【働く男性へ】寝起きに疲れを感じる原因は？対策と予防策を伝授！

働く男性が、寝起きなのに疲れを感じているとき、体や心に「とてもよくないこと」が起きているかもしれません。
なぜなら、睡眠には本来、疲れを取る作用があるからです。健康な人は、眠りから目覚めたときが最も疲れていない状態になります。それなのに、寝起きで疲れているのは、体に異常があるからです。

この記事では、疲れと睡眠と病気の関係について解説します。さらに、快適な目覚めを実現する方法を紹介します。

「放置しないで」疲れは病気や症状のサインかも

成人男性なら、前の日に登山やマラソンをしていれば、翌朝起きて疲れていても問題ありません。
しかし、普通に仕事をして、普通に食事をして、普通に寝つけている状態が続いているのに、それでも寝起きで疲れている人は、次のような病気が隠れているかもしれません。また、以下のような症状を自覚していないでしょうか。

ニワトリが先か卵が先か

疲れと睡眠と病気・症状は、お互いに深く関係しているので、どれが原因でどれが結果なのかわからなくなることがあります。
疲れが溜まって良質な睡眠が取れなくなり、病気や症状を引き起こすこともあります。
また、病気や症状のせいで良質な睡眠が取れなくなり、疲れることもあります。
これは「ニワトリが先か卵が先か」問題のようなものです。

命を守るために悪循環を断ち切ろう

疲れと睡眠と病気・症状の「不健康三重奏」は、悪循環を引き起こします。例えば、仕事で疲れて睡眠障害に陥り、病気・症状が発症すると、さらに疲れやすくなって眠れなくなって病気・症状が悪化します。

この悪循環は断ち切らなければなりません。なぜならこの悪循環が続くと命に関わることがあるからです。

先ほど、寝起きで疲れている人には、心臓病や脳の病気やうつ病の「種」が隠れているかもしれないと紹介しました。
心臓病と脳の病気は死に至ることが珍しくない病気です。そして、うつ病が悪化すると自殺の企図につながってしまいます。

「疲れと病気」と「睡眠と病気」の関係

疲れと病気の関係と、睡眠と病気の関係を確認していきます。
疲れやすい（易い）状態のことを医学用語で「易疲労性（いひろうせい）」といいます。
先ほど紹介した、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症、心臓病、脳の病気、うつ病はすべて、易疲労性を伴うことがあります。

例えば心臓病が隠れていると、体内に酸素と栄養が行き渡らず、体が思うように動かなくなり、疲れを感じます。うつ病を発症すると、活動意欲が削がれ、それは疲れと混同されやすくなります。

そして1日の睡眠時間が継続的に6時間を切るようになると、目覚めの疲れが日中まで続いたり、日中になっても眠気が取れなかったりします。それが、集中力や注意力の低下や、感情の乱れにつながります。

そして、睡眠障害が糖尿病・高血圧・脂質異常症を引き起こすことがわかっています。
これは、「睡眠不足→食欲が強まる→肥満になる→動脈硬化・糖尿病・高血圧・脂質異常症を発症する」という流れで健康が害されるからです。
そして最悪、心筋梗塞や脳梗塞から死に至ります。

治療しよう「自分のため、家族のため、仕事のためにも」

寝起きで疲れている状態が続いている人は、医療機関にかかってもまったく「大げさ」ではありません。
働く男性は「寝起きの疲れくらいで医療機関にかかるわけはいかない」と思ってしまうかもしれません。しかし、その考えは正しくないかもしれません。

「我慢のしどころ」を間違えないようにしましょう。
疲れや睡眠障害などのつらさを我慢することは、ほとんど意味がないどころか、病気や症状を悪化させてしまうかもしれません。

我慢するなら、クリニックにかかる面倒くささや、クリニックに行く時間をつくるための仕事のやりくりの面倒くささを我慢しましょう。
クリニックにかかって医師に治療してもらえば、疲れと睡眠と病気・症状の悪循環を断ち切ることができ、健康を取り戻すことができ、ひいては再びバリバリ仕事をすることができます。

健康でないと仕事になりませんし、何より人生が楽しくありません。そして自分が楽しくないと、家族を楽しませることもできません。

原因を探ろう、原因を取り除こう

クリニックにかかれば、医師が寝起きなのに疲れている原因を特定してくれるかもしれません。その原因が深刻であれば、クリニックの医師は、大きな病院で検査・治療を受けるようアドバイスしてくれるはずです。

