノ酸の一種。脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質です。GABAには抗ストレス作用や神経の鎮静作用があります。
そのためGABAを摂取することによって睡眠の質の向上が見込まれるようになります。その効果は睡眠薬にもGABAの作用を高める成分が配合されているほど！毎日の食卓に積極的に取り入れたい一品です。

肉類・魚介類を意識的に食べる

肉類や魚介類などに多く含まれているグリシン。特にエビやウニなどには豊富に含まれており、この栄養素も睡眠の質向上に関係しています。

グリシンはアミノ酸の一種で赤血球や肝臓で重要な働きをする物質です。
睡眠に関しては身体の末端部分の血の巡りを良くして深部体温、内臓部分の熱量を下げる働きがあります。
深部体温の低下が起こることで睡眠の質を上げることができると言われています。

夜カフェインを摂らない

脳の中には睡眠を促す物質“アデノシン”があります。
これは神経に働きかけることで眠気を誘発したり、脳の働きを抑制する作用があります。

カフェインはこの作用を妨害する働きがあるため、良質な睡眠にとって天敵。カフェインを摂ることで寝つきを悪くさせしまいます。
エナジードリンクやチョコレートにも含まれているので特に夜は控えるようにしましょう。

アルコールを飲まない

お酒を飲むと早く寝付けるからといって、お酒を飲んだりしていませんか？そんな“寝酒”は睡眠の質を下げる傾向にあります。

夜に酒を飲むとアルコールを分解するため、身体が活発に働くことで、深い眠りにつくことができにくくなります。
昼や夕方に軽く飲むぶんには問題ありませんが、適度な量に控え、お酒を飲むことを毎日の習慣にしないようにしましょう。

夕食は就寝予定時刻の3時間前までに

胃腸にはいわゆる腹時計ともいわれる体内時計が備わっています。
お腹が膨れることで眠くなる傾向にありますが、ぐっすりと質の良い眠りのためにはある程度胃腸が落ち着いていることが必要です。
なので食事は就寝予定時刻の3時間前くらいまでに終わらせておくことがベター。
それよりももっと前に済ませてしまうと空きっ腹で寝てしまうことになり、お腹が空いて眠れない…といったことにもなります。適度な時間までに済ませておくのが良いでしょう。

夕食を2回に分けて食べる

夕食を就寝予定の3時間前に食べるのが難しいからといって夕飯を抜くのもNGです。
上記のように晩御飯をとる時間が難しい場合には、夕方のうちにおにぎりなど、手軽なものを食べておき、帰宅して、2度目の食事を摂るようにしましょう。
こうすることで胃の消化を早めに稼働させ、寝る前の胃の消化状態をある程度落ち着かせることができます。

ただし食事はあくまでも夕食1回分を分けて食べるという考え方なので、カロリーオーバーにならないように、注意する必要があります。

小腹が空いて眠れない時は

寝る前に感じる空腹…。これを我慢すべきかどうかの判断をする必要があります。

なぜなら空腹で寝られなくなることもあるからです。
眠る前に空腹を感じたら本当に食べたいのかどうか、自分に問いかけてみてください。

気をまぎらわすためにストレッチをしたりしてみたり、お茶や水を飲んでみてください。キュウリやセロリといった野菜を少しだけかじるのも◎。
それでもどうしても食べたいという欲求があるようなら、うどんなど、消化が良い炭水化物を少量だけ食べてみてください。

スプーン一杯のハチミツを摂る

寝る前にハチミツを摂ることで、就寝中に豊富に分泌される成長ホルモンの働きを高めることができます。

コップ一杯のお白湯に、大さじ一杯のハチミツを溶かして飲んでみましょう。飲むのは就寝前の1時間前が理想です。

ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖分となります。
甘いハチミツはダイエットに不向きのように感じるかもしれませんが、砂糖に比べて低カロリーなうえ、脂肪として吸収されにくいのでご安心を。

朝食を習慣にする

良い睡眠のための準備はすでに朝から始まっています。朝食を摂ると腹時計にスイッチが入り、体内時計がリセットされます。

特に朝食時に食べたいのが乳製品や青魚、バナナ。これらの食べ物に含まれているトリプトファンは、質の良い睡眠に影響するセロトニンの原料ともなります。
またセロトニンは夜になるとこれまた質の良い睡眠のためのホルモン、メラトニンに生まれ変わります。

このように朝食を摂ることを習慣にすることはいいことづくめだと言えます。

眠気覚しにはチョコレートを

コーヒーやお茶、エナジードリンクにはカフェインが含まれています。
でもつい量を飲みすぎてしまうと睡眠の妨げにもなりかねません。

午後の眠気覚しにコーヒーなどを飲んでいる人は、代わりにチョコレートを食べるといいでしょう。
実はチョコレートにもカフェインが含まれているのです。これで午後の眠気対策は大丈夫。
おしゃべりするのも覚醒効果があるので、職場の同僚や友人と一緒にチョコレートをかじると相乗効果にもなります。

ただしチョコレートは高カロリー。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

実は肥満との関係が深い睡眠の量と質。良質な睡眠のための習慣をつけることで、ダイエットにもつながることがわかりました。
また良質な睡眠はダイエットだけでなく、美容の観点からもとても大切な役割を果たしています。

質の良い睡眠を得るためにもぜひ、できることから試してみてはいかがでしょうか。