ハイボールは太らないの？ダイエット中に飲んでもOKなお酒は？
みなさんはダイエット中のお酒の飲み方、どうしていますか？
特にお酒のなかでも「ハイボールは太りにくい」ともいわれているようです。
今回はダイエットや糖質制限中に試してほしいお酒の種類や、太りにくいお酒、太りにくくする飲み方についてもみていきましょう。
ハイボールは太りにくい？ その真相は？
一般的に数あるお酒の中でもハイボールはダイエットに良いとされているようです。その真相はいかに？ まずはその理由から紐解いていきましょう。
ハイボールがダイエットに向いているといわれる理由
ウイスキーを炭酸水で割ったハイボール。ウイスキー自体は蒸留酒であり、糖質がほぼゼロとなっています。また炭酸水も同じく糖質がゼロです。
ウイスキーを炭酸水で割ることによってアルコール濃度が下げられたハイボールは、アルコールのみのカロリーだけになるので、比較的ダイエットに向いているといわれています。
例えばビールのカロリーは約150Kcalに対してハイボールは約50Kcal程度と控えめです。
また他のお酒に比べてアルコール度数が高めなので比較的酔いやすく、飲む量が少なくて済むという利点もあります。
そういう意味ではアルコールによる身体の負担も少なくて済み、コストパフォーマンスも良いお酒だといえます。
お酒を飲むと太るといわれているのはなぜ？
ではなぜお酒を飲むと太るといわれているのでしょう。
実はアルコール自体にもカロリーがあることをご存知でしょうか？
これは“エンプティーカロリー”といわれるもの。エンプティー（empty）＝空の、空っぽのという意味から由来する名前で、栄養素が全くない（空の）カロリーのため、そう呼ばれています。
これは決してお酒のカロリーが0Kcalというわけではなく、単に栄養素を持っていないという意味です。
実はアルコールはだいたい1gあたり7Kcalほどのカロリーがあります。いくら“エンプティ”だからと聞きかじってハイボールなどのお酒を飲みすぎてしまうと、アルコールを分解するのに栄養素が減ることで代謝が落ち、脂肪がつきやすくなり、体重が増えてしまうのです。
つまりどんなに低いカロリーのお酒を選んでいても、多量のアルコールを飲んでしまえば、太りやすくなるというわけです。
そこにさらにおつまみを一緒に摂取すると、それらの糖質や脂質の代謝にまで影響し、身体の脂肪として蓄えられてしまうのです。
お酒はカロリーよりも糖質量を意識して
ちなみにお酒のカロリーについてはアルコールそのもののカロリーだけでなく、原材料由来や添加されたものの糖質も含まれるため、もっと増えてしまいます。
ここで意識したいのが、お酒はカロリーよりも糖質の量を気にするべきという点です。
なぜなら糖質は体内でブドウ糖に分解され、代謝するものと身体に蓄えられる分とに分かれます。
そこで筋肉や肝臓へと養分を蓄えるときに余剰分が脂肪となり太る原因ともなるからです。
ちなみにアルコールの代謝には多くの糖分が消費されます。それに加えて利尿作用もあるため、アルコールを摂ると排尿とともに塩分が身体から出てきやすくなります。
お酒を飲んだ後にラーメンなど、塩分の高い炭水化物が食べたくなるのはそうした理由からです。
もしもそこで欲求のままに食べてしまうと、お酒で身体の代謝が落ちていることもあり、体重増加に拍車がかかってしまいます。
アルコールを摂取した日だけでなく翌日も身体が太りやすい状態になっているため、脂質や糖質の摂取は控えたほうが良いでしょう。
翌日のむくみを防ぐには
またお酒を飲んだ翌日にむくみを感じたり太ったと感じるかもしれません。
このむくみはアルコール類を過剰に摂取することで血中アルコール濃度が高くなり、血管が拡張し、水分の処理がうまく行えずに起こる現象です。
特に夜、横になって寝ている間に身体全体に水分が溜まってしまうため、顔やまぶたがむくみやすくなってしまいます。
お酒を飲んだ翌朝はむくんでいても身体を動かしている間にこのむくみはとれ、体重増加も一時的なものでおさまります。
