油はダイエットに良い！？ダイエット中でもOKな油とは？

ダイエットに励む人にとって避けられがちな油。
油＝太る、というイメージが強いことと思います。でも中には、実は脂肪燃焼を手助けしてくれる油もあるのです。
今回は健康やダイエットに良い油選びのポイントやコツについてみていきます。

人間の身体を構成するのに不可欠な脂質（油）

私たち人間が生きるために食事から摂取する三大栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質です。
主にエネルギー源となるのが、糖質と脂質です。

特に脂質に含まれる油は1gあたりが約9kcalあり、糖質（1gあたり4kcal）の約2倍もあるため、ダイエットをしている人にとっては敬遠されがちかもしれません。
しかし脂質は効率の良いエネルギー源として働くほか、ホルモンの材料として、また細胞膜の構成成分や血管、脳細胞などの欠かせない材料となっており、人間にとって健康な体を維持するためには不可欠な栄養素なのです。

また、皮膚や筋肉、骨や臓器といった身体を構成する材料はたんぱく質ですが、糖質や脂質が不足した時にエネルギー源となるため、脂質をカットしすぎると美容面にも影響をもたらしてしまうので注意が必要です。
油は腹持ちも良いので、うまく使いこなせばダイエットの味方ともなりえます。

油の種類について

一般的に油には2つの種類があります。

特に身体に良い油を使いたい場合は低温圧搾法、エキストラバージンなどの表記があるもののほか、原材料が遺伝子組み換えでないものを選ぶようにしましょう。
特に油は熱や光、酸素に触れると酸化しやすくなるため、遮光の瓶に入っているもの、小さい容器に入った使い切りやすいタイプのものが望ましいです。

逆に健康に良くない油は酸化したものです。
酸化した油はとは調理してから時間が経過したり、何度も繰り返して使われたもの。外食で出てくる揚げ物やお弁当、お惣菜などに使われていることが多いでしょう。
各ご家庭でも揚げ物をする場合、油の使い回しをしている方もあるでしょうが、それは控えて。悪い油を摂取することは、細胞の質を悪くし、代謝スピードを衰えさせる危険性があります。

飽和脂肪酸の特徴と摂り方

肉類、乳製品などの脂質に多く含まれるのが飽和脂肪酸です。
特にラードやバターといった常温の状態で固体となるので、体内に固まりやすいこともあり、摂取しすぎると、身体に脂肪がつきやすくなります。
また、血中の中性脂肪やコレステロールを増やす働きがあり、摂取しすぎると血中の脂質のバランスを崩してしまう恐れも……

脂肪酸は多種多様な食品からバランス良く摂取することが大事。極端に肉類や乳製品を避ける必要はありません。
例えば肉を食べるときはテフロン加工のフライパンを利用して、下準備の調理油を避け、肉から出る脂をうまく活用して焼いたり炒めたりするなどすることで脂質の量を調整することができます。

また、肉類や乳製品の飽和脂肪酸を控えたいときは、脂身の多い部位ではなく赤みの部位を意識的に選んだり、牛乳やヨーグルトを飲むときも低脂肪のものにするなどの工夫をすることもできます。

不飽和脂肪酸の特徴と摂り方

植物油をはじめ魚介類、豆類や種実などの脂質に多く含まれるのが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は以下のように分類され、下記に記した食品に豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸のなかでもオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸と呼ばれ、体内で合成することができないので、食事から摂取することしかできません。できるだけ摂取するなら必須脂肪酸を多く含むものを意識的に食べ、足らない場合はサプリメントなどで補うのも良いでしょう。

太りやすい脂質、トランス脂肪酸にご用心

マーガリンは特にダイエットに不向きな油の代表。
製造過程で脂肪細胞に酸化を起こしているので肥満の原因となるトランス脂肪酸が発生しやすくなります。
トランス脂肪酸の多いマーガリンを使うくらいなら、動物性脂肪のバターを使う方が身体には良いかもしれません。
特にトランス脂肪酸は心筋梗塞などの要因ともなっているので注意が必要です。

ダイエットにおすすめの脂質とは

脂質をバランス良く摂るには、おかずを肉だけに偏らないようにし、1日1食は魚を加えたメニューにしてみましょう。
特にオメガ3系脂肪酸であるDHAやEPAは酸化が起こりやすいので、新鮮な魚を食べるように心がけてみて。

また、バターやラードなどの代わりとして、オリーブ油やごま油など植物性のオイルを利用するのもいいでしょう。
ただし、脂質はカロリーが高いので、調理やドレッシングに使う量は1日大さじ1杯に留めるようにしましょう。

ここからはダイエットに向いている油についてみていきます。

α-リノレン酸

別名オメガ3系脂肪酸とも呼ばれている油。
血液中の中性脂肪を減らしてくれるだけでなく、血栓ができるのを防いだり、動脈硬化、高血圧を防止する効果があります。

また、脳を活性化する物質であるEPAやDHAの原料となる油としても注目されていて、認知症などの予防効果も期待されています。
身体に必要不可欠な必須脂肪酸であるのにもかかわらず、体内で生成することができないため、食事の中で積極的に摂取することが必要な油です。

酸化しやすいため加熱調理を避け、封を開けたらできるだけ早く使うように心がけましょう。
せっかく購入しても使い切る前に酸化してしまっては意味がありません。
このようにデリケートな油は小分けされているタイプのものもあるのでそちらを買うようにしてみましょう。
小さいものは携帯することもできるため、手軽に摂取ができ、便利かつオススメです。

