体重増加の原因はむくみだった！？むくみ解消で見た目も体調もスッキリしよう！

「最近太ったな〜」と感じることは誰しもありますよね。体重計に乗ってみるとその実感は現実に変わります。
でも太るようなことをした自覚はない、もしくはダイエットをしているのに、見た目も体重も増えているということはありませんか？

もしかするとそれは、脂肪太りではなく「むくみ」かもしれません。
実はむくみは見た目だけでなく、体重増加にも現れます。またむくみが長期化すると他の病気の原因にもなりかねません。

そこで今回は、体重増加とむくみの関係、また日常で取り入れられるむくみ解消の方法をご紹介していきたいと思います。

体重増加とむくみの関係とは？

むくみというと見た目の問題で、体重とは関係ないと思われる方もおられるかもしれません。しかし、実はむくみによって体重は増加します。

むくみの原因は、血液の循環が滞ることにより、体内の水分が適切に排出されないことにあります。
「水太り」の状態ということもできるでしょう。
上手く排出されなかった水分は、血管内に留められなくなり細胞の間に漏れ、皮膚下に溜まります。
水分には重さがありますから、見た目が太って見えるだけではなく、実際に体重増加の数値としても現れるのです。

ちなみに、「むくみ」は、医学用語では「浮腫(ふしゅ)」と言います。

脂肪太りとの違いは？

以前より太ったと感じる時、多くの人が最初に考えるのは脂肪太りでしょう。
実際、見た目と体重だけではむくみと脂肪太りの区別がつきにくいかもしれません。

むくみと脂肪太りの見分け方のポイントの一つは、むくみは変化が現れやすいという点です。
例えば夕方になると体重が増える、足が太くなる、など1日の内に変化があるならそれはむくみです。
また女性の場合は生理周期によってホルモンバランスの変化があるので、似たような周期で太ったと感じるなら、それはむくみが原因の可能性もあります。

また、水太りによるむくみをチェックする方法があります。脛を指で押してみましょう。もし元に戻るのが遅く指圧痕が残るなら、むくんでいる証拠です。

脂肪太りと区別すべき

痩せて見た目を綺麗にしたい、または健康になりたいと思うなら、太った原因がむくみなのか、脂肪太りなのかをはっきり区別させる必要があります。
なぜなら、むくみと脂肪太りでは痩せるための方法が全く異なるからです。

実際はむくみが原因なのに、自分は脂肪がたくさんついていると誤解して間違ったダイエット方法をしてしまう場合があります。そうした間違ったダイエット方法はむくみを加速させてしまうかもしれません。

摂取カロリーやタンパク質を極端に制限するといった間違ったダイエット方法は、肝臓にダメージを与えます。その結果、肝臓でアルブミンが合成できなくなり、血管内の水分を維持する働きが滞りむくみを生じさせる原因となります。

それで、太ったと感じた時には、安易に脂肪太りと判断し極端な食事制限をしたりするのはよくありません。もしかすると、必要なのは痩せることではなくむくみを改善することかもしれないのです。

むくみが体に及ぼす影響

むくみは体全体の血液の循環と関係があるため、影響は体全体に及びます。最初に自覚する部分は一部分かもしれませんが、細かく考えていくと、当てはまると感じる点がいくつもあるかもしれません。
むくみが体に及ぼす影響について、主に4つに分けてご紹介したいと思います。

①顔太り

むくみとして代表的なのが顔太りかもしれません。鏡を見たときに真っ先に気づくのも顔太りです。
しかし、顔に脂肪がついて顔太りする場合と違いがわかりにくいかもしれません。

むくみによる顔太りには次のような特徴があります。
例えば、朝起きた時に顔がパンパンになっていて、時間が経つと少しマシになるようならむくみの可能性が高いです。
また体重の増加の割に見た目だけがとても太ったように感じたり、体は細いのに顔だけが部分的に太っているなどの場合もむくみの可能性が考えらえます。

②肌に締め付けなどの跡が残る

むくみは皮膚下に水分が溜まることによって生じるので、皮膚に対する反応も確認できます。靴下や下着など肌を直接締め付けている部分の跡がなかなか消えないなら、それはむくみが原因かもしれません。
跡が消えないということは、肌にハリがないということを意味します。むくみにより血流が悪くなると、肌荒れやくすみの原因になり、肌にとっても悪影響と言えます。

③靴がきつくなる

むくみが現れやすい体の箇所の一つが下半身です。むくみの原因は血液の循環の滞りであると前述しましたが、全身の血液循環の中心となるのが心臓です。

この心臓から遠く離れた場所ほど血流が滞りやすくなります。重力に逆らって足から心臓に血液を戻す役割をしているのがふくらはぎです。
このふくらはぎのポンプの役割が上手くいっていないと、滞りが生じ、ふくらはぎから末端部分にかけてむくみが生じるようになるのです。

④健康面の問題も

むくみの影響は単なる見た目の問題だけには留まりません。
むくみには一時的なものと慢性的なものがあります。一時的なむくみは、お酒を飲んだ時や食べ過ぎた時など誰しもあるものですが、すぐに元に戻るので大きな心配はありません。