もしも翌日にむくみたくなければ、塩分を多く含むおつまみを控えたり、寝る前にしっかりお風呂に入ってデトックスするなどの方法が効果的です。
これなら大丈夫？ ハイボール以外で太りにくいお酒とは
ここからは飲んでも太りにくいお酒についてまとめたいと思います。
基本的に飲んでも大丈夫なのは蒸留酒です。ただしカクテルなど、甘いジュースなどと混ぜては意味がありません。
●ウイスキー
糖質ゼロなのでダイエット向き。ロックでもストレートでも、好みの飲み方で楽しめます。
●焼酎
原料は麦や芋、米などの炭水化物ですが、酒を蒸留する過程で糖質が失われているので、どんな焼酎でもダイエット向きです。
●ジン
糖質が含まれていないのでこちらもダイエット向き。ただしカクテルなどの割りものには注意を。
ロックや無糖の炭酸水で割るなら問題ありませんが、トニックウォーターで割った“ジントニック”などはトニックウォーターに糖分が含まれているため、太りやすくなります。
●ウォッカ
ジンと同じように糖質が含まれていないのでこちらもダイエット向きです。ただしカクテルなどの割りもので甘いリキュールなどと混ぜて出されやすいので注意しましょう。
<s●糖質ゼロのビール
様々なビールが発売されている中、新たな市場として注目されているのが糖質ゼロの機能性ビールです。
もしもどうしてもビールが飲みたいと思ったら、ぜひ糖質が低い、もしくは糖質がゼロのビールを選択すると良いでしょう。
太りやすい!? ダイエット中に避けたいお酒とは
ここからご紹介するのはダイエット中であれば控えたほうが良いお酒です。
いずれも糖質が高くお酒自体のカロリーが高いため、血糖値が上昇しやすくなります。
カロリーだけみると蒸留酒のほうが高いかもしれません。ですがダイエットで大切なのはカロリーではなく糖質なのでそこをチェックする必要があります。
●ビール
原料が糖質のため、カロリーが高いので避けたほうがベター。アルコール度数が低いこともあり、ついつい飲み過ぎてしまいやすいお酒の一つといえます。
またビールの炭酸には食欲を増進させる働きがあります。脂っこいものや塩分の高いおつまみを食べがちなので、おつまみの摂りすぎにも注意して。
●ワイン
特に白ワインは糖度が高いのでダイエットには不向き。赤ワインなら2〜3杯程度にとどめて置くなら良いかもしれません。
ちなみに赤ワインには、抗酸化作用が強く、活性酸素など有害物質を無害な物質に変えてくれるポリフェノールが含まれています。
●日本酒
日本酒のカロリーはお酒の度数や種類によって異なりますが、だいたいアルコール14度の日本酒で100mlに対して約94,4Kcal。1合（180ml）で約170Kcal程度になります。日本酒は米からできているお酒なので糖質も高めです。
●梅酒
梅自体が身体に良いのでダイエットに良さそうな気がしますがそれは勘違い。大量の砂糖がお酒に含まれているのであまりおすすめできません。
●マッコリ
乳酸菌が含まれているので身体に良いイメージがありますが、こちらも砂糖が含まれているのでNG。ビールと同じくらいの糖質が含まれています。
●カクテル
例えばカシスオレンジ、モスコミュール…といったカクテルには糖質がたっぷり含まれたリキュール類が使われています。
もしもカクテルを頼むとすれば、無糖であるウーロン茶や紅茶割りなどを選ぶようにしましょう。
●チューハイ
チューハイは炭酸が入っていて爽やかな味わいなのでカロリーが低いと思う人もいるかもしれませんが、それは逆。糖質が含まれているので注意しましょう。
ダイエット中に押さえておきたいお酒の飲み方
いくら低糖質・低カロリーのお酒だからといっても杯を重ねれば太りやすくなりますし、おつまみを摂ってしまえばさらにカロリーが増えてしまいます。
少しでも痩せたい、理想のボディを目指しているという人のであれば、お酒を控えるのがダイエットの近道と言えるでしょう。
でもお酒が好きな方や飲み会に出席する機会が多い方にとっては、お酒を断つことは難しいことだと思います。
そこでここからはダイエット中にお酒を飲むときに注意したい点についてご紹介していきます。