α-リノレン酸は、えごま油や亜麻仁油などに多く含まれています。普段野菜を食べる時に使用するドレッシングなどにこれらの油を用い、塩コショウで風味を加えると積極的に摂取ができ、良いでしょう。

リノール酸

健康診断で数値が高いなどと指摘されやすい“中性脂肪”。
そんな減りにくい中性脂肪を減少させる効果があるのが、リノール酸です。
リノール酸を含む油は血液中のコレステロール値を下げたり、中性脂肪を減らす効果があることが認められています。

さらに肌のバリア機能や保湿効果もあり、美容面の効果も期待ができます。前述したようにこのリノール酸は必須脂肪酸の一つ。
体内で生成できないため、食事で摂る必要がありますが、多くの加工食品に含まれていることから、摂りすぎに注意する必要があります。

リノール酸は体内でアラキドン酸からプロスタグランジンというホルモン状物質に変化し、炎症反応を強くします。
つまりアラキドン酸が増えると、脂肪細胞に酸化を起こし、その酸化が脂肪細胞をさらに増やすという悪循環に陥ることがわかっています。
さらに心疾患や動脈硬化の要因にもなりうるのでリノール酸の取りすぎは注意が必要です。
リノール酸はいわゆるサラダ油と呼ばれているコーン油、紅花油などに含まれています。

オレイン酸

コレステロール値を気にしている人にとって助け舟となるのがオレイン酸。
オレイン酸はコレステロールの中でも悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化や高血圧の予防にもなるのでオススメです。
抗酸化物質をたっぷりと含むオレイン酸は酸化しにくい性質があるため、加熱する料理にも使えます。

さらに、肌を再生する材料、脂肪酸にもなるので健康面、美容面でもアンチエイジングつながるとされています。
オレイン酸は腸を刺激し、腸のぜんどう運動を促してくれるため、便秘解消にも良いとされています。

また、食事の1時間前に摂取をすると満腹中枢に働きかけ、食べ過ぎを抑える作用も。
オレイン酸を多く含む代表的な油は、オリーブオイルや菜種油、べに花油などです。

オリーブオイル、その効用と選ぶときの注意点

なかでもダイエットに適した油の一つとして挙げられるのが、新鮮なオリーブを圧搾して作ったエクストラヴァージンオリーブオイルです。
抗酸化作用の強いポリフェノールやオレウロペイン（ポリフェノールの一種）が豊富に含まれており、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制する働きがあります。
しかも熱に強いので炒め料理に使っても良いのだとか。

ここでポイントとなるのがオリーブオイルの種類。
精製されたオリーブ油ではポリフェノールといったオリーブ独自の有効成分が取り除かれてしまうため、ダイエットの効果が薄まるのだとか。
オリーブオイルを購入する時はぜひ、エクストラヴァージンオリーブオイルを選ぶようにしたいものです。

こめ油、その効用とは

こめ油には自律神経を整えてくれる“γ－オリザノール”という成分が含まれています。
味にくせもないため、素材の美味しさを生かした味わいが楽しめ、炒め物や揚げ物に使うとさっぱりとした口当たりとなります。
また酸化しにくく、傷みにくいので揚げ物をするのに最適な油と言えます。

しかもこめ油は普通の食用油に比べて約40倍のビタミンEを含んでいます。
ビタミンEは細胞の酸化を防ぐ働きを持つため、アンチエイジングの効果も期待できます。1日で摂取する目安は大さじ1杯です。

ココナッツオイル、その効用と注意点

ココナッツオイルには酸化しにくい飽和脂肪酸が多く含まれた脂質。
消化吸収に優れた成分である中鎖脂肪酸が多く含まれています。この中鎖脂肪酸は脂肪がつきにくく、ダイエットにオススメです。

また、口から摂取するだけでなくスキンケアとして使えるのも大きなポイント。肌になじみやすいラウリン酸がたっぷり含まれているので肌に浸透するのです。
食べてよし、塗ってよしのココナッツオイルですが、過剰に食べすぎるとお腹がゆるくなる場合もあるので、適度に日常の食事に取り入れるようにしましょう。

ダイエッターに話題のMCTオイルとは

近年注目されているのが“MCTオイル”。これはココナッツやパーム油などに含まれる中鎖脂肪酸を抽出したオイルのことです。

オリーブ油、大豆油など一般の植物油に主に含まれているのは長鎖脂肪酸と呼ばれています。
MCTオイルの中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて鎖状に結合した分子の長さが短く、消化・吸収が速いのが特徴です。
すぐにエネルギーに生まれ変わるため、MCTオイルは糖質コントロール中のエネルギー補給に役立つと注目されています。

しかもMCTオイルは無色透明、無味無臭なので、料理だけでなくドリンクなど、様々な食品に合わせやすいという特徴があります。
その一方で熱に弱いので、ドレッシングとして野菜にかけて使うほか、温かい料理には器に盛りつけてからかけるよいかもしれません。

まとめ

今回はダイエットをはじめ、美容と健康に気を配るなら摂取する油にも気を使う必要があることを学びました。
特に積極的に摂りたいのが必須脂肪酸であるα-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸。
ただしリノール酸は過剰摂取しやすい傾向にあるので、控えるよう調整が必要です。
オリーブオイル、こめ油、ココナッツオイルやMCTオイルなど美容や健康、ダイエットに良い油を日常的に取り入れ、これからも健やかでスリムな体型を維持するようにしましょう。