しかし、普段の生活習慣によりむくみが慢性化しているなら、放っておいてはいけません。むくみは深刻な病気のサインであるケースも少なくないからです。
むくみを引き起こす病気の例として、腎臓病、腎不全、心不全、肝硬変、栄養失調、下肢静脈瘤などが挙げられます。これらの病気は放っておくと、自然に治るどころか深刻化していく病気です。
むくみの症状が長引き慢性化しているようなら、必ず病院にかかり内臓の状態を調べるようにしましょう。

むくみの原因

むくみが起こす問題についてご紹介しましたが、続いてはむくみの原因について考えていきましょう。
むくみの原因は主に生活習慣にあります。生活習慣には食生活や運動不足、姿勢や冷えなどが関係しています。これらを改善すると今までより簡単に痩せることができるかもしれません。

①塩分の摂りすぎ

コンビニ食品やファーストフード、冷凍食品、また外食することが多い方は要注意です。これらの加工食品には塩分が多く含まれており、むくみの大きな原因となります。

体には血液中の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分が多くなると水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。そのため、塩分を摂り過ぎるとむくみが生じます。

むくみやすくなっていると感じたなら、外食や加工食品を減らし自炊を心がけるとよいでしょう。また自炊の際も塩分は控えめを心がけ、精製塩ではなくカリウムやマグネシウムを含む塩を使うとより効果的です。

②長時間の同じ姿勢

デスクワークや接客業など、長時間同じ姿勢をしていなければいけない職種の方もむくみに悩まされることが多いです。

身体中を循環しているものの中に、血液の他にリンパ液があります。リンパ液は血管から排出された老廃物を含んだ水分です。リンパ液を流すリンパ管は血管と違い、ポンプの役割をする器官がありません。
そのため、筋肉の運動により全身を巡っています。それで、長時間同じ姿勢を取っており、筋肉の運動がないとリンパ液の循環が滞ってしまいます。
その結果水分が溜まりむくみが生じてしまうのです。

職種の仕事内容によっては、同じ姿勢でいることは仕方がないことかもしれませんが、少しの空いた時間に体を伸ばす、歩き回ってみるなど工夫はできるかもしれません。

③血流の悪さ

リンパ液と共通することですが、血流の悪さもむくみの大きな原因となります。血流が悪くなる原因としては、食生活や運動不足が挙げられます。これは1、2でも取り上げた通り、塩分の摂りすぎや長時間の同じ姿勢なども関係します。

この他に、ストレスも血流悪化の原因となります。ストレスが溜まると自律神経の交感神経が刺激され、筋肉の緊張を起こします。筋肉が緊張することにより、毛細血管が圧迫され血流が悪くなります。

血流の悪さはあらゆる生活習慣と結びついてますから、ぜひ注目改善したいポイントの一つです。

④間違ったダイエット

間違ったダイエットもむくみの原因となります。間違ったダイエットにより、体内で必要な栄養素が足りていない時にむくみが生じます。

例えば、極端な食事制限によりたんぱく質が足りていないと、低たんぱく血症を招きむくみの原因となります。
またビタミンB1の不足もむくみの原因となります。ビタミンB1には糖質の代謝を促進する働きがあります。それでビタミンB1が不足することで、水分を保持する性質のある糖質が溜まりむくみが生じると言われています。

それで、痩せたいと思い行なっているダイエットが結果的には水分太りを加速させてしまっている可能性があります。
食事制限のダイエットは栄養バランスをしっかり考えた上で行うようにしましょう。

⑤腎不全

5つ目の原因は少々深刻です。腎臓は体全体のデトックス機能を担っているため、腎不全になると血液の浄化機能、水分の排出機能が上手くいかなくなります。
この状態にある場合は病的なむくみですので、治療が必要となります。
心あたりがある場合には必ず病院にかかるようにしましょう。

むくみ防止にできること

定期的にむくんでしまう、むくみやすい体質の方もいらっしゃると思います。大事な日の朝に限って顔がパンパンになっているという経験もあるのではないでしょうか。
そこで、むくみ防止のポイント3つをご紹介したいと思います。

①食生活の見直し

むくみ防止のポイントとして大事なことの一つは食生活です。食生活で気をつけることのできる点は4つあります。一つずつ解説していきますね。

1．むくみやすい食事を避ける

むくみやすい食事としては、塩分や糖分の高い料理が挙げられます。加工食品や外食はむくみやすい要素の多い食事である場合が多いです。
食品成分表を見てみて、塩分の摂取量をコントロールを意識してみてもいいかもしれません。一日に摂取する塩分を10gに抑えられればベストです。

また、自炊する場合にはどうしても味が濃くなってしまう場合、お酢や唐辛子などの香辛料で満足度を高める工夫もしてみましょう。

2．塩分を排出しやすい栄養素を摂る

塩分を摂りすぎない食事を心がけるともに、塩分を排出しやすい栄養素を摂ることも有効です。カリウムには利尿作用があり、塩分を排出する助けをしてくれます。
カリウムを多く含む食品としては、バナナ、ほうれん草、アボカド、いも類、豆類などがあります。