お酒は糖質の少ない蒸留酒を選ぶ
もしもお酒を飲みたいなら、無糖の炭酸水で割ったハイボールをはじめウイスキーやブランデー、焼酎など糖質がゼロである蒸留酒を選ぶようにしましょう。
蒸留酒は生成する過程で糖質がなくなってしまうのでダイエットに向いています。
一般に蒸留酒はアルコール度数が高めなので、割って薄めて飲めばさらにカロリーが減るのも良い点です。
割って飲むときは無糖のもので
割って飲むものはなるべく無糖のものを選びましょう。例えば紅茶や抹茶、無糖の炭酸水やウーロン茶で割って飲むのも良いでしょう。
いろいろな飲み方があるのでバーで飲むときは、バーテンダーの意見をアドバイスを受けながら飲むカクテルを選ぶのも良いかもしれません。
お酒と一緒に水やお茶を飲む
お酒は胃や小腸で吸収され、短時間のうちに血液にのって全身へ巡っていきます。
ここで特にアルコール耐性の少ない人は酔いやすく、アルコールが分解しきれないことによって太りやすくなってしまいます。
そこでおすすめしたいのがアルコールを薄めながら飲む方法です。温かいお茶もしくは常温に近い水を飲みながら、時間をかけてお酒を飲むようにしてください。
さらに水分はアルコールの排泄を促し、代謝の手助けにもなり、身体の負担も少なくて済みます。
お湯割りで飲む
お湯で割ったお酒には代謝を高める働きがあります。冷たいものよりも温かいもののほうがダイエット向きなのです。
温かいほうが飲むのもスローペースになるので飲み過ぎを防ぐ効果もあります。
飲む前に乳製品を摂る
アルコールの多くは胃から吸収されます。胃の中に何もない状態でお酒を飲んでしまうと、アルコールをダイレクトに吸収し、胃に負担をかけてしまいます。
そこで活躍するのが乳製品。お酒を飲む前に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を飲んでおくと、胃の粘膜を保護してくれる働きがあります。
特に無糖のヨーグルトはタンパク質が豊富なのでダイエットにぴったりです。
おつまみはタンパク質や食物繊維と一緒に
お酒のカロリーを気にしていても、おつまみを過剰に摂っていたらたちまち太ってしまいます。
おつまみは炭水化物、糖質を控えるようにし、タンパク質や食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
枝豆や少量のチーズ、ナッツなどのほか、刺身のツマ（大根や人参）なども食べれば食物繊維が摂取できるのでおすすめです。
肝臓の働きをサポートする栄養素を摂る
アルコールは肝臓をはじめ筋肉、心臓などの臓器で代謝されます。特に最初に解毒されるのが肝臓。肝臓の調子を整えておくことでお酒を飲んだときの代謝も良くなります。
特に摂取しておきたいのがタンパク質やアミノ酸のほか、ミネラルやビタミンなどです。
なかでもしじみやホタテ、ハマグリなどの貝類やイカ・エビ・タコといった魚介類のほか、ミネラル・ビタミンが摂取できる海藻類もおすすめです。
そういう意味ではお酒を飲む前、飲んだ後にサプリメントを飲んで補っておくのも一つの策です。
飲んだ翌日はマグネシウムを摂る
マグネシウムは代謝を助けてくれる成分です。お酒を飲むことで体内のマグネシウムが排出されてしまうので、マグネシウムのサプリメントを摂るようにしましょう。
またおつまみもできるだけマグネシウムが含まれている海藻や魚介類を摂るようにしてみましょう。
まとめ
いかがでしたか？ハイボールは太りにくいからといっても何杯もたくさん飲めば太ってしまうことを学びました。
またハイボール以外にも焼酎やウォッカ、ジンなど糖質がゼロの飲み物があることもご紹介しました。
ダイエットはストレスを溜めると反動で暴飲暴食をしてしまいがちです。どうしてもお酒が飲みたい時は太りにくいお酒や太りにくい飲み方などを意識し、今後のダイエットを健康的に乗り越えていきたいものですね。
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