そして、易疲労性を引き起こしている原因の特定は、本人でもできます。自分で「あれが原因で疲れやすくなっているのかもしれない」と見当がつけば、それをクリニックの医師に話せば、原因の特定がより正確になるでしょう。

ここでは、寝起きに疲れている原因を探る方法と、その原因の取り除き方を解説します。

不眠、睡眠不足ではないのか

寝起きで疲れている場合、まずは睡眠障害を疑いましょう。仕事が忙しくて睡眠時間が取れていない人は、睡眠不足が疲れの原因と考えてよいでしょう。

ただ、睡眠時間を8時間以上確保している人でも、実はしっかり眠れていないこともあります。

睡眠障害は大きく、不眠と睡眠不足にわかれます。両者は次のような違いがあります。

不眠にはさらに、寝つきが悪い、夜中に目覚めてしまう、希望より早く目覚めてしまう、眠りが浅いといった症状があります。

睡眠障害は、悩みごと、日中に活動的でない、頻尿、呼吸の乱れ、体のびくつき、体内時計の乱れなどによって起きることがあります。これらの事柄に思い当たるものはないか、確認してみましょう。

思い当たるふしがあれば、それを取り除いていきます。悩みが睡眠障害を引き起こしていれば、毎晩「寝よう、寝よう」と頑張るより、悩みを解決する方向に進んだほうがよいでしょう。

会社の上司に相談したり、家族に愚痴ってみたり、友人と旅行にでかけたりすると、解決に近づくことがあります。
また、仕事やプライベートや家庭で大きな決断をすることで、悩みが解消されるかもしれません。
頻尿が顕著であれば泌尿器科クリニックを、呼吸に乱れがあれば呼吸器科や循環器科のクリニックを受診してみてください。

働きすぎではないのか

働きすぎは疲れを溜めます。
法律が定める労働時間のことを法定労働時間といい、1日8時間、1週間40時間に定められています。企業や経営者は、原則、法定労働時間より長く労働者を働かせてはいけません。

平均的な日本人労働者は、年間約1,800時間働いています。年間225日働いている人（年間110日休んでいる人）なら、年1,800時間働けば、1日の平均労働時間は8時間（＝1,800時間÷225日）になります。
1日8時間、週40時間、年1,800時間が、働きすぎかそうでないかの分水嶺になるわけです。

厚生労働省は、「重大な病気を発症する前の1カ月間に100時間を超えて時間外労働をしている」場合、または「重大な病気を発症する前の2～6カ月間に1カ月80時間を超えて時間外労働をしている」場合、業務と病気の関連性が強いとみなします。

時間外労働月80時間は、年換算すると960時間になります。これに通常の労働時間、年1,800時間が加わるので、年2,760時間（＝960時間＋1,800時間）働いている人は、働きすぎが原因で重大な病気を発症してもおかしくない、ということになります。
年2,760時間労働は、年間225日出勤すると1日12時間労働になります。

命や健康より優先される仕事はありません。
「働きすぎ」なのであれば、自らセーブしましょう。
「働かされすぎ」なら自分では労働時間をコントロールすることは難しいので、上司に相談するか、それが不可能であれば労働基準監督署などの行政機関に相談しましょう。

ストレスではないのか

仕事でのプレッシャーや職場でのパワハラといった明らかなストレスを受けていると、疲れを生みます。
過度なストレスを自律神経にダメージを与え、休むべき時間に休みにくくなってしまいます。

人がしっかり休んだり眠ったりするには、自律神経の1つである副交感神経が心拍数を減らし、血圧を低下させる必要があります。自律神経は自分の意思ではコントロールできないので、過度のストレスを避ける生活を送る必要があります。

そして「隠れストレス」にも注意してください。
ストレスを受けているのに、ストレスと認識できない人がいます。例えば「これくらいのつらさは誰もが負っているはずだから、自分も我慢しなければならない」と強く思いすぎると、ストレスをストレスと感じられなくなります。

ストレスかどうかわからないとき、厚生労働省が公式サイトで公開している「5分でできる職場のストレスセルフチェック」が役に立つでしょう。
簡単な質問に答えるだけで、ストレス原因因子、ストレスによる心身反応、ストレス反応への影響因子がわかります。
これでストレスの正体をつかむことができれば、解決に向けて前進できます。