ただし、これらを一度に多く食べればむくみを解消できるというわけではなく、塩分を多く摂りすぎた時に効果がある食品群ということです。普段の食生活は、あくまでもバランス良く食べることを心がけましょう。

また、腎臓機能に障害がある方の場合は、カリウム摂取を制限される場合があるので医師に相談するようにしましょう。

3．適切な水の摂取量

むくみにとって水をたくさん飲むことは良いのか悪いのか？と思われるかもしれません。水の摂取においても大切なのは適切量を飲むことです。
成人にとっての一日の適切な水の摂取量は1リットル〜1.5リットルとされています。水を飲むことは血液の濃度を適切に保つのに役立ちます。

しかし、水分の過剰摂取は、ナトリウムの排泄を促し低ナトリウム症のむくみを起こす原因にもなります。
それで、水分は適切な量を摂ることもむくみ予防の大切なポイントです。

4．アルコールに注意

むくみとアルコールにも大きな関係があります。ビールなどのアルコール類を飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張して静脈やリンパによる水分の処理がうまくいかなくなるため、本来排出されるべき余分な水分が体の中に溜め込まれむくみやすくなります。

また、アルコールを飲むときのおつまみは塩分が高くなりがちです。そこで、飲酒する時にはカリウムの多いものも一緒に食べるなどの工夫をしましょう。
また普段から飲酒の機会が多い方は肝臓機能に影響が出ていないか、気をつけることも大切です。

②定期的に体を動かす

むくみ予防にとって運動も欠かせない要素です。特に長時間同じ姿勢でいることの多い職種の方は休みの日は多く体を動かすようにしましょう。
体を良く動かすことにより、筋肉量が増え血液やリンパ液の循環がよくなり、体内の水分を排出する機能が適切に働くようになります。

③体を冷やさない

血液の循環を良くするためには、体を冷やさないことも大切です。冬の時期は外出時の防寒をしっかりするようにしましょう。
また、部屋の中でも貼るカイロを貼ったり、足元が冷えないように工夫するなど冷えが体内に蓄積しないよう意識しましょう。
体を温める食事を摂るようにし、体の中から冷えに対処することも血液の循環の改善、およびむくみの予防に有効です。

顔のむくみの解消方法

ここまででむくみの予防法をご紹介しました。
それでは、むくんでしまった時にはどのように解消できるでしょうか？まずは顔のむくみに特化した解消方法をご紹介したいと思います。

ホットタオル

顔がむくんでしまった時の応急手当てとして、ホットタオルが有効です。ホットタオルは濡らしたタオルをしぼって電子レンジで温めるだけで簡単に作れます。顔全体を温めることで顔の血流をよくし、むくみを改善してくれる効果があります。

マッサージ

フェイスマッサージもむくみに効果的です。両手を使ってフェイスラインを引き上げたり、小鼻の脇を少し指圧すると顔の血流を促すことができます。
また、耳には多くのツボがあるので、耳をつかんでぐるぐると回すのも効果的です。

スペシャルケア

むくみが気になる時にスペシャルケアをしたいなら、リフトアップマスクがおすすめです。
顔がむくむことにより、二重顎やほうれい線が目立って気になることがあるかもしれません。
そんな時リフトアップマスクを使えば、顔全体を引き上げてすっきりした印象に改善することができます。

体全体のむくみの解消法

顔の他に、特に下半身がむくんでいて気になるという方が多いかもしれません。そこで、体全体に効果がある解消方法をご紹介したいと思います。

足を持ち上げる

前述のとおり、足のふくらはぎには血液を心臓に戻すポンプの役割があります。そこで足を心臓より高い位置に持ち上げると血流を促すことができます。
寝る時に枕やクッションなどを使って少し足を高くして寝ると、一日の足の疲れが解消されてむくみが取れやすくなりますよ。

また、仕事の休憩中などマナー上問題にならない環境があれば、少しの時間足を持ち上げる体勢を取ってみましょう。15分から20分程度の時間でも効果があるので、試してみてください。

湯船につかる

忙しいとシャワーだけで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、ゆっくり湯船につかる時間を取ることもむくみ解消の助けになります。
全身湯船につかることで、血行を促進し、余分な水分と老廃物の排出を促してくれます。全身の血行を改善できるので、全身のむくみに効果があります。

マッサージ

むくみが気になる部分をマッサージするのもおすすめです。特に足がむくんでいるという方は、ふくらはぎのリンパを意識してマッサージしてみましょう。
血液を下から上に持ち上げるイメージでふくらはぎを下から上に押し上げると、すっきりとするはずです。

まとめ

むくみと体重増加の関係についてご紹介しました。
むくみは脂肪太りに比べ、改善が早く目に見えやすいという特徴があります。
痩せることより、むくみを解消することで綺麗になれるかもしれません。気になる方は解消法をぜひ実践して、効果を実感してくださいね。
むくみにくい生活習慣を心がけ、むくんでしまった時には適切な解消法を行うことで、体の中から綺麗になっていきましょう。