断食で腸内環境を整えよう！気軽に始める「腸活」のコツを紹介！

美容やダイエット目的でチャレンジする人が増えているプチ断食（ファスティング）。
興味のある方も多いのではないでしょうか。

断食とは一定の期間に食事を摂らないことで、胃腸などの消化器官を休ませることです。
今回ご紹介するのは本格的な断食ではなく、短期間で行うプチ断食です。
プロの指導下、徹底した食事制限が必要な断食と違い、気軽に始められるのが特徴です。

胃腸の消化活動を休ませ、本来の機能を取り戻す断食

ファスティング（Fasting）と呼ばれることでも知られるプチ断食。
実践する前に知っておいておきたいのが、断食はダイエットのために行うのではない、ということです。

確かに断食をすることで食事量が減ることになるので結果、痩せることにはなります。
でもプチ断食の本来の目的はそこにありません。断食の目的は“身体の真の機能を取り戻す”ことにあります。

ここで普段の食生活について振り返ってみましょう。
例えば一般的な食事を例に挙げてみると、通常、胃腸は7〜8時間をかけて食べたものを消化します。
そこで食事3食のスパンが8時間より短ければ、24時間、胃腸は不眠不休で働いているということになります。
断食はその働きづめの胃腸の消化活動を休ませることによって、身体本来の機能のコンディションを整えることこそが目的なのです。

ここからはプチ断食のメリットやその効果についてみていきます。

プチ断食によるデトックス効果

人間の身体には体内で不要となった老廃物のほか、環境ホルモンをはじめとした有害化学物質、銀や鉛、カドミウム、ヒ素といった有害ミネラルなどの毒素が溜まっています。
このように知らず知らずのうちに溜まっている毒素を“有害ミネラル”と呼び、それらを排出することをデトックスといいます。

有害ミネラルは日常的に摂取している食物や水などから体内に入ってきますが、便や尿、汗、毛髪や爪といった器官から排出し、取り除くことで体調がよくなります。
身体や腸内環境などを整え、不要なものを排除して身体の調子を整えるのがデトックス。
土台ができてしまえば代謝も良くなるのでダイエットも効果も見込めます。
そんなデトックス効果が見込めるのがプチ断食です。

プチ断食による美肌効果

断食にチャレンジすることで腸の中の老廃物や毒素が排出されるので、腸がスッキリ、キレイになります。
また血液循環も整うため、ドロドロ血だった血液がサラサラになります。
このように血行が良くなることで、身体の隅々まで栄養素が行き渡るようになり、肌のくすみがなくなり、美肌にもつながります。
また、さらに胃腸の機能をストップさせることで免疫力もアップ！ ニキビや肌荒れまでも抑えることができます。

プチ断食による便秘改善効果

プチ断食によって腸内環境が整い、便通効果も期待できます。
実は便秘の原因は腸の働きが低下してしまうことによってもたらされるもの。
プチ断食をすることで胃腸を休めることができ、消化能力が格段に上がります。

また、断食により空腹を感じると腸のぜん動運動（食道から直腸までの消化管壁の平滑筋による収縮運動）を促す“モチリン”という酵素が分泌されます。
このようにプチ断食をすることで胃腸が活発になり、便秘改善が見込めるのも嬉しい効果の一つです。

プチ断食によるダイエット効果

プチ断食によるダイエット効果は本来の目的ではないと前述しましたが、摂取するカロリーが格段に減るため、結果的にはダイエットにつながります。
また本格的な断食と違ってプチ断食は最低限のエネルギーを補給できるため、比較的ストレスを感じずにダイエットすることができるのが特徴。
食べないだけのダイエットと違ってリバウンドといった副作用が起こることも少ないので、健康的にダイエットをすることができます。

プチ断食による体質改善

プチ断食には腸内環境の改善だけでなく体質そのものの改善効果もあります。
例えば必要以上に食事を摂らなくても満腹感が得られるようになったり、こってりとした味だった好みが薄味になったりします。

これこそ、身体が本来持つ機能を取り戻したという証拠！プチ断食で体質が改善され、健康体により近づいたといえます。
さらに味覚も豊かになり、食品添加物などに敏感になる一方で、食品の自然な甘みでも満腹感が得られるようになります。この効果はプチ断食を繰り返すことで倍増します。

プチ断食の行い方

プチ断食のためにはまず1日〜2日ほどの“予備断食”と呼ばれる準備の期間が必要です。
これは身体を動かす前の準備体操のようなもの。

ここからはプチ断食の準備期間を経て、実践、アフターケアまでの流れを追っていきます。

始めてみようプチ断食〜断食準備編〜

まず、準備期間の1〜2日前くらいは和食中心の食事で過ごし、食べる食事量を徐々に減らしていきます。
糖質の少ない食事を摂り続けることで、身体を慣れさせ、断食期の低血糖を防ぐためです。

この期間に食べたいものは米や豆類、海藻類、野菜、きのこ類など。納豆やぬか漬け、味噌といった発酵食品が特におすすめです。
また、予備断食の期間、食事は通常の8割程度に抑えるようにしましょう。

食事はフルーツや野菜をメインにし、高カロリー、高脂質なものは極力控えるようにしてください。
可能ならばプチ断食を始める1〜2週間前くらいから、小麦やカフェイン、スイーツは控えた方がより効果的です。もちろんお酒も控えましょう。

この準備期間は消化に良いものを時間をかけて食べるようにし、プチ断食に向けて準備を行いましょう。
そして断食前の最後の日。朝食、昼食はいつもの8割で良いですが、夕食はいつもの半分にし、寝る前の3時間には食事をしないように心がけましょう。

特に準備期間中、実施期間の間は水分を意識してたくさん摂るようにしましょう。
水分摂取は翌日からのデトックス効果を高めることにつながります。
またプチ断食の間は予備期間から睡眠をしっかりととるようにしましょう。