メンタルの問題ではないのか

メンタルが支障をきたしていると、疲れやすくなります。そしてメンタルの問題は、一生懸命働いている人ほど、気のせいと考えがちです。
本当は心の異常でつらさが募っているのに、「自分の努力が足りないからだ」「自分は甘えている」と思ってしまうからです。
メンタルの問題は心の病気なので、我慢して治るものではありません。この病気を治せるのは、心療内科や精神科のクリニックです。

かつては、精神科の医師に診てもらうことに強い抵抗を感じる人が多くいました。それは「精神病」というレッテルを貼られると感じるからです。
しかし最近の心療内科や精神科のクリニックは、ビジネスパーソンに「疲れた心を気軽にケアしませんか」と呼びかけています。仕事帰りでも通院できるように夜8時まで診ているクリニックもあります。

睡眠負債という考え方

今日的な疲れに関するトピックスとして「睡眠負債」という考え方を紹介します。
睡眠不足を感じたら、寝ればよいと考えている人は多いと思います。しかし最新の研究で、睡眠不足による弊害は、まるで借金（負債）のようにどんどん増えていくことがわかってきました。

2日間連続で徹夜をすると、仕事の能率が著しく落ちることは、誰もが経験的に知っていることです。
アメリカの研究によると、6時間睡眠を2週間続けると、2日連続で徹夜をした人と同じくらい仕事の能率が落ちることがわかりました。

睡眠負債は少しずつ、そして確実に膨れ上がります。
また睡眠負債が、がんリスクや認知症リスクを高めることもわかっています。

快適な朝を迎えるための対策

目覚めたときスッキリしている快適な朝を迎えるために、対策に乗り出しましょう。
対策のいくつかは先ほど紹介しましたが、ここでは別の方法を解説していきます。

自律神経を鍛えるエクササイズ

体のだるさは、自律神経が乱れているからかもしれません。
医師がおすすめする、自律神経を正常に戻す簡単な方法を紹介します。

ダラダラしない

疲れているときこそ動くことも、自律神経の働きを改善します。休みの日にダラダラしてしまうと、せっかくアクティブモードに入った交感神経の働きが低下して、リラックスを助ける副交感神経が活発になってしまいます。
疲れたなと思っても、あえて体を動かすと、再び交感神経が活性化します。

心地よさを重視する

自分なりのパワースポットを持っていると、イライラしたり、疲れたりしときの避難場所になります。「自分なりの」でよいので、カフェでも、近所の神社でも、実家のかつての自分の部屋でも構いません。とにかく「あそこにいけば落ち着くことができる」という場所をいくつか持っておくと、高ぶった神経を短時間で鎮めることができます。

ストレッチ運動をする

運動は自律神経の活動を活性化することがわかっています。また軽度な運動にも、心理活性効果があります。軽度の運動でも不安、緊張、抑うつといった症状を低下させます。

自転車エルゴメーターは、運動強度と運動量を調整できる優れた運動ツールですが、自宅で用意するのは大変です。

そこで提案したいのが「思い立ったときのストレッチ」です。
足を肩幅程度に開き、手の指の先で天井を突き刺す気持ちで腕を上げ、全身を伸ばします。頭の上で両手を合わせて、上体を左右前後に倒します。これを深呼吸しながら、軽く疲れを感じるくらいまで繰り返します。

無心に塗り絵をする

塗り絵に集中すると呼吸が整い、気持ちが落ち着き、副交感神経の働きが向上することがあります。最近は複雑な図柄の「大人の塗り絵」が販売されています。色鉛筆の色を選んだり、細かい部分を塗っったりしなければならないので、没頭できます。

よい睡眠を取る方法

最強の疲れ対策は、やはり睡眠です。
快眠グッズはかなり進化しているので、ネットで探して試してみましょう。
そして次のような簡単な「習慣チェンジ」も睡眠の質を改善する効果が期待できます。

まとめ～疲れも睡眠障害も万病の元

朝目覚めても疲れているのは、よくないことのサインです。さらに、よく眠ることができないという自覚が加わったら、十分警戒してください。
疲れも睡眠障害も、万病の元です。そこから病気になることもありますし、病気が疲れと睡眠障害を引き起こしているのかもしれません。
働く男性は、労働が疲れと睡眠障害に深く関わっていることを覚えておいてください。そして、この2つの不健康サインを放置せず、原因を探って排除しましょう。医療機関も積極的に使ってみてください。滋養強壮剤などを服用して、疲れにくい身体づくりをしてみるのもよいかもしれませんね。