始めてみようプチ断食〜実践編〜

プチ断食をしている間は、酵素ドリンクと水以外を口にしないようにします。
酵素ドリンクは野菜や果物を長時間かけて発酵させたものです。

酵素ドリンクは様々な商品が発売されていますが、プロが推奨するような高品質なものを選ぶのが良いでしょう。
質の悪い粗悪品でプチ断食をした場合、身体のコンディションが悪化してしまう可能性もあるので注意して。

ここで確実に守らなければならないのは2リットル以上の水を飲むようにすることです。
水には硬水、軟水などがありますが、可能なら純水を飲むことをおすすめします。

プチ断食の期間中はランニングやウォーキングなどの有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が見込めます。
ただし激しい運動や入浴の長湯などは控えた方が良いでしょう。

チャレンジする期間はゆったり過ごすよりも作業や仕事など、気を紛らわすことができる時期や環境のほうが良いかもしれません。
それでもどうしても空腹感を抑えることができない…といった人は塩を舐めて空腹を紛らわすこともできます。

始めてみようプチ断食〜回復期編〜

プチ断食を終えた後には、通常の食事ではなく“回復食”といって内臓に負担をかけないものに移行します。
これは断食をすることで休めた臓器を徐々に慣れさせるためです。
最低でも2〜3日、約7日間かけて消化に良いものを選んで食事をしましょう。

そんな時に選びたい食事の種類が“まごわやさしい”です。

回復期にはこれらを意識した回復食にしましょう。
最初はおかゆなどの柔らかいものからスタートします。

ただし米が主成分のおかゆはダイエット目的の人はやめた方が良いかもしれません。
なぜならおかゆの糖質でリバウンドしてしまう可能性があるからです。
その場合は、おかゆの代わりにバランスの良い栄養補給ともなる酵素ドリンクなどを摂取することをおすすめします。
このほかにも大根と昆布を竹串が通るくらいの柔らかさになるまで煮込んだものを1時間かけてゆっくりと食べたり、野菜をじっくり煮込んだ味噌汁などをメニューに加えるのもいいでしょう。

断食ができない人、できないタイミングとは

断食は誰もがチャレンジできるものではありません。

例えば中学生以下の子供さんは身体が栄養価を必要とする時期なので避けるべきです。
病気などで薬を常に飲んでいる人も胃を休めることができないので、避けた方が良いでしょう。
また妊娠中の人、体重が著しく軽い人、体調に不安がある人などは医師と相談した上で取り組むようにしましょう。

さらに連続してプチ断食をしようと思っている人は、1ヶ月くらいの間隔をあけて実行するようにしましょう。
また栄養を蓄えようとする生理前はホルモンバランスが崩れやすい時。プチ断食に適しているタイミングは生理後です。ぜひ試してみて。

プチ断食成功の証、好転反応って？

プチ断食をすると“好転反応”というものが起こります。
これは細胞の毒素や老廃物が血液中に流れ出ることで起こる反応や障害のことを指します。
この好転反応は頭痛をはじめ、眠気やだるさ、下痢といった症状が現れます。
身体の不調が出ることによって、不安になったり驚いたりしてプチ断食をストップさせる人がいるかもしれませんが、それはNG。
この好転反応は身体にとって良いものです。体調不調は辛いですが、これも身体が変わろうといている証拠。
前向きにとらえてプチ断食をそのまま我慢して続けてみてください。
ただし、くれぐれも無理だけはしないように気をつけましょう。

プチ断食中の睡眠について

プチ断食中は睡眠をしっかりととること。
身体は寝ている間にコンディションを取り戻し、体内酵素を生み出します。

そしてプチ断食の好転反応の1つに眠気があります。
通常であれば私たちの身体は食物を摂取することにより、エネルギー消費をします。
しかしプチ断食中は食べ物によるエネルギー摂取がストップしてしまいます。
そして自分の身体を守ろうとして自然とエネルギー消費を抑えるため、活発に動けなくなります。
このことにより、身体がだるくなったり眠くなるのです。
低血糖による眠気やふらつき、頭痛が起きる場合は、栄養素が効率良く摂れる酵素ドリンクなどを飲んで栄養を補給するといいでしょう。

プチ断食中の過ごし方について

プチ断食中にさらなる効果を狙って運動をする人もいるかもしれません。

…がこれも要注意。ストレッチやウォーキングといった軽い運動なら問題ありませんが、激しい運動は避けるようにしたほうが得策です。
無理に運動をすると、動悸や冷や汗、ふるえや意識障害といった低血糖の症状を引き起こすことがあります。
また入浴についても注意が必要。プチ断食により、のぼせやすい身体となっていますので長風呂やサウナは避けるようにしましょう。
入浴前後の水分を補給も忘れずに。

宿便について

皆さんは“宿便”というものを知っていますか？
宿便というのは便秘などにより腸内に長くこびりついた糞便のこと。普通の便に比べて真っ黒で異臭を放つものです。
この宿便が溜まった状態で放っておくと、便秘はもちろん、吹き出物や肩こり、食欲不振などを引き起こします。
さらに溜め込んだ老廃物が腐敗すると大腸ガンの原因になる恐れもあります。
宿便は断食によるデトックス効果により、スッキリと排出。腸内環境を整えてくれます。

まとめ

いかがでしたか？
プチ断食をすることで胃腸を休め、腸内環境を整える“腸活”は、健康や美容にも良く、ダイエットとしてもメリットがいっぱいです。
ただしうまくいけば体調不良などの好転反応が出るため、ある程度仕事や家事に余裕があるときに取り組むのが良さそうです。
腸内環境が整えば、心も身体も変わります。ぜひチャレンジしてみてください。